Kost och mental hälsa hänger ihop. En Medelhavsdiet, rik på frukt och grönsaker, har visat sig minska risken för depression avsevärt. Men för att optimera mental hälsa är det också nödvändigt att komplettera med vitamin D och omega-3, enligt Dr Guillaume Fond från Aix-Marseille University i Frankrike, som talade under en presentation om näringspsykiatri vid Journées Nationales de Médecine Générale (JNMG 2024).
För att hantera depression, bör dessa tillskott övervägas innan man förskriver antidepressiva, tillsammans med livsstilsförändringar som främjar fysisk aktivitet och en kost rik på frukt och grönsaker, berättar Fond.
Enligt studier tar det mellan 4 och 8 veckor att se en gynnsam effekt på depressiva symtom, förklarade Fond och rekommenderade ett dagligt intag av 15 µg vitamin D och upp till 2 g omega-3, helst från mikroalgextrakt, ett alternativ till fiskolja. Zinktillskott rekommenderas också ofta.
En begränsat använd terapi
Fond anser att dessa tillskott också bör övervägas, tillsammans med en hälsosam kost och fysisk aktivitet, för att förebygga depressiva symtom. ”Det är bättre att förse hjärnan med de näringsämnen den behöver varje dag, snarare än att vänta på kliniska symtom och välja att sätta in läkemedel.”
Även om näringspsykiatrin fortfarande vinner erkännande, fortsätter klinisk forskning att samla bevis om kostens inverkan på mental hälsa. Detta tillvägagångssätt bygger på upptäckter om interaktionerna mellan hjärnan och tarmen, där båda utövar ömsesidigt inflytande, särskilt genom tarmmikrobiotan.
Studier har kopplat en minskning av bakteriell biologisk mångfald i mikrobiotan med en ökad risk för ångest och depression. Moderna dieter, som kännetecknas av höga nivåer av processade livsmedel och mättade fetter, har identifierats som en bidragande faktor till utarmningen av mikrobiotan, konstaterade Fond. ”Vår moderna livsstil har kopplat bort oss från vår miljö, vilket resulterat i en kollaps av biologisk mångfald i våra tarmbakterier.” Idag, i västvärlden, ”har en av fyra friska människor en förändrad tarmmikrobiota”, framhöll han.
Detta har fått forskare att studera de potentiella effekterna av probiotika på mental hälsa. Studier har visat att vissa stammar av probiotika, kända som psykobiotika, kan påverka stress, ångest och depression. Effekten av probiotika vid depression har också visats i flera metaanalyser.
Förändra tarmmikrobiotan – Kost och mental hälsa
Fond noterade att Medelhavsdieten, med sitt höga fiberinnehåll, ger viktig näring till tarmbakterier. Över hela världen är dieter med högt grönsaksinnehåll förknippat med bättre mental hälsa. Franska forskare fann att en Medelhavsdiet – rik på frukt, grönsaker, fisk och spannmål – är associerad med 33% minskad risk för depression.
Studien fann också att en pro-inflammatorisk kost (rik på mättade fettsyror, socker, raffinerade produkter och sötningsmedel) är associerad med en högre risk för depression. Kronisk inflammation potentiellt inducerad av denna typ av diet kan vara direkt involverad i uppkomsten av depression.
Tasnime Akbaraly, en epidemiolog vid universitetet i Montpellier, som ledde studien som publicerades 2018, säger: ”Resultaten av vår studie belyser vikten av kostvanor vid uppkomsten av depressiva störningar och uppmuntrar att inkludera av näringsråd vid medicinska konsultationer.”
Mer nyligen rapporterade en metaanalys en 33% ökad risk för depression med en pro-inflammatorisk västerländsk kost, medan daglig fruktkonsumtion minskade denna risk med 15%. Daglig grönsakskonsumtion sänkte den med 9%.
Vitamin D och Omega-3 brist
Men enligt Fond räcker inte enbart kosten för att tillgodose näringsbehoven. Han pekade på bevis som visar att D-vitamin och omega-3-brist är utbredda, där båda spelar en avgörande roll för att upprätthålla mental hälsa.
En rapport från 2021 från det franska nationella organet för livsmedelssäkerhet (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation — ANSES) fann att mer än 70% av franska vuxna hade otillräckligt D-vitaminintag. D-vitaminbrist drabbade 15% av vuxna. Solexponering är den huvudsakliga källan till D-vitamin, och minst 25 minuters exponering för en betydande del av kroppen är nödvändig. I Frankrike bidrar fiskkonsumtion (sardiner, makrill, sill) och mejeriprodukter till en betydande del av D-vitaminintaget (19% respektive 25% hos vuxna), enligt ANSES.
En amerikansk metaanalys visade att D-vitamintillskott avsevärt förbättrade depressiva symtom. Även om fördelarna med D-vitamintillskott förblir ett ämne för debatt, finns det växande stöd för dess användning i vuxen ålder, med tanke på de ackumulerande bevis som kopplar denna brist till utvecklingen av olika patologier.
Omega-3-källor och hållbarhet
Nästan alla franska vuxna saknar tillräckligt med omega-3, särskilt alfa-linolensyra (ALA), som kan omvandlas till eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Växtoljor, som valnötsolja, är rika på ALA, även om endast 20% omvandlas till EPA och 1% till DHA, vilket understryker behovet av intag av fisk i kosten.
Vildfångad fisk är högre i omega-3 än odlad fisk, som ofta utfodras med växtbaserade måltider.
Riktlinjerna för 2022 från World Federation of Societies of Biological Psychiatry och Canadian Network for Mood and Anxiety Treatment framhävde de starka bevis som stöder omega-3:s effektivitet vid behandling av depression. ”Omega-3 har den högsta nivån av bevis för effektivitet vid behandling av depression,” betonade Fond.
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori
Prenumerera på nyhetsbrevet för att få 1 minuters korta sammanfattningar av medicinska studier
