Categories: Kost

10 evidensbaserade kostrekommendationer

Dålig kostkvalitet är starkt förknippad med förhöjd risk för hjärt-kärlsjukdom, sjuklighet och dödlighet.

Detta vetenskapliga uttalande av American Heart Association (AHA), understryker vikten av kostmönster bortom enskilda livsmedel eller näringsämnen, understryker näringens avgörande roll tidigt i livet, presenterar delar av hjärthälsosamma kostmönster och belyser strukturella utmaningar som hindrar efterlevnaden av hjärthälsosamma kostmönster.

Det vetenskapliga uttalandet om kostråd för att förbättra kardiovaskulär hälsa 2021, utvecklat under Alice H. Lichtenstein, DSc, ordförande för AHA gruppen, ger 10 evidensbaserade rekommendationer som vägledning för att främja kardiometabolisk hälsa.

”Ett sätt att göra hjärthälsosamma val varje dag,” sa Lichtenstein, från Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging vid Tufts University i Boston, i ett uttalande, ”är att ta ett steg tillbaka, titta på omgivningen där du äter, oavsett om det är hemma, på jobbet, eller vid sociala umgängen, och sedan identifiera vilka de bästa valen är. Och om det inte finns några bra val, tänk då på hur du kan ändra din miljö så att det finns bra val.”

Uttalandet, som publicerades i Circulation, understryker växande bevis för att näringsrelaterade kroniska sjukdomar har sitt näringsmässiga ursprung i barndomen, och att förebyggandet av barn-fetma är nyckeln till att bevara och förlänga den optimala kardiovaskulära hälsan.

Kostrekommendationer är följande:

Justera energiintaget och energiförbrukningen för att uppnå och bibehålla en hälsosam kroppsvikt. För att motverka förskjutningen mot ett högre energiintag och mer stillasittande livsstilar under de senaste 3 decennierna, är rekommendationen minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet per vecka, justerat för individens ålder, aktivitetsnivå, kön och kroppsstorlek.
Ät mycket frukt och grönsaker; och variera intaget. Observations- och interventionsstudier dokumenterar att kostmönster rika på olika frukter och grönsaker, med undantag för potatis, är kopplade till en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom (CVD). Hela frukter och grönsaker, som lättare ger fibrer och mättnad, föredras också framför juice.
Välj fullkornsmat och produkter mestadels tillverkade av fullkorn snarare än raffinerade spannmål. Resultat från observations-, interventions- och kliniska studier bekräftar fördelarna med frekvent konsumtion av fullkorn jämfört med sällan konsumtion eller konsumtion av raffinerade spannmål i termer av risk för hjärt-kärlsjukdom, kranskärlssjukdom (CHD), stroke, metabolt syndrom, kardiometabola riskfaktorer och tarmfloran.
Välj hälsosamma proteinkällor, mestadels från växter (baljväxter och nötter). Högre intag av baljväxter, som är rika på protein och fibrer, är associerat med lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, medan ett högre intag av nötter är associerat med lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, kranskärlssjukdom och incidens och dödlighet i stroke. Att ersätta animaliska livsmedel med växtbaserade hela livsmedel, innebär utöver hälsofördelar, även att det sänker kostens koldioxidavtryck. Köttalternativ är ofta ultraprocessade och bevisen på deras kort- och långsiktiga hälsoeffekter är begränsade. Omättade fetter är att föredra, liksom magert, obearbetat kött.
Använd flytande växtoljor istället för tropiska oljor (kokos, palm och palmkärna), animaliska fetter (smör och ister) och delvis hydrerade fetter. Mättade fetter och transfetter (animaliska fetter och mejerifetter och delvis hydrerat fett) bör ersättas med icke-tropiska flytande växtoljor. Bevis stödjer kardiovaskulära fördelar med omättade fetter i kosten, särskilt fleromättade fetter främst från växtoljor (t.ex. sojabönor, majs, oliv, raps, safflor (tistelolja) och solrosoljor, valnötter och linfrön).
Välj minimalt bearbetade livsmedel istället för ultraprocessade livsmedel. På grund av deras bevisade samband med negativa hälsoresultat, inklusive övervikt och fetma, kardiometabola sjukdomar (typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom) och dödlighet oavsett orsak, är konsumtionen av många ultraprocessade livsmedel ett problem. Ultraprocessade livsmedel inkluderar konstgjorda färger och smaker och konserveringsmedel som främjar lagringsstabilitet (bäst-före datum), bevarar konsistensen och förstärker smaken. En allmän princip är att betona oprocessade eller minimalt processade livsmedel.
Minimera intaget av drycker och livsmedel med tillsatt socker. Tillsatta sockerarter (vanligen glukos, dextros, sackaros, majssirap, honung, lönnsirap och koncentrerad fruktjuice) är kopplade till förhöjd risk för typ 2-diabetes, högt kolesterol och övervikt. Fynden från metaanalyser om kroppsvikt och metabola komplikationer för att ersätta tillsatta sockerarter med lågenergi sötningsmedel är delade, och möjligheten för omvänd kausalitet har ökats.
Välj och förbered mat med lite eller inget salt. Generellt sett tenderar effekterna av natriumreduktion på blodtrycket att vara högre hos medelålders och äldre personer och de med högt blodtryck. I USA är de huvudsakliga kombinerade källorna till natriumintag processade livsmedel, de som tillagas utanför hemmet, förpackade livsmedel och restaurangmat. Kaliumberikade salter är ett lovande alternativ.
Om du inte dricker alkohol, börja inte; om du väljer att dricka, begränsa intaget. Även om sambanden mellan alkoholintag och kardiovaskulära konsekvenser är komplexa, så drog The 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee, nyligen slutsatsen att de som dricker bör inte konsumera mer än en drink per dag och bör inte dricka överdriva intaget av alkohol.
Följ riktlinjerna. Livsmedelsbaserade riktlinjer gäller alla livsmedel och drycker, oavsett var de tillagas, införskaffas och konsumeras. Policies bör antas som stimulerar hälsosammare alternativ (till exempel fullkorn, minimalt innehåll av natrium- och socker).