Bakterier och andra mikrober i tarmen bidrar bland annat till matspjälkningen. Men bakterierna spelar också en viktig roll för att bekämpa skadliga bakterier, virus och svamp.
Livsmedel som främjar tarmhälsa innebär att vi ger mat till de goda bakterierna eller att vi tillföra fler goda bakterier till tarmen. Dålig mat för tarmhälsan kan istället leda till gastrointestinala problem eller skada goda tarmbakterier.
Effekten av olika livsmedel på tarmhälsan beror på många faktorer, inklusive en persons totala kost och matkänslighet. Någon som är känslig för vissa livsmedel, kan få problem med magen av ett livsmedel som vanligtvis är tarmvänligt.
Dålig mat för tarmhälsan
Animaliskt protein
Mat från djur – kött, mejeriprodukter och ägg – erbjuder olika hälsofördelar. De är rika på protein och andra näringsämnen, såsom kolin. Men personer med dieter som är mycket höga i animaliskt protein kan uppleva ohälsosamma förändringar i sin tarmmikrobiota.
En reviewartikel från 2023 tyder på att personer som äter mycket animaliskt protein kan ha mindre nyttiga tarmbakterier och mer skadliga tarmbakterier som man har kopplat till utveckling av fetma.
I en annan genomgång av 11 studier från 2023 som involverade 4 302 554 personer visade på ett samband mellan intag av kött och risk för inflammatorisk tarmsjukdom (IBD). För varje ytterligare 100 gram (g) kött per dag såg man en 38% högre risk för IBD.
En studie från 2019 antydde att rött kött kan vara sämre för vår hälsa, eftersom det höjer nivåerna av trimetylamin N-oxid (TMAO). TMAO är en biprodukt som bildas av tarmbakterier. Forskare kopplar höga TMAO-nivåer till en högre risk för hjärtinfarkt och stroke.
FODMAP livsmedel
FODMAP är en akronym (en förkortning som bildats av begynnelsebokstäverna i flera ord) som står för: Fermenterbara Oligosackarid, Disackarider, Monosackarider, (and) Polyoler, och är kortkedjiga kolhydrater som absorberas dåligt i tunntarmen och jäser i tjocktarmen. Hög FODMAP-mat kan vara bra för många, men kan orsaka gastrointestinala problem hos personer med tarmproblem, såsom IBS (colon irritabile).
Livsmedel med hög FODMAP är:
- bearbetade livsmedel som innehåller majssirap med hög fruktoshalt, sorbitol och andra konstgjorda sötningsmedel
- fruktjuicer
- xylitol, honung och många andra sötningsmedel
- ostar
- vitt bröd och pasta
Men många näringsrika livsmedel, som äpplen och sparris, har också hög FODMAP.
Livsmedel med låg FODMAP är:
- Grönsaker: Sallad, morot, gräslök, fänkål, aubergine, broccoli, zucchini, gröna bönor och babyspenat
- Frukt: Jordgubbar, ananas, vindruvor, apelsiner, gurka och kiwi
- Proteiner: Kyckling, nötkött, kalkon, lamm, tofu och ägg
- Fisk: Krabba, hummer, lax, tonfisk och räkor
- Fetter: Oljor, pumpafrön, smör, jordnötter, macadamia och valnötter
- Stärkelse, fullkorn och spannmål: Potatis, quinoa, brunt ris och popcorn.
Man kan prova en eliminationsdiet när man äter en låg FODMAP-diet, vilket innebär att man tar bort ett livsmedel i taget och sedan lägger till det igen för att se vilket eller vilka som orsakar tarmbesvären.
Livsmedel som innehåller antibiotika
Framför allt i storskaligt jordbruk kan djur behandlas med antibiotika för att minska risken för allvarliga infektioner.
Användningen av antibiotika är fortfarande kontroversiell, och vissa europeiska länder har strikta regler som kontrollerar användandet.
Om man använder antibiotika ofta och i förebyggande syfta så kan det leda till en ökad risk för antibiotikaresistens.
Antibiotika dödar farliga bakterier men även de goda bakterierna i tarmen. Vissa människor väljer att ta probiotika när de använder antibiotika för att minska risken för tarmbesvär.
Stekt mat
Stekt mat kan vara svårare för kroppen att smälta. Människor lagar dem ofta i oljor rika på mättade fetter och transfetter som ytterligare kan irritera magen och orsaka diarré, gaser och magsmärtor.
Stekt mat kan också minska mångfalden av tarmbakterierna.
Varför är tarmhälsa viktigt?
Det komplexa samhället av mikrober som lever i tarmen kan påverka hälsan på olika sätt.
När kroppen inte har den rätta balansen av bakterier kan vissa mikrober växa utom kontroll, vilket ökar risken för infektioner.
Om en person tar antibiotika så kan detta döda vissa bakterier och orsaka en obalans bland tarmbakterierna, vilket kan leda till en svampinfektion.
Enligt en studie från 2018 så är en försämrad mångfald av tarmbakterier kopplad till olika hälsotillstånd, som:
- IBD
- psoriasisartrit
- diabetes
- eksem
- celiaki
- obesitas
- stela och hårda artärer
Bästa maten för tarmhälsa
Mängder av näringsrik mat kan bidra till att främja tarmhälsa. De som är särskilt användbara inkluderar prebiotika, som hjälper till att mata bra bakterier, och probiotika, tillför nyttiga bakterier till tarmen.
Prebiotisk kost
Prebiotika är livsmedel eller livsmedelsingredienser som kroppens enzymer inte bryter ned. Istället jäser tarmbakterier dem och använder dem till mat.
De flesta prebiotika är fiber, men alla fibrer är inte prebiotika. Detta hjälper till att förklara varför vissa typer av fibrer kan vara bättre för tarmhälsan än andra.
Några hälsosamma prebiotiska livsmedel är:
- vitlök
- lök
- vete
- sojabönor
- ärtor
- bönor
- sparris
- tång
Probiotisk kost
Probiotika innehåller hälsosamma bakterier. Några exempel på probiotika är:
- yoghurt-kultur
- keso och andra mjölkprodukter med bakteriekulturer
- fermenterade livsmedel, som:
- kimchi
- tempeh
- miso
- surkål
Vissa prebiotika och probiotika är också livsmedel med hög FODMAP, så är du känslig så börja med att inför ett livsmedel i taget och se hur det fungerar.
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori
Prenumerera på nyhetsbrevet för att få 1 minuters korta sammanfattningar av medicinska studier
