Vad är inulin?
Inulin är en typ av löslig fiber som finns i många växter.
Inulin är också fructan (ingår i fruktos). Liksom andra fructaner är det ett prebiotikum, vilket innebär att det är mat för de goda bakterierna i tarmen.
Fructaner är kedjor av fruktosmolekyler. Molekylerna länkar ihop på ett sätt så att tunntarmen inte kan bryta ner det. Istället transporteras de vidare till den nedre delen av tarmen – tjocktarmen eller kolon – där de blir mat till de nyttiga tarmbakterierna.
Tarmbakterierna omvandlar inulin och andra prebiotika till kortkedjiga fettsyror, som ger näring till kolonceller och leder till många hälsofördelar.
Växter som innehåller inulin har funnits i tusentals år, och vissa folkgrupper förr i tiden konsumerade mycket mer inulin än vad vi gör idag.
Var kommer inulin ifrån?
Inulin förekommer naturligt i många växter.
Inulin förekommer i cirka 36 000 växtarter och forskare säger att cikoriarot (kallas också blåbinkegräs, blåblinka, jernört) är den rikaste källan.
Många växter innehåller endast små mängder inulin, medan andra är utmärkta källor.
Så här mycker inulin i gram (g) innehåller följande livsmedel:
- cikoriarot 35,7–47,6 g
- jordärtskocka 16–20 g
- vitlök 9–16 g
- sparris 2–3 g
- lök 1,1–7,5 g
- vete 1–3,8 g
- korn 0,5–1 g
Hälsofördelar med inulin
Människor tar inulin av olika anledningar. Det kan förbättra matsmältningen, lindra förstoppning, främja viktminskning och hjälpa till att kontrollera diabetes.
Förbättrar matsmältningen
Tarmmikrobiotan är populationen av bakterier och andra mikrober som lever i tarmen. Denna mikrobiota är mycket komplex och innehåller både bra och dåliga bakterier.
Att ha rätt balans av bakterier är avgörande för att hålla tarmen frisk och skydda kroppen från sjukdomar.
Inulin kan hjälpa till att främja denna balans. Studier har visat att inulin kan hjälpa till att stimulera tillväxten av nyttiga bakterier.
Att öka mängden hälsosamma bakterier kan hjälpa till att förbättra matsmältningen, immuniteten och den allmänna hälsan.
Lindrar förstoppning
För många människor kan inulin också hjälpa till att lindra symtom på förstoppning.
En analys visade att personer som åt växter med inulin upplevde mer frekventa tarmrörelser och förbättrad konsistens på avföringen.
I en annan 4-veckors studie rapporterade äldre vuxna som konsumerade 15 g inulin per dag mindre förstoppning och bättre matsmältning.
Främjar viktminskning
Flera studier tyder på att inulin också kan hjälpa till med viktminskning.
I en viktminskningsstudie tog personer med prediabetes inulin eller en annan fiber som kallas cellulosa i 18 veckor. De som tog inulin gick ner betydligt mer i vikt mellan 9 och 18 veckor.
Vissa studier av barn med övervikt eller fetma har dock inte funnit att oligofruktos eller inulin minskar kaloriintaget.
Hjälper till att kontrollera diabetes
Flera studier tyder på att inulin kan förbättra blodsockerkontrollen hos personer med diabetes och prediabetes.
Detta kan dock bero på typen av inulin. Den högpresterande typen (HP) kan vara särskilt fördelaktig. Till exempel fann en studie att HP-inulin minskade fettet i levern hos personer med prediabetes.
Detta är betydelsefullt, eftersom viss forskning säger att reducering av fett i levern kan bidra till att minska insulinresistens och potentiellt vända typ 2-diabetes.
I en annan studie konsumerade kvinnor med typ 2-diabetes 10 g HP-inulin per dag. Deras fasteblodsocker minskade med i genomsnitt 8,5%, medan hemoglobin A1c – en markör för långsiktig blodsockerkontroll – sjönk med i genomsnitt 10,4%.
Men även om HP-inulin kan gynna diabetes och prediabetes, är resultaten från äldre studier med vissa andra typer av inulin mindre samstämmiga.
Förbättrad mineralabsorption och benhälsa
Djurstudier har funnit att inulin förbättrar kalcium- och magnesiumabsorptionen, vilket resulterar i förbättrad bentäthet.
Studier på människa har funnit liknande fördelar. Enligt en granskning från Food and Drug Administration (FDA) stöder vetenskapliga bevis idén att fructaner av inulintyp kan gynna bentätheten och hur väl kroppen absorberar kalcium.
Andra potentiella fördelar
Det finns vissa bevis för att inulintillskott kan hjälpa andra tillstånd, även om bevisen inte är lika starka.
Detta inkluderar fördelar för hjärthälsa, mineralabsorption, tjocktarmscancer och inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).
Kan förbättra hjärthälsa
Inulin kan förbättra flera markörer för hjärthälsa.
I en studie hade kvinnor som fick 10 g HP-inulin under 8 veckor signifikanta minskningar av både triglycerider och LDL kolesterol.
Andra studier har dock rapporterat mindre minskning av triglycerider och inga förbättringar av andra markörer.
Kan bidra till att förebygga tjocktarmscancer
Vissa forskare tror att inulin kan hjälpa till att skydda cellerna i tjocktarmen. Detta beror på hur inulin jäser till butyrat. Av denna anledning har flera studier undersökt dess effekter på kolonhälsa.
En artikel tittade på 12 djurstudier och fann att 88% av grupperna som fick inulin såg man en minskning av precancerös koloncancer.
I en annan studie visade råttor som fick inulin hade färre precancerösa cellförändringar och mindre inflammation än kontrollgruppen.
En äldre studie på människor fann att inulin gjorde att miljön i kolon var mindre gynnsam för cancerutveckling, vilket är lovande.
Detta kan leda till en minskad risk för tjocktarmscancer, men mer forskning behövs.
Kan hjälpa till att behandla IBD
Forskning tyder på att inulin, som ett prebiotikum, kan ha fördelar för inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) genom att förbättra tarmfloran och minska inflammation i tarmen.
Några små studier på människa har också funnit minskade symtom på ulcerös kolit och en minskning av inflammatoriska markörer vid Crohns sjukdom.
Ändå är forskare ännu inte redo att rekommendera användning av inulin vid behandling av IBD.
Säkerhet och biverkningar
Forskare har studerat de olika formerna av inulin utförligt, och det verkar vara säkert för de flesta människor i små doser.
Men personer som är intoleranta mot FODMAPs (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols) kommer sannolikt att uppleva betydande biverkningar.
De som är allergiska mot ambrosia (ex malört) kan också uppleva förvärrade symtom efter att ha tagit cikoriainulin.
De vanligaste biverkningarna är:
- flatulens (gasbildning)
- uppblåsthet
- obehag i magen
- lös avföring och diarré
Till exempel har studier visat att oligofruktos – som är besläktat med inulin – kan orsaka betydande flatulens och uppblåsthet för personer som tar 10 g per dag.
Dosering och hur man tar inulin
Även om alla typer av inulin är säkra för de flesta människor, är vissa mer benägna att uppleva biverkningar.
När du lägger till inulin till kosten, börja med små mängder. Börja med att tillsätta små mängder inulinrika livsmedel till kosten regelbundet.
När man börjar ta inulintillskott föreslår vissa källor att man börjar med högst 2–3 g om dagen i minst 1–2 veckor. Öka detta långsamt innan du når 5–10 g om dagen.
De flesta studier av inulin använder 10–30 g per dag, vilket gradvis ökar mängden över tiden.
Eventuella biverkningar bör förbättras med fortsatt användning. Alla kan dock inte tolerera de mängder som anges här.
Ska man ta inulin ett hälsosamt prebiotikum
Inulin har flera potentiella hälsofördelar. Det kan främja tarmhälsa, hjälpa till med viktkontroll och hjälpa till att hantera diabetes.
Forskare måste genomföra mer högkvalitativ forskning innan man kan veta de faktiska hälsoeffekterna av inulin i kroppen.
Även om det är säkert för de flesta människor, bör de med FODMAP-intolerans eller vissa allergier vara försiktiga.
När man lägger till inulin i kosten bör man börja med en låg dos och gradvis öka sitt intag under några veckor.
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.