- Tidsbegränsat ätande (intermittent fasta / periodisk fasta) begränsar när människor kan äta under dagen, till ett ”fönster” på mellan 8 till 10 timmar.
- Bevisade fördelar med tidsbegränsningen inkluderar positiv effekt på sömn, övervikt och fetma, blodsockerreglering, hjärtfunktion och tarmhälsa.
- I en nyligen genomförd studie på möss fann man att tidsbegränsad ätning har en påverkan på gener i flera vävnader, inklusive tarmen och hjärnan.
- Studien lägger också till bevis för att tidsbegränsad ätning kan främja livslängden och ha positiv effekt mot cancer.
Tidsbegränsat ätande innebär en regelbunden, 24-timmarscykel av att äta och fasta, med måltider strikt begränsade till samma 8–10 timmars fönster varje dag.
Tidsbegränsat ätande är en form av intermittent fasta (IF) där människor kan äta vad de vill under en bestämd period men måste fasta under resten av tiden.
Forskare tror att tidsbegränsat ätande förbättrar hälsa och välbefinnande genom att förstärka kroppens naturliga dagliga cykel av vila och aktivitet. Men hur det fungerar på molekylär nivå har varit oklart.
En ny studie på möss visar att tidsbegränsat ätande påverkar genaktiviteten i 22 olika vävnader i kroppen, inklusive hjärnan, hjärtat, lungorna, levern och tarmen.
”Våra resultat öppnar dörren för att titta närmare på hur denna näringsintervention aktiverar gener involverade i specifika sjukdomar, såsom cancer,” säger en av författarna till studien Satchidananda Panda, Ph.D., ordförande för Rita och Richard Atkinson vid Salk Institute for Biological Studies i La Jolla, Kalifornien, USA.
Forskarna presenterade sina resultat i Cell Metabolism.
Tidsbegränsat ätande: Vilka är fördelarna?
En review artikel från 2022 konstaterar att pilotstudier på människor tyder på att hälsofördelarna med tidsbegränsat ätande inkluderar förbättringar av fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Fastandet kan också förbättra sömn och mental hälsa.
Dessutom fann en ny studie på möss att ätmönstret till och med kan ha anti-cancereffekter.
Avgörande är att hälsofördelarna med tidsbegränsat ätande jämfört med att äta när som helst under dagen verkar gälla oavsett totala kalorier eller typer av mat som konsumeras.
Kimberly Gomer, RD, dietist vid Body Beautiful Miami Florida, USA, säger att tidsbegränsat ätande kan minska hungern som ett resultat av lägre insulinsvar och därmed leda till viktminskning.
”Jag har sett intermittent fastande som ett extremt effektivt verktyg för mina patienter som behöver gå ner i vikt,” och ett stort plus är att det motverkar förhastade mellanmål, vilket är ett problem för många, säger hon.
”Naturligtvis måste vad som äts övervägas, särskilt av dem som har diabetes,” säger hon.
Tidsbegränsad ätning förändrar genernas uttryck
I denna studien fick en grupp möss äta när de ville, medan en andra grupp bara hade tillgång till mat under en 9 timmarsperiod.
Båda grupperna åt motsvarande en västerländsk diet och konsumerade samma antal kalorier totalt sett.
Efter 7 veckor tog forskarna prover från 22 organ och hjärnregioner varannan timme under en 24 timmarsperiod.
Proverna inkluderade vävnad från mage, tarmar, lever, lungor, hjärta, binjure, hypotalamus, njure och hjärna.
Jämfört med kontrollgruppen förändrade tidsbegränsat ätande det övergripande genuttrycket (hastigheten med vilken gener genererar proteiner) eller den rytmiska aktiviteten hos cirka 80% av alla musgener.
Effekter på dygnsrytmen
Dieten med tidsbegränsat ätande förstärkte kroppens dygnsrytm (över alla vävnader som studerades i musmodellen), som innefattar våra naturliga cykler av vila och aktivitet.
”Dygnsrytmer finns överallt i varje cell”, förklarar Prof. Satchidananda Panda, Ph.D., Salk Institute for Biological Studies in La Jolla, Kalifornien.
”Vi fann att tidsbegränsat ätande synkroniserade dygnsrytmen till två stora vågor: en under fasta och en annan precis efter att ha ätit”, säger han.
”Vi misstänker att detta gör att kroppen kan koordinera olika processer”, tillade han.
Intressant nog minskade tidsbegränsat ätande aktiviteten hos gener som spelar en roll vid inflammation samt ökade aktiviteten hos generna som är involverade i autofagi – återvinning av gamla och skadade celldelar.
”Ökad autofagi (endast under fasteperioden) är känd för att förbättra hälsan genom att förebygga och hantera åldersrelaterade sjukdomar och öka hälsan,” sa prof. Panda.
Ökad inflammation och minskad autofagi är välkända kännetecken för biologiskt åldrande.
Potentiella fördelar för skiftarbetare – Tidsbegränsad fasta effekt på åldrande och cancer
Även om skiftarbete är oundvikligt för många människor, är det förknippat med en ökad risk för fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och cancer som ett resultat av störningar i kroppens dygnsrytm.
I teorin kan tidsbegränsat ätande hjälpa till att återställa dessa rytmer och öka skiftarbetarnas hälsa och välbefinnande.
I en nyligen genomförd studie fann Prof. Panda och hans kollegor att tidsbegränsat ätande förbättrade den fysiska och mentala hälsan hos brandmän som arbetar regelbundna 24 timmarsskift.
Men den här typen av diet kommer sannolikt att vara fördelaktigt för alla, sa prof. Panda, inte bara för skiftarbetare.
Fördelar med tidsbegränsat ätande hos människor: Forskning pågår
Enligt Prof. Panda så har den stora majoriteten av vuxna i USA ett ”oberäkneligt” ätmönster, med måltider, mellanmål och söta drycker som konsumeras under mer än 12 timmar varje dag.
”Tidsbegränsat ätande är känt för att förbättra tarmfloran, leverhälsan, blodsockerregleringen, muskelfunktion (ökad uthållighetskapacitet), sömnkvalitet, kognitiv funktion och motståndskraft mot infektionssjukdomar”, säger prof. Panda.
”Så det gäller för alla att hålla sig friska och uppnå sin bästa fysiska och känslomässiga nivå,” tillade han.
Författarna konkluderar:
”Vår studie kommer att fungera som en viktig resurs för att förklara effekterna av tidsbegränsat ätande i prekliniska djurmodeller av kroniska metabola störningar, neurodegenerativa sjukdomar och cancer, som motiverar till fortsatta och framtida studier för utvärdera effektiviteten av tidsbegränsat ätande för att förebygga och hantera kroniska sjukdomar.”
Prof. Panda säger att det finns många pågående studier om fördelarna med tidsbegränsat ätande på människor, inklusive mer än 150 studier som undersöker effekterna på:
- övervikt
- diabetes typ 2
- hypertoni
- högt kolesterol
- hjärtsjukdom
- cancer
Begränsningar av djurmodeller vid studier med tidsbegränsat ätande
Författarna noterar att studien har vissa begränsningar.
I synnerhet omfattade forskningen endast unga hanmöss. Forskarna skriver att tidsbegränsat ätande är känt för att påverka fysiologin olika beroende på försökspersonens ålder och kön.
Dessutom är möss nattaktiva och äter på natten, vilket kan begränsa tillämpbarheten av fynden på människor.
”Många av fördelarna som observerades hos möss som ett resultat av tidsbegränsat ätande verkar kunna realiseras hos människor,” sa Dorothy Sears, Ph.D, professor i medicin vid UC San Diego School of Medicine.
”Men bevisen är fortfarande i ett mycket tidigt skede, och stöds främst av små, men lovande randomiserade studier. Större studier är på gång”, konstaterar hon.
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.
