Vissa myter dör aldrig. Idén med att ta 10 000 steg om dagen är en av dem. Det som började som en käck marknadsföringsslogan har blivit ett mantra för alla som främjar fysisk aktivitet. Men målet med 10 000 steg är godtyckligt och bortser lite från en grundläggande sanning inom livsstilsmedicin: När det kommer till fysisk aktivitet så är allt bättre än inget.
10 000 steg om dagen
Allt började 1965 när det japanska företaget Yamasa Tokei började sälja en ny stegräknare som de kallade manpo-kei (”tiotusen steg”). De kombinerade produktlanseringen med en annonskampanj – ”Låt oss gå 10 000 steg om dagen!” — i ett försök att uppmuntra till fysisk aktivitet. Rekommendationen var något godtycklig, men från det tillfället cementerades målet om 10 000 steg i allmänhetens medvetande.
I rättvisans namn så är det inget fel med att ta 10 000 steg om dagen och det korrelerar ungefär med den allmänt rekommenderade mängden fysisk aktivitet. De flesta människor kommer att ta någonstans mellan 5 000 och 7 500 steg om dagen även de om i stort sett lever ett stillasittande liv. Om du lägger till 30 minuters promenad till dina dagliga rutiner kommer du att gå ytterligare 3 000-4 000 steg och därmed komma lite närmre de där 10 000 stegen. Att sätta 10 000 steg som mål är potentiellt användbar för personer som strävar efter att uppnå idealiska nivåer av fysisk aktivitet.
Men att gå färre antal steg har ändå en fördel. En studie i JAMA följde en grupp på 2 110 vuxna från CARDIA-studien och man fann föga överraskande att de med fler steg per dag hade lägre dödlighet oavsett orsak. Men intressant nog, de som i genomsnitt gick 7 000 – 10 000 steg per dag hade lika bra utfall som de som gick mer än 10 000 steg, vilket tyder på att den nedre gränsen kan vara den önskvärda nivån.
Annan forskning har visat att det förmodligen är viktigare att förbättra ditt antal steg än att nå någon specifik gräns. I en kanadensisk studie randomiserades patienter med diabetes till vanlig vård eller till motion på recept av sin läkare. Interventionsgruppen förbättrade sina dagliga antal steg från cirka 5 000 steg per dag till cirka 6 200 steg. Även om ökningen var mindre än vad forskarna hade hoppats på, resulterade den i förbättring i blodsockernivån.
I en annan studie sänkte ett 24-veckors program bestående av promenad blodtrycket med 11 poäng hos postmenopausala kvinnor, även om deras dagliga antal steg bara nådde 9 000 steg jämfört med målet på 10 000 steg. På samma sätt fann en mindre japansk studie att postmenopausala kvinnor som introducerades i ett träningsprogram hjälpte till att förbättra sina blodfetter även om de bara ökade sina dagliga antal steg från 6 800 till 8 500 per dag. Och en analys av amerikanska NHANES-data visade en fördel i dödlighet när individer som tog mer än 8 000 steg per dag jämfördes med de som tog färre än 4 000 steg. Fördelarna planade ut vid 9 000-10 000 dagliga steg.
Att gå 10 000 steg per dag är ett berömvärt mål och säkert fördelaktigt. Men även lägre nivåer av fysisk aktivitet har fördelar. Grejen är att inte fokusera så mycket på ett visst mål utan istället förbättra sin nuvarande motionsnivå. Att uppmuntra patienter att göra promenader till en daglig vana (vare sig det är på morgonen, vid lunch eller på kvällen) kommer att ge utdelning oavsett deras dagliga antal steg. Poängen är att när det kommer till fysisk aktivitet verkar den största fördelen uppstå när vi går från att göra ingenting till att göra någonting.