- Knappt 25 minuter av måttlig till intensiv fysisk aktivitet per dag kan minska risken för att dö om man är mycket stillasittande, visar en ny studie.
- Ju mer man tränar, desto mer minskar risken.
- Resultatet visar att daglig träning kan utföras vid antingen ett tillfälle eller spridas ut dagen.
Studien tyder på att man kan minska risken för att dö genom att motionera i mindre omfattning än vad man kan tro.
Det räcker med 22 minuters måttlig till intensiv fysisk aktivitet per dag för att minska risken att dö i förtid till följd av en stillasittande livsstil.
De gynnsamma effekterna av träning är naturligtvis dosberoende, så ju mer träning desto mer minskar risken, upp till en viss nivå.
I studien identifierades 11 989 personer som deltog i flera fitness studier: den norska Tromso-studien, Swedish Healthy Aging Initiative, Norwegian National Physical Activity Survey och U.S.A. National Health and Nutrition Examination Survey.
Alla personer i studierna var minst 50 år och rapporterade sin vikt, längd, kön, utbildningsnivå, alkoholanvändning, rökning och eventuell förekomst av tidigare cancer, hjärt-kärlsjukdom eller diabetes.
Av deltagarna satt 5 943 personer mindre än 10,5 timmar varje dag, medan 6 042 personer satt i 10,5 timmar eller mer dagligen. Man ville utreda sambandet av stillasittande tid och fysisk aktivitet på risken för att dö.
För personer som tränar mindre än 22 minuter om dagen var sittande i mer än 12 timmar associerat med 38% ökad risk för att dö jämfört med att sitta i 8 timmar.
Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar 150–300 minuters måttlig till kraftfull träning per vecka eller minst 75 minuters intensiv träning, eller en kombination av båda.
Studien publicerades i British Journal of Sports Medicine.
Farorna med att vara stillasittande
En av studiens författare, Dr Edvard H. Sagelv, från UiT The Arctic University of Norway i Tromsö, säger: ”Forskningsfältet är lite kluvet i hur stillasittande är farligt. Jag skulle säga, jämfört med att inte utföra fysisk aktivitet är stillasittande inte så farligt.”
”Men tidigare forskning indikerar att överdrivet stillasittande ökar riskerna för sjukdom och för tidig död”, tillade han.
Dr Tracy L. Zaslow, primärvårdsläkare i sportmedicin i Los Angeles, Kalifornien, som inte var involverad i studien, förklarade: ”För att uttrycka det enkelt, när vi är stillasittande använder vi våra muskler mindre, och rent krass kan man uttrycka det som ”use it or lose it”.
”Om vi inte använder våra ben och våra muskler kommer dom att bli svagare, och då blir det allt jobbigare att vara aktiv,” tillade hon.
Samtidigt ökar då risken för att ramla, och skadar vi oss blir vi sannolikt ännu mer ovilliga att vara fysiskt aktiva.
”Kom ihåg att även hjärtat är en muskel”, varnade Dr Zaslow.
Hon noterade att ju mindre vi ägnar oss åt aktivitet, desto svagare blir hjärtmuskeln, så fysisk aktivitet blir ännu mer utmanande eftersom det då blir nödvändigt att bygga upp hjärtat. Att vara stillasittande har associerats med kardiometabolisk sjukdom, säger Dr Zaslow.
Hälsofördelar med att vara aktiv
Medan studien fokuserar på äldre människor, säger Dr Melody Ding, som inte var involverad i studien, ”att fysisk aktivitet är känd för att erbjuda en rad fördelar, som bättre mental hälsa, bättre kardiometabolisk hälsa och förbättrade kognitiva funktioner.”
”Det finns goda skäl att vara aktiv under hela livet”, säger Dr Ding.
Zaslow påpekade att även barn behöver bygga och stärka muskler, och genom att träna förbereds dom på ett liv med fysisk aktivitet.
Dessutom är mental hälsa, inklusive en minskning av ångest och depression, förknippad med att vara aktiv. Med tanke på den allmänna psykiska ohälsan bland ungdomar, sa Dr Zaslow, är detta ett viktigt argument och råd att ge.
Träning främjar också en bättre sömn, vilket leder till en snabbare insomningen och en djupare sömn. ”Vi vet att när vi sover bättre drabbas vi av färre skador. Så genom att sova mer än åtta timmar har studier visat att barn har 50 % färre skador”.
22 minuter om dagen, 150 minuter i veckan – daglig träning minskar hälsorisken vid stillasittande
Sagelv påpekade att de 22 minuterna av fysiska aktivitet om dagen resulterar i de 150 minuter per vecka som WHO rekommenderar.
”Vår studie fann att individer som gjorde mer än 22 minuters måttlig till intensiv fysisk aktivitet per dag inte hade någon ökad risk för att dö genom mer stillasittande tid. Detta motsäger WHO:s rekommendation att överskrida 150-300 minuter av måttlig till intensiv fysisk aktivitet per vecka vid hög stillasittande tid”, sa han.
När det gäller att överskrida 22 minuter om dagen, noterade Dr Sagelv:
”Det verkar inte finnas någon övre gräns där det inte ger några hälsofördelar. Men i de högre nivåerna, cirka 60-120 minuter per dag, verkar riskminskningen plana ut något, särskilt för dem som är mycket stillasittande.
Människor behöver inte genomföra 22 minuters aktivitet vid ett tillfälle under dagen, enligt Zaslow. Det går även bra att ta 10 minuter här och 15 minuter där, vilket också kan vara lättare för vissa att få in i sina hektiska liv.
”Ur folkhälsoperspektiv är det viktigt att komma ihåg att det är bättre att göra någon fysisk aktivitet dagligen än att inte göra någon alls. Även om man inte når målet är det bättre att göra lite, säger Dr Ding.
British Journal of Sports Medicine
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.