Intermittent fasta (IF) växer snabbt i popularitet som ett verktyg för viktminskning och hälsoförbättring. En undersökning från 2024 visade att 13% av amerikanerna följde en IF-regim under 2023. Men ger det verkligen hälsofördelar? Och finns det några nackdelar?‘
’
IF är inte en diet utan snarare ett ätmönster, säger Mark Mattson, PhD, biträdande professor i neurovetenskap vid Johns Hopkins University School of Medicine, Baltimore, och tidigare chef för Laboratory of Neurosciences vid National Institute on Aging. En diet definieras av vad som äts och hur mycket av just dessa livsmedel som äts, medan IF handlar om när och hur ofta mat äts.
En typ av intermittent fasta är daglig tidsbegränsad ätning (TRE – Time Restricted Eating), där man begränsar tidsfönstret för sina måltider till 6–8 timmar och fastar cirka 18 timmar varje dag. Det exakta fönstret för att äta/fasta är inte viktigt, även om det inte är bra att äta precis innan man går och lägger sig.
TRE är en bättre beskrivning av detta ätmönster än intermittent fasta eftersom fasteperioden kan vara så kort som 12–13 timmar per dag, säger Valter Longo, PhD, chef för Longevity Institute, USC Leonard Davis School of Gerontology, Los Angeles. Nyckeln är att det ska ske ungefär samma tid varje dag.
Andra IF-metoder är 5:2-dieten, där man äter som vanligt under 5 dagar/vecka och sedan äter begränsat med kalorier (500–700 kalorier) de andra 2 dagarna. Sen finns även ”alternativa dagar med fasta” (ADF) och en fasteliknande diet (FMD) som innebär att man äter en speciell typ av mat under en 5-dagarscykel en gång i månaden, med ett maximalt kaloriintag fastedagarna bestående av 30%-40% av energibehovet.
Olika metaboliska tillstånd
Mänskligheten utvecklades under förhållanden med relativ matbrist, vilket gjorde intermittent fasta till en vanlig företeelse.
”Våra förfäder var tvungna att leta efter föda eller jaga. Mat fanns endast tillgänglig intermittent. När människorna inte åt var de fastande men behövde energi för att leta efter och hitta sin nästa måltid”, säger Mattson. De som anpassade sitt liv efter dessa förutsättningar överlevde och förde sina gener vidare genom generationerna.
Vårt moderna ätmönster – tre måltider plus mellanmål – är en relativt ny utveckling sett till vår evolution. Detta ätmönster kan leda till överkonsumtion av mat och resultera i övervikt eller fetma, särskilt i kombination med en stillasittande livsstil men kan också orsaka metaboliska sjukdomar.
Så hur kan intermittent fasta förebygga eller lindra dessa problem?
Är intermittent fasta bra?
Ett sätt att hantera övervikt är genom att begränsa kaloriintaget. Uppskattningen är att om man bara äter under 11 timmar om dagen så kommer man att konsumera 7000–15 000 färre kalorier per månad.
Men intermittent fasta verkar också utnyttja de anpassningar som gjorde det möjligt för våra mänskliga förfäder att överleva perioder av matbrist.
Det verkar leda till förändringar i nedbrytningen av fett, vilket kan främja fettförlust istället för fettlagring, men också till förändringar i insulinkänslighet, vilket vi bara har börjat förstå, säger Longo.
Under en fasta får kroppen inget energiintag och använder glukos som lagras i levern som bränsle. Vi människor har utvecklats för att förbränna fett när leverns glukosförråd, som varar högst 12 timmar, har förbrukats.
Kroppen använder sedan ketoner, som kommer från fett, som en alternativ energikälla. Det är känt att en längre negativ energibalans dvs där energiintaget är lägre än energiförbrukningen, kan leda till viktminskning. Negativ energibalans tillsammans med ökad fettoxidation bör leda till viktminskning genom minskning av fettmassa.
Perioden av fasta måste vara tillräckligt lång för att utlösa den omkopplingen, säger Mattson. Vid den tidpunkten är kroppen i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos, definierat som förhöjda ketoner i blod och urin. Ketoner ger bränsle för celler, särskilt nerver och muskler, genom att stimulera dem, främja motståndskraft mot stress och bekämpa sjukdomar.
Den viktigaste ketonen i denna process är beta-hydroxibutyrat, sa Mattson.
Ido Goldstein, PhD, biträdande professor, Institutet för biokemi, livsmedelsvetenskap och näring, Hebreiska universitetet i Jerusalem, Israel, förklarar att upprepad fasta utlöser en cellulär minnesmekanism i levern, vilket förstärker leverns respons på efterföljande faste-episoder.
Detta demonstrerades i en studie där Goldsteins grupp randomiserade möss till en obegränsad eller en alternativa dagar med fasta (ADF). Mössen i gruppen genomgick 15 cykler av fasta-återmatning under 30 dagar. På dag 31 fastade alla möss i 24 timmar. Därefter avlivades hälften. Resterande möss fick äta igen och avlivades 24 timmar senare.
”Vi fann att levern ’kom ihåg’ tidigare fastehändelser. Möss som genomgick intermittent fasta svarade mer effektivt på nästa fasteperiod jämfört med möss som genomgick fasta för första gången”, sa Goldstein. ”Detta ’minne’ möjliggjordes av en ’faktor’ som kallas PPARa [peroxisomproliferator-aktiverad receptor alfa], som aktiverade gener involverade i bränsleproduktion, vilket ledde till ökad produktion av ketonkroppar.”
Resultaten bekräftar att ”effekterna av fasta inte bara beror på minskat kaloriintag. Snarare medför fasta ett helt annat metaboliskt tillstånd i kroppen, vilket medierar hälsofördelar”, sa Goldstein.
Långtgående fördelar
Forskning har identifierat ett brett spektrum av påstådda hälsofördelar med insulinresistens. Mattson och kollegor randomiserade 40 kognitivt friska äldre vuxna med insulinresistens till antingen ett 5:2-ätmönster eller en ”hälsosam livsstil” i 8 veckor. Båda dieterna minskade nervsystemets insulinresistens och hastigheten på hjärnans åldrande. Båda förbättrade minne och exekutiva funktioner, där 5:2-kostmönstret visade bäst resultat.
En översikt omfattande 23 reviewartiklar och metaanalyser fann att jämfört med en vanlig diet hos vuxna med övervikt eller fetma, ledde intermittent fasta till minskat midjemått, fettmassa och fasteinsulin, LDL kolesterol, totalt kolesterol och triglyceridnivåer men ökade fettfri massa.
I annan forskning visade intermittent fasta positiva effekter på viktminskning, insulinresistens och leptin- och adiponectinnivåer hos patienter med metabolt syndrom. Olika regimer av intermittent fasta har visat sig ha en positiv inverkan på hjärt-kärlsystemet, minska inflammation, stärka immunförsvaret, skydda hjärnhälsan, förbättra sömnkvaliteten, fördröja åldrande, potentiellt eliminera insulinresistens och förebygga cancer.
Potentiella nackdelar
Forskning har visat att intermittent fasta inte rekommenderas för vissa patienter, inklusive kvinnor i premenopausala, personer med hormonella obalanser, gravida och ammande kvinnor, små barn och personer med en historia av ätstörningar, typ 1-diabetes, hög ålder eller skörhet och demens.
Bland potentiella biverkningar finns hypoglykemi, yrsel och svaghet, vilket kan förvärras vid samtidig användning av antidiabetika. Fluktuerande glukoskoncentrationer kan vara förknippade med ökad instabilitet hos äldre vuxna, vilket potentiellt kan leda till fall och frakturer. En nyligen genomförd studie av närmare 3000 ungdomar och unga vuxna fann att intermittent fasta under de föregående 13 månaderna var signifikant associerat med ätstörningspatologi, särskilt hos kvinnor.
Det tar ≥ 2–4 veckor för en person som är van vid att konsumera tre måltider per dag plus mellanmål att anpassa sig till intermittent fasta, sa Mattson. Han liknade processen vid att initiera en träningsrutin. ”Det tar tid att anpassa sig.”
TRE och FMD är inte ”snabba lösningar” för fetma eller andra hälsoproblem, sa Longo. ”Tanken är inte att använda en viktminskningsmetod som gör att man går upp och ned i vikt upprepade gånger.
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori
Prenumerera på nyhetsbrevet för att få 1 minuters korta sammanfattningar av medicinska studier
