Sammanfattning
En mängd studier har visat på att konsumtion av ultraprocessade livsmedel kan leda till allvarliga hälsokonsekvenser, som ökad risk för att dö, ökad risk för att drabbas av demens, att utveckla typ 2-diabetes och flera andra sjukdomar.
En artikel publicerad i European Journal of Clinical Nutrition i september 2024 antyder att alla ultraprocessade livsmedel är inte dåliga för hälsan.
Nästan all mat bearbetas i någon form, men det finns skillnader som vi konsumenter måste ha i åtanke.
Det är inte nödvändigtvis bara bearbetningen som är skadlig – även det som händer under tillverkningsprocessen kan vara skadligt. När man exempelvis tillverkar yoghurt så bearbetas den, men det leder inte till att den blir ohälsosam.
Det som inverkar är om livsmedlen ÄR processade, HUR dom processas och vilken typ av ingredienser som ingår.
I allmänhet gäller att ju fler tillsatser för att påverka smak eller konservering som maten innehåller, desto mer bearbetade är dom.
Dåliga produkter är billiga färdigrätter av kött-, fågel- fisk och skaldjur, mejeribaserade desserter och bearbetade frukostflingor och liknande livsmedel.
De värsta ultraprocessade produkterna och som du ska undvika är sockerhaltiga drycker som läsk och energidrycker, alltför salta snacks som chips, kex och snabbnudlar, och andra ultraprocessade produkter som innehåller transfetter och hydrerade oljor. LÄS alltid ingredienslistan på livsmedel innan du köper dem.
Sockerhaltiga drycker kan leda till ökad insulininsöndring och höga blodsockertoppar, som kan leda till typ 2-diabetes. Det kan göra att man överkonsumerar och går upp i vikt, med inlagring av fett i levern och till fettleversjukdom.
Snacks med hydrerade oljor och transfetter är ökända för att öka det ”dåliga” LDL-kolesterolet och minska det ”bra” HDL-kolesterolet.
Denna obalans kan leda till uppbyggnad av arteriell plack i hjärtats kärl och öka risken för hjärtinfarkt och stroke. Transfetter bidrar också till inflammation och har kopplats till insulinresistens och andra metabola störningar.
Världshälsoorganisationen (WHO) har klassificerat processat kött som cancerframkallande ämnen grupp 1. Korv, charkuterier mm konserveras i en metod där man använder nitrater och nitriter, som kan bilda cancerframkallande föreningar som nitrosaminer under tillagning eller vid metabolismen.
Ultraprocessade köttprodukter innehåller ofta höga halter av natrium och mättade fetter, vilket bidrar till högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar. Att dom dessutom är pro-inflammatoriska kan ytterligare förvärra hälsoriskerna.
Vissa undergrupper som fullkornsbröd och pasta, fryst frukt och grönsaker, och många osötade mejeriprodukter har hälsofördelar.
Fullkornsbröd och spannmål behåller de mesta av sina fibrer och näringsämnen, vilket blir en källa till komplexa kolhydrater, vitaminer och mineraler.
Yoghurt är tekniskt sett ett ultraprocessat livsmedel, men det kan erbjuda hälsofördelar när det inte innehåller tillsatt socker. Yoghurt berikad med probiotika stödjer tarmens hälsa, medan kalcium och D-vitamin bidrar till benhälsan.
Artikeln – Alla ultraprocessade livsmedel är inte dåliga
- Ett ökat antal studier pekar på att konsumtion av ultraprocessade livsmedel (UPF, Ultraprocessed Food) orsakar sjukdom.
- Men nu föreslår vissa forskare att många av studierna inte tar hänsyn till skillnaderna i hur mycket produkterna är bearbetade och hur många ingredienser som ingår.
- Man rekommenderar att framförallt undvika livsmedel som charkuterier, varmkorv, sockerdrycker och salta snacks.
En mängd studier har visat på att konsumtion av ultraprocessade livsmedel kan leda till allvarliga hälsokonsekvenser, som ökad risk för att dö, ökad risk för att drabbas av demens, att utveckla typ 2-diabetes och flera andra sjukdomar.
En artikel publicerad i European Journal of Clinical Nutrition i september 2024 antyder nu att man inte kan utgå ifrån att alla ultraprocessade livsmedel är lika hälsofarliga.
Man menar att man inte tar hänsyn till skillnaderna i bearbetning och i ingredienser. Genom att klumpa ihop alla livsmedel under begreppet ultraprocessade så får alla samma varningsetikett.
Påverkar tillagningsmetoder hur hälsosam mat är?
Nästan all mat bearbetas i någon form, men det finns skillnader som konsumenterna måste ha i åtanke.
Oavsett om man lagar maten, fryser den eller berikar den med näringsämnen, kan termen ”processad” i sig vara missvisande när man pratar om hälsa. Det är inte nödvändigtvis bara bearbetningen som är skadlig – även det som händer under tillverkningsprocessen kan vara skadligt. När man exempelvis tillverkar yoghurt så bearbetas den, men det leder inte till att den blir ohälsosam.
Det som inverkar är om livsmedlen ÄR processade, HUR dom processas och vilken typ av ingredienser som används. Men också hur dom konsumeras.
I allmänhet gäller att ju fler tillsatser för för att påverka smak eller konservering som maten innehåller, desto mer bearbetade är dom. Exempelvis är sötade frukostflingor sämre än osötade flingor, som i sin tur är mindre nyttiga än havreflingor.
Vilka är de sämsta ultraprocessade livsmedlen?
NOVA-systemet, som klassificerar livsmedel efter graden och typen av bearbetning som används för att tillverka dom, klassificerar ultraprocessade livsmedel som industriella produkter som mestadels skapas av ämnen, inklusive oljor, fetter, sockerarter och proteiner som utvunnits från naturliga livsmedel, tillsammans med modifierade stärkelse och hydrerade fetter, med tillsatta färgämnen och smakförstärkare.
De inkluderar relativt billiga färdigrätter av kött-, fågel- fisk och skaldjur, sockerhaltiga drycker som läsk, mejeribaserade desserter och bearbetade frukostflingor och liknande livsmedel.
De värsta ultraprocessade produkterna som du ska undvika är sockerhaltiga drycker som läsk och energidrycker, alltför salta snacks som chips, kex och snabbnudlar, och andra ultraprocessade produkter med transfetter och hydrerade oljor. LÄS ingredienslistan på livsmedel innan du köper dem.
Sockerhaltiga drycker kan leda till ökad insulininsöndring och höga blodsockertoppar, vilket i en förlängning kan leda till typ 2-diabetes. Det kan också leda till att man överkonsumerar produkterna och till viktökning, med inlagring av fett i levern och till fettleversjukdom.
Snacks med hydrerade oljor och transfetter är ökända för att öka det ”dåliga” LDL-kolesterolet och minska det ”bra” HDL-kolesterolet.
Denna obalans kan leda till uppbyggnad av arteriell plack i hjärtats kärl och öka risken för hjärtinfarkt och stroke. Transfetter bidrar också till inflammation och har kopplats till insulinresistens och andra metabola störningar.
Processat kött har också hälsorisker. Världshälsoorganisationen (WHO) har klassificerat dom som cancerframkallande ämnen grupp 1. Korv, charkuterier mm konserveras i en metod där man använder nitrater och nitriter, kan bilda cancerframkallande föreningar som nitrosaminer under tillagning eller vid metabolismen.
Dessutom innehåller dessa köttprodukter ofta höga halter av natrium och mättade fetter, vilket bidrar till högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar. Att dom dessutom är pro-inflammatoriska kan ytterligare förvärra hälsoriskerna.
Finns det ultraprocessade livsmedel som inte är farliga?
Vissa undergrupper som fullkornsbröd och pasta, fryst frukt och grönsaker, och många osötade mejeriprodukter har hälsofördelar.
Fullkornsbröd och spannmål behåller de mesta av sina fibrer och näringsämnen, vilket blir en källa till komplexa kolhydrater, vitaminer och mineraler.
Yoghurt är tekniskt sett ett ultraprocessat livsmedel, men det kan erbjuda hälsofördelar när det inte innehåller tillsatt socker. Yoghurt berikad med probiotika stödjer tarmens hälsa, medan kalcium och D-vitamin bidrar till benhälsan.
Man kan nå en bra balans genom att äta minimalt processade livsmedel och oprocessade naturliga matvaror som färsk frukt och grönsaker.
Även om ultraprocessade produkter är billiga och att det är bekvämt (när man inte behöver laga maten från grunden), är det en bra tumregel att prioritera minimalt bearbetade livsmedel som inte avviker särskilt mycket från sitt naturliga tillstånd och som är näringsrik och inte innehåller skadliga tillsatser.
European Journal of Clinical Nutrition
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori
Prenumerera på nyhetsbrevet för att få 1 minuters korta sammanfattningar av medicinska studier
