Vilka är de nyttigaste grönsakerna?

29 november 2023 Medical News Today

Det finns inte en enstaka grönsak som är mest hälsosam, men att äta många olika grönsaker kan förbättra hälsan och välbefinnandet. Näringsrika alternativ att lägga till kosten inkluderar spenat, ärtor, sötpotatis och tomater.

Alla grönsaker innehåller hälsosamma vitaminer, mineraler och kostfibrer – men vissa sticker ut för sina exceptionella fördelar.

Specifika grönsaker kan erbjuda fler hälsofördelar för vissa människor, beroende på deras dieter, övergripande hälsa och näringsbehov.

I den här artikeln går vi igenom flera av de mest hälsosamma grönsakerna som du bör inkludera för att få en balanserad kost.

1. Spenat

Spenat är en bladgrönsak och en stor källa till kalcium, vitaminer, järn och antioxidanter.

På grund av sitt järn- och kalciuminnehåll är spenat ett utmärkt tillskott till alla kött- eller mejerifria dieter.

Rå spenat består till största delen av vatten och 2,5 dl innehåller bara 6,9 kalorier. Spenat innehåller även:

  • en vuxen persons fulla dagliga behov av vitamin K (i 2,5 dl)
  • höga mängder vitamin A
  • C-vitamin
  • magnesium
  • folat
  • järn
  • kalcium
  • antioxidanter

Vitamin K är viktigt för vi ska vara friska – särskilt för att stärka skelettet, eftersom det förbättrar upptaget av kalcium. Det är också viktigt för blodkoagulationen.

Spenat ger också en bra mängd järn för energi och för blodet, och en hög nivå av magnesium för muskel- och nervfunktion.

Om en person tar blodförtunnande medel, såsom warfarin (Waran), bör de vara försiktiga när de ökar sitt intag av mörka bladgrönsaker.

2. Grönkål

Grönkål är en mycket populär bladgrönsak med flera hälsofördelar. Den innehåller 7,35 kalorier per 2,5 dl blad och ganska höga mängder vitamin A, C och K.

Grönkål kan vara bra för personer med högt kolesterol. En studie från 2021 fann att 8 veckors behandling med grönkålsjuice ökade HDL (goda kolesterolet) och minskade LDL (onda kolesterolet).

Om man tar blodförtunnande medel, såsom Waran, bör man vara försiktig med att öka intaget av mörka bladgrönsaker.

3. Broccoli

Broccoli är en otroligt hälsosam grönsak som tillhör samma familj som kål, grönkål och blomkål. Dessa är alla korsblommiga grönsaker.

2,5 dl hackad och kokt broccoli innehåller:

  • 30,9 kalorier
  • det fulla dagliga behovet av vitamin K
  • två gånger den dagliga rekommenderade mängden C-vitamin

Enligt National Cancer Institute har djurforskning funnit att vissa kemikalier, kallade indoler och isotiocyanater, i korsblommiga grönsaker kan hämma utvecklingen av cancer, urinblåsecancer, bröstcancer, levercancer och cancer i magen.

Dessa föreningar kan skydda celler från DNA-skador, inaktivera cancerframkallande ämnen och ha antiinflammatoriska effekter. Resultat vid forskning på människor har dock varit blandad.

4. Ärtor

Ärtor är en söt, stärkelsehaltig grönsak. De innehåller 134 kalorier per 2,5 dl kokta ärtor, och de är rika på:

  • fiber, 9 gram (g) per portion (2,5 dl)
  • protein, 9 g per portion (2,5 dl)
  • vitaminerna A, C och K
  • vissa B-vitaminer

Gröna ärtor är en bra källa till växtbaserat protein, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för personer som äter vegetarisk eller vegansk kost.

Ärter och andra baljväxter innehåller fibrer, som blir mat till de goda bakterier i tarmen och stimulerar till tarmrörelser och ger en bra tarmhälsa.

De är också rika på saponiner, växtföreningar som kan hjälpa till att skydda mot oxidativ stress och cancer.

5. Sötpotatis

Trots att sötpotatisen är en rotknöl så räknas den faktiskt som en ört. Den innehåller 103 kalorier och 0,17 g fett per 100 g.

Sötpotatis innehåller också:

  • mer än en vuxens dagliga behov av vitamin A
  • 25% av vitamin C- och B6 behovet
  • 12% av kaliumbehovet
  • betakaroten, som kan förbättra ögonhälsan och hjälpa till att bekämpa cancer

Sötpotatis kan vara ett bra alternativ för personer med diabetes. Detta beror på att de har lågt glykemiskt index och är rika på fibrer, så de kan hjälpa till att reglera blodsockret. Sötpotatis är näringsrikt och kan bidra till att hålla blodsockret i balans.

6. Rödbetor

2,5 dl råa rödbetor innehåller:

  • 58,5 kalorier 
  • 442 milligram (mg) kalium
  • 148 mikrogram folat

Rödbetor och rödbetsjuice är bra för att förbättra hjärthälsan, eftersom den är rik på hjärthälsosamma nitrater.

Rödbetor kan också vara bra för personer med diabetes, då den innehåller en antioxidant som kallas alfa-liponsyra, som kan vara till hjälp för personer med diabetes neuropati.

7. Morötter

2,5 dl morötter innehåller 52,5 kalorier och över fyra gånger en vuxens dagliga rekommenderade intag av vitamin A, i form av betakaroten.

Vitamin A är avgörande för en bra syn, och därför är det bra att få i sig tillräckligt med betakaroten för att förhindra att synen försämras.

Vissa näringsämnen i morötter kan ha egenskaper som bekämpar cancer. En genomgång av studier från 2018 rapporterade att morot var associerat med en minskad risk för bröstcancer.

8. Fermenterade grönsaker

Fermenterade grönsaker innehåller alla näringsämnen som råa grönsaker gör, men dessutom hälsosamma probiotika (goda bakterier i tarmen).

Probiotika är nyttiga bakterier som finns i tarmen och framförallt i tjocktarmen. Forskning har visat att tillförsel av probiotika förbättrar tarmhälsan.

Enligt National Center for Complementary and Integrative Health kan probiotika hjälpa vid IBS (irritabel tarm). De kan också förhindra infektions- eller antibiotika-inducerad diarré.

Några bra grönsaker att fermentera:

  • kål
  • zucchini
  • morötter
  • blomkål
  • grönkål
  • lök
  • fänkål

Använd fermenterade grönsaker i sallader, på smörgåsen eller som tillbehör till annan mat.

9. Tomater

Även om tomater tekniskt sett är en frukt, ser nog de flesta den som en grönsak. 

2,5 dl färska tomater innehåller:

  • 32,4 kalorier
  • 427 mg kalium
  • 24,7 mg C-vitamin

Tomater innehåller lykopen, en kraftfull antioxidant. Forskning tyder på att lykopen kan hjälpa till att förebygga prostatacancer, och betakarotenet i tomater också bidrar till att bekämpa cancer.

Samtidigt kan andra potenta antioxidanter i tomater, såsom lutein och zeaxantin, vara bra för synen.

En ögontudie rapporterade att personer som har högt intag av dessa ämnen har en 25% minskad risk för åldersrelaterad makuladegeneration.

10. Vitlök

Man har länge använt vitlök i matlagning och i medicin. Varje vitlöksklyfta innehåller bara 4,5 kalorier och men innehåller många vitaminer och mineraler.

Vitlök är dock ett naturligt antibiotikum. Man har konstaterat att vi använde vitlök redan på 1500-talet på liknande sätt som vi idag använder antibiotika.

Allium, en komponent i vitlök, kan vara källan till dess hälsofördelar. Att bekräfta detta kommer dock att kräva ytterligare forskning.

Att värma upp vitlök minskar dess hälsofördelar, så det är bäst att äta vitlök rå.

11. Lök

2,5 dl lök innehåller:

  • 64 kalorier
  • C-vitamin
  • vitamin B6
  • mangan

Lök och andra alliumgrönsaker, inklusive vitlök, innehåller svavelföreningar. Studier har visat att dessa föreningar kan hjälpa till att skydda mot cancer.

12. Alfalfa-groddar

2,5 dl alfalfagroddar innehåller endast 7,59 kalorier men mycket K-vitamin.

Groddarna innehåller också flera föreningar som bidrar till god hälsa, inklusive:

  • saponiner, en typ av bitter förening med hälsofördelar
  • flavonoider, en typ av polyfenol som är känd för sina antiinflammatoriska och antioxiderande effekter
  • fytoöstrogener, växtföreningar som liknar naturliga östrogener

Traditionellt har man använt alfalfagroddar för att behandla en rad hälsotillstånd, såsom artrit och njurproblem. Men väldigt få vetenskapliga studier har utforskat dessa områden.

Forskning tyder på att alfalfagroddar innehåller antioxidanter, som är föreningar som kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar inklusive cancer och hjärtsjukdomar.

Att äta denna typ av groddar (baljväxter) kan även ha andra fördelar. Studier tyder på att frön som gror, ökar sitt protein- och aminosyrainnehåll.

13. Paprika

Söt paprika kan vara röd, gul eller orange. Omogen, grön paprika smakar mindre sött.

2,5 dl röd paprika ger:

  • 38,7 kalorier
  • 190 mg C-vitamin
  • 0,434 mg vitamin B6
  • folat
  • betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A

14. Blomkål

2,5 dl blomkål innehåller:

  • 26,8 kalorier
  • mycket C-vitamin
  • vitamin K
  • fiber

American Heart Association rekommenderar att man äter 25 g kostfiber varje dag för att främja hjärt- och tarmhälsa.

Och liksom broccoli (men en annan typ av förening) så innehåller blomkål en förening som kan hjälpa till att bekämpa cancer: sulforafan.

15. Tång

Tång (havsgrönsaker) är mångsidiga och näringsrika växter som ger flera hälsofördelar. Vanliga typer av tång inkluderar:

  • kelp
  • nori
  • havssallat
  • spirulina
  • wakame

Tång är en av få växtbaserade källor till omega-3-fettsyrorna dokosahexaensyra och eikosapentaensyra. Dessa är viktiga för hälsan och finns oftast i kött och mejeriprodukter.

Varje typ av tång har en något varierad näringsprofil, men de är vanligtvis rika på jod, vilket är ett viktigt näringsämne för sköldkörtelfunktionen.

Att äta olika havsgrönsaker kan bidra till flera viktiga antioxidanter för att minska cellskador.

Dessutom innehåller många typer av tång klorofyll, som är ett växtpigment som har antiinflammatoriska egenskaper.

16. Brysselkål

Brysselkål är en korsblommig grönsak som innehåller mycket näringsämnen och antioxidanter. De är också rika på fibrer vilket är bra för matsmältningen och kan hjälpa till att hålla en person mätt.

2,5 dl brysselkål innehåller:

  • 37,8 kalorier
  • C-vitamin
  • vitamin K
  • folat

17. Mangold

Mangold är en mörk bladgrönsak med högt innehåll av antioxidanter som vitamin C, vitamin E och polyfenoler.

2,5 dl mangold innehåller:

  • 6,84 kalorier
  • vitamin K
  • vitamin A
  • C-vitamin
  • magnesium

18. Sparris

Sparris är en populär, smakrik grönsak som är rik på fibrer och en mängd olika mikronäringsämnen.

2,5 dl sparris innehåller:

  • 26,8 kalorier
  • vitamin K
  • vitamin A
  • folat

19. Rödkål

Rödkål är rik på antioxidanter vilka kan hjälpa till att minska inflammation. Den är också rik på fibrer, vilket betyder att den är bra för mättnaden.

2,5 dl rödkål innehåller:

  • 27,6 kalorier
  • mycket C-vitamin
  • vitamin K
  • antioxidanter

Sammanfattning – de nyttigaste grönsakerna

Att äta grönsaker varje dag är viktigt för hälsan. Av grönsaker får du viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, såsom antioxidanter och fibrer.

Forskning visar genomgående att människor som äter minst fem portioner grönsaker om dagen minskar risken för att drabbas av många sjukdomar, inklusive cancer och hjärtsjukdomar.

Ät ett urval av grönsaker dagligen för att få så många hälsofördelar som möjligt.

Medical News Today

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.