Är intervallträning den magiska lösningen för att gå ned i vikt?

14 februari 2019 British Journal of Sports Medicine

jogga i solnedgång

Abstrakt

Målsättning

Att jämföra effekterna av intervallträning och kontinuerlig träning av måttlig intensitet (MOD*) på kroppsfetma, och att analysera undergrupper för att ta reda på om och vilken typ av träningen som passar olika grupper bäst.

Resultat 

Man hittade totalt 786 studier och av dom kunde 41 st respektive 36 st inkluderas och utvärderas. Analyser visade en signifikant (statistiskt säkerställt bortom slumpen) minskning i totalt kroppsfett i % (intervallträning: −1,50 och kontinuerlig träning av måttlig intensitet (MOD): −1.44 och i total viktminskning (kg): intervallträning: −1.58 kg och kontinuerlig träning av måttlig intensitet (MOD): −1.13 kg. 

Ingen signifikant skillnad mellan träningsmetoderna i minskning av kroppsfett i procent (p = 0,705). Däremot konstaterades en signifikant skillnad mellan grupperna i viktminskning i kg (p = 0,0094). I analys av undergrupper där man jämfört sprintintervall-träning (SIT) med kontinuerlig träning av måttlig intensitet (MOD) visar en signifikant skillnad i viktminskning (kg) till sprintintervall-träningens fördel (−3,22 kg, p = 0,01).
Tränar-övervakad träning, promenader / löpning / jogging, ålder (<30 år), och längd på studien (träningstid <12 veckor) påverkar viktminskningen positivt (kg); emellertid hittades ingen signifikant skillnad på totalt kroppsfett (%). Ingen skillnad mellan kön eller på kroppsmassaindex (BMI) observerades på total vikt (kg) eller totalt kroppsfett (%).

Slutsats 

Intervallträning och kontinuerlig träning av måttlig intensitet (MOD) minskar båda kroppsfettet (%). Däremot resulterade intervallträning i 28,5% större viktminskning i kg, än vad kontinuerlig träning av måttlig intensitet (MOD) gör.

* Kontinuerlig träning av måttlig intensitet (MOD) definieras vanligtvis som kontinuerlig ansträngning där du uppnår en hjärtfrekvens motsvarande 55% –70% av din maximala hjärtfrekvensen eller till en syreförbrukningen (andning) motsvarande 40% –60% av din maximala syreupptagningsförmåga.

Intervallträning innebär är en periodvis ansträngning och med vila däremellan; de två vanligaste typerna är högintensiv intervallträning (HIIT) och sprintintervallträning (SIT) . Högintensiv intervallträning (HIIT) kräver “nästan maximal” ansträngning där man når ≥80% av sin hjärtfrekvens/puls (HR). Ännu mer intensiv träning är sprintintervallträning (SIT) där man under intervallerna tar ut sig maximalt. 

British Journal of Sports Medicine, May 2019, Vol 53;10