Den bästa fermenterade maten

Fermenteringsprocessen använder mikrober, såsom bakterier och jäst, för att konservera mat. Dessa nyttiga mikroorganismer äter sockerarter och kan främja tarmhälsa.

Förespråkare av fermentering hävdar att det är ett enkelt sätt att tillföra nyttiga bakterier och andra organismer till tarmen för att främja en frisk tarmmikrobiom (tarmflora). En del forskning har kopplat en hälsosam tarm till bättre övergripande hälsa. Och bevisen på att tarmmikrobiomet har samband med många sjukliga tillstånd som hjärt-kärlsjukdom, hjärtsvikt, övervikt, typ-2 diabetes mm blir allt starkare.

I den här artikeln kan du läsa om några av de mest populära fermenterade livsmedlen och deras fördelar.

Lista över den bästa fermenterade maten

De fermenterade livsmedlen i denna lista är rika på hälsosamma näringsämnen och lätta att införa i en balanserad kost.

Kombucha

Kombucha är en typ av sötat svart te som använder jäsning för att främja tillväxten av goda bakterier.

Bakterierna omvandlar sockret i teet till alkohol. Som ett resultat innehåller kombucha en låg nivå av alkohol men inte tillräckligt för att orsaka berusning.

Författarna till en översiktsartikel om kombucha drar slutsatsen att det kan främja immunsystemets hälsa och även kan motverka vissa metabola störningar.

De kemikalier som kombucha-bakterier producerar inkluderar antioxidanter. Antioxidanter motverkar effekterna av fria radikaler, som experter tror spelar en roll vid en mängd olika sjukdomar, inklusive cancer och kronisk inflammation.

Miso och tempeh

Miso och tempeh är sojabönbaserade fermenterade livsmedel som är populära i japansk matlagning.

Miso är mest känd som den primära ingrediensen i misosoppa, medan tempeh är en populär köttersättning som liknar tofu men fastare i konsistensen. Sojabönor är rika på protein, så tempeh och miso är utmärkta val för personer som inte äter kött.

Forskning från 2016 tyder på att processen att jäsa sojabönor kan frigöra nyttiga peptider, som är aminosyror som hjälper till att reglera kroppens funktioner. Dessa bioaktiva peptider kan:

• minska risken för diabetes och cancer
• bekämpa infektioner
• lägre blodtryck

Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger är en populär folkmedicin som också kan ge smak åt sallader, mat och vissa teer.

Förutom dess jäsningsfördelar noterade författarna till en genomgång från 2014 att forskning i djurmodeller och provrör tyder på att äppelcidervinäger kan ha följande egenskaper (obs inte visat i studie på människa):

• antioxidativ
• anti-diabetes
• antimikrobiell
• anti-tumör
• mot fetma
• antihypertensiv
• kolesterolsänkande

Fermenterade grönsaker

Inlagd gurka och surkål är bland de mest populära fermenterade livsmedlen. Dessa livsmedel är lätta att lägga till sallader, smörgåsar och andra rätter.

Många grönsaker är fiberrika och innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Grönsaker som vanligtvis fermenteras är:

• okra
• broccoli
• rödbetor
• ingefära
• aubergine
• zucchini
• vitkål
• fänkål
• grönkål
• svartkål

Kefir

Kefir är en fermenterad mejeriprodukt som liknar yoghurt men har en tunnare konsistens. Vissa dricker det, medan andra använder det med müsli eller blandar det i andra livsmedel.

Kefir innehåller mycket protein, vilket gör det till ett bra alternativ för vegetarianer. Protein kan också hjälpa människor att känna sig mättare längre, vilket kan hjälpa till vid viktminskning.

Enligt en analys från 2017 erbjuder kefir probiotiska fördelar, såsom förbättrad matsmältning. Det kan också hjälpa till att sänka blodtrycket och fungera som ett antiinflammatoriskt medel, men mer forskning är nödvändig för att bekräfta dessa effekter.

Fördelar med fermenterad mat

All fermenterad mat innehåller potentiellt nyttiga bakterier, och en del innehåller andra organismer, såsom jäst. Dessa mikrober fungerar som probiotika och stöder tarmhälsa.

Fermenterade livsmedel kan ha positiva effekter vid:

• Clostridium difficile, en bakteriell infektion
• diarré på grund av antibiotika
• infektiös diarré
• ulcerös kolit
• IBS
• Crohns sjukdom

Eftersom en obalans i tarmmikrobiomet kan tillåta jäst att föröka sig, kan probiotika minska risken för svampinfektioner, särskilt efter behandling med antibiotika.

Svagare bevis tyder på att nyttiga tarmbakterier kan spela en bredare roll i den allmänna hälsan. Probiotikarika livsmedel, såsom fermenterade produkter, kan minska symptomen av många tillstånd, inklusive:

• depression
• urinvägsinfektion
• osteoporos
• andningsproblem
• hormonella störningar
• njur- och leverdysfunktion
• diabetes
• hålrum (urkalkning av emaljen ledande till hålrum i tanden)
• gingivit (smärtsam inflammation i tandköttet)

All mat gjord med nyttiga bakterier erbjuder potentiellt dessa fördelar, så dom som vill prova probiotika kan välja bland en mängd olika alternativ.

Hur man läser näringsinnehållet

Inte all inlagd mat är fermenterad. Kontrollera etiketten med näringsinnehållet och sök efter ”levande bakterier”, ”fermenterad” eller ”probiotika”.

Fermenterade livsmedel som innehåller ett brett spektrum av bakterier är mer benägna att erbjuda omfattande hälsofördelar. Välj om möjligt fermenterad mat som listar flera olika bakteriestammar.

Vissa fermenterade livsmedel, såsom inlagd gurka, tenderar att innehålla mycket natrium (salt). Om man vill ha koll på sitt natriumintag, och det vill man om man har diabetes och hjärt-kärlsjukdom, så bör man se titta efter saltinnehållet. 

Hemlagad fermenterad mat är oreglerad och har inga etiketter. Människor som söker specifika hälsofördelar med fermenterad mat bör välja alternativ som köps i butik med tydlig näringsinformation.

Hur man fermenterar 

Det finns flera olika metoder för att fermentera livsmedel. Smaken på maten kan variera beroende på vald metod, så det är viktigt att undersöka vilken process som är bäst för varje specifikt livsmedel.

När du fermenterar kan du följa dessa steg:

1. Förbered grönsakerna genom att hacka eller strimla dem. Vissa grönsaker kan smaka bättre när man fermenterar dem hela.
2. Gör en saltlake. Den enklaste metoden är att använda en startlake som redan innehåller en kultur. Alternativt kan en blandning av antingen havssalt och vatten eller havssalt, vatten och vassle också fungera. Använd mellan en till två matskedar (msk) salt per liter vatten beroende på smakpreferenser.
3. Lägg grönsakerna väl packade i en förslutningsbar burk (med gummipackning). Täck dem helt i saltlösningen. Det är viktigt att täcka grönsakerna helt för att förhindra att de möglar.
4. Placera burken på en plats med stabil rumstemperatur i två veckor. Flytta den därefter till kylen för ytterligare två veckors förvaring. Efter totalt 4 veckor är den nu klar att ätas. Upprepa proceduren varje vecka så att du aldrig är utan fermenterade grönsaker.

Sammanfattning

Som med vissa andra hälsokost är fermenterade livsmedel inte lämpliga för alla. Personer med försvagat immunförsvar på grund av sjukdom, som hiv, eller personer som står på vissa mediciner, bör undvika fermenterade livsmedel. Så om du är sjuk eller står på ett läkemedel, rådfråga med din läkare eller med ett apotek om det är säkert att äta fermenterad mat.

För de flesta personer är dock fermenterad mat ett säkert och hälsosamt tillskott till en balanserad kost. De kan vara det perfekta motgiftet mot problem med tarmbakterier.

Medical News Today

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.