Jag vill gå ned i vikt: Vilken kost är bäst?

Vad är en hälsosam vikt?

För att avgöra om din vikt ligger inom det hälsosamma intervallet är det bäst att använda Body Mass Index (BMI) för beräkning, som tar hänsyn till både din längd och din vikt. Du kan använda en online-kalkylator för att bestämma ditt BMI. I allmänhet anses ett BMI som är högre än 25 vara övervikt, och över 30 klassificeras som fetma.

Övervikt och fetma är förknippade med en högre risk för ohälsa, som högt blodtryck, diabetes, hjärt-kärlsjukdom, stroke, artros och vissa typer av cancer. Även en blygsam viktminskning på 5 – 10% kan minska risken för många av dessa kroniska sjukdomar och förbättra livskvalitén.

Hur påverkar kosten viktminskningen?

En persons vikt är förknippad med en kombination av matvanor, tillgång till hälsosam mat, fysisk aktivitet och ärtlighet. De mest grundläggande faktorerna för att gå ner i vikt, är antalet kalorier du äter och antalet kalorier du förbränner genom att träna. Kalorier är de enheter som används för att mäta energi i mat och dryck. För de flesta kan stabil viktminskning (0,5 kg/månad) uppnås om du minskar ditt totala dagliga intag till mellan 1700 – 2000 kalorier per dag (beroende på ålder och fysisk aktivitet) för kvinnor och 2000 – 2500 kalorier per dag för män (Livsmedelsverket). 

Vad bör jag känna till om special dieter för viktminskning?

En Medelhavsdiet är associerad med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar utöver blygsam viktminskning. Den är främst växtbaserad och lägger tonvikt på frukt, grönsaker, bönor, nötter, fullkorn och hälsosamt fett som olivolja, och skaldjur samtidigt som man undviker tillsatt socker och mycket processade livsmedel.

Fettsnåla dieter (Ornish) och lågkolhydratkost (Atkins, South Beach, ketogen diet, etc) kan båda vara effektiva för att minska totala antalet kalorier. Båda dieterna leder till liknande viktminskningsresultat. Vegetariska eller veganska dieter, som innehåller få eller inga animaliska produkter, har också kopplats till en blygsam viktminskning samt en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

Vissa dieter innebär kontinuerlig fasta i 1 dag eller längre (intermittent fasta). Andra dieter rekommenderar att du begränsar ätningen till vissa timmar på dagen (tidsbegränsad ätning). Båda tillvägagångssätten ledde till viktminskning som liknade den från att äta en balanserad, kalorifattig diet. Varje kost som strikt begränsar den mängd mat du kan äta (ketogen, vegan, etc.) kan leda till näringsbrister. Var noga med att få i dig tillräckliga näringsämnen som järn och B -vitaminer.

Vilken kost är bäst för att gå ner i vikt?

Det är viktigt att välja en kost som är hälsosam och som du klarar av att följa. För de allra flesta, är en balanserad lågkaloridiet ett säkert och beprövat sätt att gå ner i vikt och som kan följas livslångt. I kombination med 150 minuters fysisk aktivitet – av måttlig intensitet – per vecka kan denna kost dessutom leda till många andra hälsofördelar. Sätt upp specifika kostrelaterade och träningsrelaterade mål och arbeta för att uppnå dem steg för steg. Det är normalt att falla tillbaks till gamla matvanor ibland; det viktiga är att efter dessa återfall, återgå till den uppsatta planen att gå ned i vikt.

Den kost du väljer bör baseras på din livsstil och eventuella medicinska tillstånd. Fråga din läkare eller en dietist om råd för att lära dig mer om viktminskning och hälsosam kost.

Ät rätt (National Institute of Health) 

Recept på Medelhavskost (Harvard School of Public Health)

Journal of the American Medical Association