Högt fiberintag kan ge stora hälsofördelar. Mängden fiber du konsumerar kan ha betydande effekter på din kropp. Från hälsosam matsmältning, till att minska risken för att utveckla cancer, fiber har enorma fördelar – vilket kan vara anledningen till att Fibermaxxing-trenden tar över.
Fibermaxxing – eller att dagligen konsumera minst den rekommenderade mängden fiber utifrån din kroppsvikt – har skapat rubriker på både sociala och mainstream-medier i år.
Jennifer Lee är forskare vid Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging vid Tufts University, och undersöker hur förändringar i tarmhälsan och könsspecifika skillnader påverkar ämnesomsättningen under en persons livslängd.
Lee är inte förvånad över fibermaxxing-trenden. Istället är hon glad att människor börjar inse att hälsolängd och livslängd inte är detsamma, och identifierar och implementerar därför nya strategier för att behålla hälsan längre.
”Man har sett att det handlar om 9 års skillnad mellan att leva till en viss ålder med god hälsa och sedan leva med dålig hälsa i slutet av livet, istället för att leva hela livet med god hälsa”, tillade Lee. ”Beteendemässiga eller näringsmässiga strategier som kan hålla någon frisk är väldigt trendiga just nu.”
Studier har visat att kronisk fiberbrist kan leda till metaboliska eller kardiovaskulära försämringar, som diabetes och fetma.
”Om du inte konsumerar mycket fibrer konsumerar du eventuellt kalorier från andra makronäringsgrupper, och de kan ha högt innehåll av kolhydrater eller fetter, vilket kan leda till viktökning”, säger Lee. ”Sedan, beroende på ett antal faktorer som kan påverka cancerrisken, kan fiberbrist öka risken för vissa cancerformer, som kolorektalcancer, bröstcancer och prostatacancer.”
Generellt sett, ju mer fibrer du äter, desto mer gynnsamma hälsoeffekter kommer det att få på din hälsa.
Nå dina fibermål
Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, som ges ut av United States Department of Agriculture (USDA) och United States Department of Health and Human Services, rekommenderar att vuxna konsumerar mellan 22 och 34 gram fibrer per dag, beroende på ålder och kön.
En mer generell tumregel, är att för varje 1 000 kalorier du konsumerar bör du sträva efter att äta 14 gram fibrer. När man åldras minskar mängden fiber som behövs, vilket återspeglar ett lägre antal kalorier som konsumeras varje dag.
”För någon mellan 19 och 30 år skulle en kvinnas genomsnittliga rekommenderade dagliga fiberintag vara 28 gram, baserat på en diet med 2 000 kalorier”, säger Lee. ”Men för en man i samma åldersgrupp ökar den rekommenderade mängden fibrer till 34 gram eftersom de äter lite mer.”
En viktig sak att notera, är att det finns två typer av kostfiber: lösliga, som löses upp i vatten och saktar ner matsmältningen, och olösliga, som hjälper till att leda avfallet (avföringen) genom tarmen.
”Löslig fiber drar till sig vatten i tarmen och bildar en geléliknande substans”, förklarar Lee. ”Det leder till mättnad, och när fibrerna väl når tjocktarmen kan det bli till ”mat” eller fungera som ett substrat för mikrobiotan, vilket innebär att bakterierna i mikrobiotan också kan metabolisera den mat du ätit. Så lösliga fibrer fungerar som en näringskälla för mikroberna.”
Högt fiberintag kan ge stora hälsofördelar
Andra fördelar med lösliga fibrer inkluderar att hjälpa till att hantera glukosnivåer och förhindra glukostoppar genom att sakta ner matsmältningen och minska kolesterolnivåerna så att det kan utsöndras snarare än tas upp i tarmen.
Exempel på livsmedel rika på lösliga fibrer inkluderar naturliga och färska råvaror, som äpplen, avokado, bananer, kål, broccoli och blomkål, samt baljväxter, bönor och havregryn. Olösliga fibrer finns i fullkorn, nötter och frön.
”Olösliga fibrer, å andra sidan, kan inte lösas upp och kommer inte att bidra till de kalorier du konsumerar”, säger Lee. ”Kroppen kan inte ta upp energi från olösliga fibrer, men det är viktigt att konsumera dessa eftersom det utgör den största delen av innehållet som skapar tarmrörelserna som leder till tarmtömning. Eftersom olösliga fibrer bygger upp volymen av din avföring och förhindrar att du drabbas av förstoppning.”
För att dagligen få rätt balans mellan fibrer bör du sträva efter ett förhållande på 2 till 1 mellan olösliga och lösliga fibrer. Om du till exempel siktar på att totalt äta 30 gram kostfiber varje dag bör du äta 20 gram olösliga fibrer och 10 gram lösliga fibrer.
Om du har svårt att få i dig tillräckligt med fibrer i matform, så är kosttillskott ett alternativ. ”Majoriteten av vuxna når inte upp till sina nivåer av kostfiberintag, så generellt sett är tillskott en bra strategi för att nå upp till rekommenderade nivåer.”
Det kan ta lite tid för kroppen att anpassa sig till ökade fibernivåer. ”Man kan stöta på problem om man äter för mycket, om man inte dricker tillräckligt med vatten och om man har fel fördelning mellan lösliga och olösliga fibrer, och då kan man bli förstoppad”, förklarar Lee. ”Ett annat problem är att människor reagerar olika på fibrer och vissa kan drabbas av diarré.”
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori
Prenumerera på nyhetsbrevet för att få 1 minuters korta sammanfattningar av medicinska studier
