- Intresset för de så kallade blå zonerna har inneburit en ökad insikt för hur en person inte bara kan leva längre utan också åldras friskare.
- Tidigare forskning visar på några saker som vi kan göra för ett hälsosammare åldrande.
- Forskare från National Institute on Aging har upptäckt att kalorirestriktioner förbättrar muskelhälsan och stimulerar biologiska vägar som är viktiga för ett hälsosamt åldrande.
Med den senaste tidens popularitet för världens så kallade blå zoner, där människor tenderar att leva längre än någon annanstans på jorden, har det varit mycket intresse och diskussion för hur man både kan öka sin livslängd och åldras friskare.
Tidigare forskning visar att livsstilsinterventioner, som att hålla sig aktiv, följa en hälsosam kost, utöva god sömnhygien, inte röka och begränsa alkoholintaget kan hjälpa människor att leva ett hälsosammare liv längre.
Nu har forskare från National Institutes of Healths National Institute on Aging upptäckt att kaloribegränsning kan förbättra muskelhälsan och stimulerar biologiska vägar som är viktiga för ett hälsosamt åldrande.
Studien publicerades nyligen i Aging Cell.
Vad är kaloribegränsning?
Kaloribegränsning innebär att minska den genomsnittliga mängden kalorier en person normalt skulle konsumera under en dag utan att göra avkall på de nödvändiga vitaminerna och mineralerna vi behöver för att hålla oss friska.
En genomsnittlig person behöver mellan 1 600 till 3 000 kalorier per dag, beroende på kön, längd, ålder och aktivitetsnivå.
En kaloribegränsad diet minskar matintaget med mellan 20 % till 40 % samtidigt som det rekommenderade dagliga intaget av viktiga näringsämnen uppnås.
Intermittent fasta kan också användas som ett alternativ till kaloribegränsning eftersom forskning har visat på samma fördelar.
Hur kan kaloriminskning förbättra hälsan?
Under många år har forskare studerat hur kaloribegränsning påverkar en persons allmänna hälsa.
Tidigare studier har visat att om man äter färre kalorier kan det leda till viktminskning och förbättra kardiovaskulär hälsa och kognitiv funktion.
Den aktuella studien är inte den första som kopplar samman kaloribegränsning med livslängd. Tidigare forskning har identifierat att kalorirestriktion hjälper till att skydda kroppen från åldrande genom att förebygga inflammation och andra mekanismer, men också att det kan leda till positiva förändringar i gener som är associerade med åldrande.
Och forskning publicerad i februari 2022 fann att att följa en kaloribegränsad diet kan bidra till att öka vårt ”hälsospann” (den tid som vi är friska och inte bara hur länge vi lever).
Kaloribegränsning, gener och hälsosammare åldrande
I denna studien undersökte forskare hur kalorirestriktion hjälpte till att förbättra muskelhälsan och bevara muskelfunktionen, eftersom det är känt att muskelmassan minskar och funktionen försämras när man blir äldre.
”Tidigare studier har funnit att även om personer som begränsade kaloriintaget förlorade muskelmassa, så förlorade de inte muskelstyrka, vilket tyder på att något inträffade i muskeln som förbättrar dess prestation, och vi ville veta vad,” förklarade Dr Luigi Ferrucci , chef för National Institute on Aging och en av författarna till studien.
”Det finns också bevis i djurmodeller att kaloribegränsning förbättrar produktionen av ”splitsade” varianter (en enda gen för att koda för flera proteiner) av olika proteiner,” tillade han.
Dr Ferrucci och hans team analyserade data från studiedeltagare i studien Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE). Denna studie, med stöd av National Institute on Aging, tittade på om måttlig kaloribegränsning hos personer gav samma hälsofördelar som man sett i djurstudier.
Även om deltagarna i CALERIE-studien ombads uppnå en kalorireduktion på 25 % under 2 år, så uppnådde gruppen som minskade sitt intag mest bara 12 %.
Forskarna använde lårmuskelbiopsier från CALERIE-deltagare för att undersöka hur kalorirestriktion påverkar mänskliga gener.
Med hjälp av budbärar-RNA (mRNA)-molekyler från biopsierna fann forskarna att konsumtion av färre kalorier uppreglerade generna som förknippades med energigenerering och metabolism, och nedreglerade inflammatoriska gener, vilket resulterade i mindre inflammation.
När han förklarade hur kaloribegränsning kan påverka en persons gener och leda till hälsosammare åldrande, sa Dr. Ferrucci att det finns många integrerade mekanismer inblandade:
”Det mest begripliga är en förbättring av mitokondriell hälsa och minskning av inflammation. Väldigt intressant är också effekten på ”klockgenen” som reglerar rytmen av många ämnesomsättningar i vår kropp. Sammantaget förbättrar dessa och andra mekanismer muskelhälsa och funktion”.
Bevarad funktion stöder lång livslängd
Efter att ha granskat studien säger Monique Richard, dietist, ägare av Nutrition-In-Sight och talesperson för nationell media för Academy of Nutrition Dietetics, som inte var involverad i denna forskning, att resultaten inte är förvånande, utifrån vad tidigare forskning har visat.
”När vi åldras saktar cellulära processer och cellregenerering ned,” förklarade hon. ”Om vi arbetar för att bevara och stödja dessa system kommer vi att kunna bevara funktion, ge bättre förutsättning för ett långt hälsosamt liv och bättre livskvalitet.”
”En analogi skulle vara att tänka på vår kropp som ett fordon,” fortsatte Richard. ”För att få ut så många mil och prestanda som möjligt av en bil är det viktigt att förse bilen med energi av hög kvalitet – högklassig gas eller elektricitet till bilen motsvarar högkvalitativa vitaminer, mineraler och näringsämnen till vår kropp – regelbunden service och underhåll för de funktionella delarna som bromsar, däck, och motor, som för vår hjärna, hjärta och kropp”.
”Att minska överflödiga, icke-essentiella kalorier, men se till att individuella behov tillgodoses, kommer att bevara cellulär funktion och muskelvävnad och utöka förmågan för celler att fungera och arbeta,” sa hon.
Var ska man börja skära kalorier? Ät färre kalorier och lev längre
Dr. David Cutler, primärvårdsläkare vid Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Kalifornien, som inte var involverad i studien kommenterade: ”Folkhälsoaspekterna är det viktigaste – bara att få ut budskapet till människor om att äta mindre och riskerna med att vara överviktig, ha fetma, diabetes och alla andra konsekvenser kopplade till ett överätande”, säger Dr Cutler .
För dem som vill minska kaloriintaget, så finns det vissa livsmedelsgrupper man kan börja att eliminera. ”Jag skulle börja med att ta bort processat kött,” säger han. ”Allt kött som har saltats, rökts eller processats på något sätt, som salami, mortadella och liknande. Allt detta bör finnas bland det vi tar bort. Jag tycker att rött kött generellt borde begränsas kraftigt. Och kolhydrater bör inriktas på ett mycket lägre glykemiskt index – det vill säga mindre söta och processade kolhydrater.”
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.