- Forskning under 2024 har pekat ut 3 sätt att förlänga ditt liv.
- En tydlig faktor är kosten: Att äta mindre rött kött, skippa salt och konsekvent följa en Medelhavskost har alla kopplats till ett långt liv.
- Sedan har vi motionen: Så lite som att ta en promenad varje dag kan bidra till att förlänga livslängden, och flera studier belyser nu de mekanismer genom vilka fysisk aktivitet bromsar åldrandeprocesserna.
- Slutligen är det också viktigt för livslängden att ta hand om sitt sociala liv: Människor som är ensamma och socialt isolerade löper en högre risk att dö i förtid, vilket allt fler bevis tyder på.
De flesta av oss har nog förhoppningen att vi ska kunna leva ett långt långt friskt liv och slippa drabbas av sjukdomar.
Så vilka är de viktigaste faktorerna som kan bidra till att öka livslängden, inklusive vår hälsa?
3 sätt att förlänga ditt liv
Forskning som publicerats under 2024 pekar på tre väsentliga faktorer: kost, motion och ett socialt liv.
Att göra hälsosamma val kring dessa tre faktorer kan vara nyckeln till att leva länge och att få det liv vi strävar efter, och eftersom det aldrig är för sent att börja göra positiva förändringar är det hög tid att ge hälsan högsta prioritet.
Vilka kostval kan förlänga livslängden?
Många nya studier har betonat kostens betydelse för alla aspekter av hälsan, och bevisen blir allt fler för att hälsosamma kostval kan öka livslängden.
Flera studier har kopplat konsumtion av rött kött till utvecklingen av flera kroniska sjukdomar, inklusive kolorektal cancer och andra typer av cancer, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och demens.
Därför är det kanske inte så förvånande att forskning som publicerades i BMJ Global Health i april 2024 visade att om man byter ut rött kött, som nötkött, mot fisk kan man förhindra mellan 500 000 och 750 000 dödsfall fram till 2050.
Sophie Lauver, MS, RD, en dietist, som inte var involverad i den studien, förklarade att jämfört med rött kött innehåller fisk lägre nivåer av AGE (Advanced Glycation End products), som har kopplats till oxidativ stress och kronisk inflammation.
En annan viktig faktor för en hälsosam kost är mängden tillsatt salt i maten. I en studie från april 2024, publicerad i Annals of Internal Medicine, betonas att användning av saltersättning i stället för vanligt ”bordssalt” kan bidra till att minska risken för dödsfall i hjärt-kärlsjukdom samt att dö.
Om detta är några av de saker som bör undvikas för en hälsosam kost, vilka kosttyper bör vi då välja om vi vill leva ett långt och hälsosamt liv?
En genomgång av studier som publicerades i Nutrients i augusti 2024 visar att intermittent fasta, Medelhavsdieten och den ketogena (keto) dieten alla har fördelar när det gäller att bromsa åldrandeprocesser.
Enligt experterna verkar dessa dieter positivt påverka kroppsliga mekanismer relaterade till cellulär reparation, inflammation och ämnesomsättning.
Nyligen publicerade Världshälsoorganisationen (WHO) och FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO) också ett gemensamt uttalande som beskriver vad alla hälsosamma dieter har gemensamt.
Molly Rapozo, MS, RDN, CD, dietist och nutritionist vid Pacific Neuroscience Institute vid Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Kalifornien, berättade om några av de förändringar som människor kan göra för att säkerställa att deras kost är hälsosam:
”Inkludera grönsaker, frukt, stärkelse – som fullkorn, baljväxter och potatis – samt magert protein, fet fisk och växtfetter som nötter, frön, avokado, oliver och olivolja. Ät mindre av ultraprocessade produkter, fett kött som bacon och korv, socker och andra raffinerade kolhydrater.”
Hur kan motion bromsa åldrandet?
En annan avgörande faktor för ett långt liv är motion, vilket forskningen har visat upprepat antal gånger.
En modellstudie som genomfördes med hjälp av data från USA – och som publicerades i British Journal of Sports Medicine i november 2024 – visade att om personer över 40 år dagligen promenerade lika mycket som de mest fysiskt aktiva i samma ålder, skulle de kunna förlänga sina liv med cirka fem år.
Fördelarna är mest betydande för individer som är inaktiva, eftersom även små ökningar av fysisk aktivitet avsevärt minskar risken för sjukdomar och för tidig död.
Att ägna sig åt fysisk aktivitet kan leda till bättre bentäthet, ökad muskelstyrka, minskat kroppsfett och bättre kardiovaskulär hälsa. Det kan också leda till förbättringar av både humöret och den kognitiva funktionen. Förbättringar av hjärtfrekvens, blodtryck eller mängden överflödigt kroppsfett kan alla bidra till att minska hur mycket hjärtat måste arbeta för att pumpa blodet genom kroppen, vilket i sig är skyddande.
I andra studier har man tittat på de troliga mekanismer genom vilka olika former av träning kan bidra till att öka livslängden och bromsa åldrandeprocesserna.
Enligt forskning på djurmodeller som presenterades vid American Physiology Summit i Long Beach, Kalifornien, 4-7 april 2024, är ökat motionerande kopplat till mindre DNA-skador i blodkärlens celler.
Enligt studien kan detta vara ett sätt för aerob träning att skydda hjärt- och kärlhälsan.
Motion kan också bidra till att vända åldrandet genom att minska fettuppbyggnaden i muskelvävnaden, enligt en studie som genomfördes både i musmodeller och på människor, vars resultat publicerades i Nature Aging i april 2024.
Studieförfattarna förklarade att ”BMP [bis(monoacylglycero)fosfater] – de lipider som vi fann ackumuleras med åldern – har tidigare dykt upp i litteraturen som markörer för sjukdom eller stress.”
”BMP ackumuleras vid olika sjukdomar, som kronisk njursjukdom, sjukdomar relaterade till ackumulering av kolesterol, vid vissa kärlsjukdomar, och vid vissa genetiska metaboliska störningar”, noterade författarna.
Ett aktivt socialt liv är också en nyckel till ett långt liv
Förlängd hälsa och livslängd beror dock på mer än mat och motion. Forskningen fortsätter att visa att kvaliteten på vårt sociala liv också är en faktor som påverkar livslängden.
Det finns redan gott om bevis som kopplar ensamhet till en högre risk för kroniska sjukdomar och till en för tidig död, och nya studier har tillkommit.
En studie som publicerades i The Lancet’s eClinical Medicine i juli 2024 visade att äldre vuxna som känner sig ensamma löper en ökad risk för att drabbas av stroke.
Mer specifikt så hade studiedeltagare som rapporterade att de kände sig ensamma 25% högre risk för att få en stroke jämfört med personer som hade ett socialt nätverk.
Ohälsosamma beteenden som minskad fysisk aktivitet, överätning, hög konsumtion av ultraprocessad mat, högt alkoholintag, ökad användning av cigaretter och/eller droger, sämre följsamhet till ordinerade mediciner och dålig sömn alla kan vara faktorer som bidrar till den ökade risken för stroke hos personer som känner sig kroniskt ensamma.
Detta verkar stämma överens med resultaten av en tidigare studie, publicerad i JAMA i januari 2024, som drog slutsatsen att minskad social isolering kan minska dödlighetsrisken, särskilt hos personer med fetma.
Stödet och omsorgen från jämnåriga och möjligheten att dela kvalitetsstunder med människor man älskar kan i slutändan vara en av de viktigaste faktorerna som påverkar livslängden, inte minst eftersom en känsla av gemenskap kan hjälpa oss att naturligt välja hälsosammare livsval.
Att dela måltider med familjen, ta en promenad med en vän och att anstränga sig lite extra för att hålla kontakten med de människor vi bryr oss om kan vara den positiva förändring vi alla behöver under 2025.
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori
Prenumerera på nyhetsbrevet för att få 1 minuters korta sammanfattningar av medicinska studier
