Vi är vad vi äter, eller? De flesta av våra immunsystemsceller finns i mag-tarmkanalen, upp till 70–80%. Vår tarm spelar en viktig roll i den övergripande hälsan för vårt immunsystem och för oss själva. Att minimera stress, motionera mera och välja rätt mat och kosttillskott för att få en bra tarmhälsa kan minimera negativa effekter som förstoppning, diarré, uppblåsthet och gasbildning.
Viktigt att känna till:
- 70 till 80% av vårt immunförsvar sitter i vår tarmkanal, vilket visar hur viktigt det är att upprätthålla tarmhälsan.
- Kronisk stress, otillräckligt med sömn, underliggande sjukdomar, mediciner, felaktigt balanserad kost och brist på fysisk aktivitet påverkar vår tarmhälsa negativt.
- Vårt tarmepitel (tarmslemhinnan), ett kraftfullt skydd, verkar tillsammans med vår mikrobiom för att skydda kroppen från främmande sjukdomsframkallande inkräktare.
- De livsmedel som gynnar vår mikrobiom varierar en del från individ till individ, efter behov och av underliggande hälsoproblem. Tyvärr finns det ingen universallösning till tarmens välbefinnande.
En frisk tarm är avgörande för vår livskvalitet
Enligt National Institutes of Health (NIH) lider över 60 miljoner amerikaner av matsmältningssjukdomar, inklusive kronisk förstoppning, gallsten, pankreatit, refluxsjukdom, tarminfektioner, inflammatorisk tarmsjukdom (Crohns sjukdom, ulcerös kolit), irritable bowel syndrome (IBS), virussjukdomar med mera.
Att förstå hur man minimerar sjukdomssymtom och vidta åtgärder för att förbättra vår tarmhälsa kan dels förbättra livskvaliteten och dels minska stress och ångest. Ett sätt att minska de negativa effekterna av dålig tarmhälsa är att förstå hur man kan förbättra den.
Hur tarmen skyddar oss
Dessa tre barriärer i tarmen fungerar som ett skydd mellan kroppen och sjukdomsframkallande inkräktare:
Tarmepitelet fungerar som en del av vårt immunförsvar. Den består av ett enda lager av celler som försvarar oss mot dåliga saker som kommer in i tarmlumen.
Mikrobiotan syftar på de goda bakterierna och andra organismer som lever i harmonisk balans i vår mag-tarmkanal för att ta upp näring, bibehålla tarmhälsan och hjälpa till med nödvändiga processer.
Tarmslemhinnans immunsystem är vårt skydd i tarmen mot att sjukdomsframkallande bakterier tar sig igenom tarmväggen och in i kroppen samt säkerställer att immunsystemet känner igen de goda och skyddande bakterierna.
Tarmepitelet
Tarmepitelet är en del av det medfödda immunförsvaret och fungerar som en del av kroppens första försvarslinje. Celler i tarmslemhinnan och i tarmväggarna bidrar till att ge en slemhinnebarriär mot inkräktare. Dessa celler blir aktiva när en parasit eller ett protein som vår kropp inte gillar försöker smyga förbi tarmarna och komma in i blodomloppet.
Cellerna i epitelet mobiliserar för att upprätthålla balans och säkerställa att försvaret förblir funktionellt. Detta kräver en noggrann balans mellan bakterierna och andra organismer som finns naturligt i vår tarm, maten vi äter som gynnar dessa organismer och vår allmänna hälsa och välbefinnande.
Mikrobiotan
Vår mikrobiota gynnar hela vår kropp. De organismer som lever i oss för att stödja normala fysiologiska funktioner är ovärderliga för vår hälsa. I gengäld ger kroppen näringsämnen och support för att upprätthålla balansen mellan dessa organismer, vilket skapar en symbiotisk relation.
De friska organismerna som lever i vår tarm är värda att bevara. De hjälper kroppen på flera sätt:
- Hjälper till att bryta ner lösliga fibrer.
- Producera näringsämnen som vitamin K, folat eller biotin.
- Upprätthålla en frisk population av organismer för att förhindra skadliga bakterier.
- Hjälper till att förhindra uppkomst av symtom som uppblåsthet, gasbildning och diarré.
- Hjälper till att upprätthålla ett starkt immunförsvar.
Tarmslemhinnans immunsystem
Vårt immunsystem i tarmslemhinnan fungerar också som ett skydd mot inkräktare. Det förhindrar smittsamma organismer eller allergener från att ta sig in i samhället av mikroorganismer i tarmstrukturen. Det hjälper till att säkerställa att kroppen accepterar de organismer som finns i oss utan negativa effekter.
Samband mellan vårt hjärna och mage
Det handlar om hur vår tarm påverkar vår allmänna hälsa och välbefinnande.
Hela mag-tarmkanalen är kopplad till hjärnan och spelar en betydande roll i vårt immunförsvar. Nervceller klär vår tarmkanal från matstrupen till ändtarmen. Nervsystemet i magen samarbetar med de organismer som finns i vår tarm för att hjälpa till med att svälja maten, med matsmältningen, producera matsmältningsenzymer med mera.
När tarmens nervsystem och mikrobiotan inte fungerar tillsammans kan detta leda till humörförändringar, som irritabilitet, depression och ångest. Forskning pågår för att utvärdera nervsystemets roll i sambandet mellan hjärnan och tarmen.
Symtom på en ohälsosam tarm
En mage i obalans ser olika ut för alla. Vissa kan ha immunutlöst tillstånd som leder till ett överaktivt immunsvar i tarmen. Andra kan ha dålig motilitet (nedåtgående tarmrörelser) som bromsar maten från att snabbt passera mag-tarmkanalen och därmed misslyckas med att tillgodose organismerna i tarmen med rätt näringsämnen.
Stress kan utlösa besvärliga symtom. Antibiotika och andra mediciner påverkar den hälsosamma miljön i tarmen på ett negativt sätt.
Oavsett orsaken kan gastrointestinala sjukdomar vara plågsamma, orsaka ångest och andra psykiska problem. Man kan uppleva symtom som:
- Uppblåsthet
- Illamående
- Diarre
- Ofullständiga tarmrörelser
- Halsbränna (sura uppstötningar)
- Magkramper/buksmärtor
- Kräkningar
- Förstoppning
- Överdriven gasproduktion (rapning/släppa väder)
- Förändrad aptit
5 tips för en frisk mage
Vilka åtgärder kan du vidta för att säkerställa att din tarm förblir frisk? Fem grundläggande sätt för att stödja gastrointestinal hälsa:
1. Rör på dig
Att hålla dig aktiv och förhindra ett stillasittande liv hjälper till att förbättra tarmens rörlighet och andra hälsoresultat.
2. Undvik fetma
Att upprätthålla en god tarmhälsa är avgörande för att upprätthålla ett sunt immunförsvar. Fetma försvagar ditt immunförsvar eftersom fettvävnad (fettceller) ökar inflammation. Detta utlöser en kaskad av negativa effekter i kroppen, inklusive att förändra organismerna i din tarm.
3. Va observant på vad du äter
Detta betyder inte att du måste räkna varje kalori, men va uppmärksam på att det är lätt att handla och äta mat enligt rutin. Och den rutinen kan under år ha grundats på en ohälsosam kost.
Du behöver äta en balanserad kost och få i dig de mineraler, vitaminer och andra näringsämnen din kropp behöver för att bygga en frisk tarm och en frisk hälsa.
4. Stress gör ont
Stress, särskilt kronisk, kan leda till förhöjda nivåer av kortisol (steroidstresshormon), vilket påverkar immunförsvaret och därmed din tarm negativt. Försök att stressa mindre. Vissa gör det genom dagliga meditationsövningar. Andra genom en löprunda. Eller läsa en bra bok.
5. Prioritera sömnen
Stress, ett försvagat immunförsvar, tarmhälsan och förmågan att stå emot infektioner börjar med en god natts sömn. God sömnkvalitet och tillräckligt många timmar är avgörande för att hjälpa dig att hålla din kropp i jämvikt.
Nutrition är nyckeln till ett hälsosamt liv
Specifika livsmedel har inte omnämnts här. Trots all forskning om kost, lämpliga näringsämnen och livsmedel som rekommenderas för att leva ett hälsosamt liv, finns det ingen konsensus om vad som krävs för att ha en hälsosam mikrobiom. Vissa studier tyder på att specifika probiotika (goda tarmbakterier) stöder tarmhälsa, medan andra säger att prebiotika (specifika fiberrika kolhydrater) är vägen att gå. Fördelarna med en fiberrik kost, med betoning på frukt och grönsaker är också viktigt.
Förutom att vi ska få i oss de dagliga näringsämnena, är andra faktorer inblandade i vad vi ska äta. Personer med tarmproblem är ofta begränsade i vad de kan äta eftersom vissa livsmedel utlöser diverse symtom. Så det handlar inte bara om vilken mat du ska äta, utan vad du kan äta, vad som fungerar för dig, vad som ger dig de näringsämnen du behöver och vad som hjälper dig att behålla en hälsosam vikt och livsstil.
På vissa sätt är du vad du äter, din gastrointestinala vigör avgör din sammantagna hälsa. En tarmflora i balans kan leda till ett hälsosamt liv. Nyckeln till att leva ett långt liv inkluderar att bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Att äta frukter, grönsaker, proteiner och näringsrika kolhydrater som bygger upp snarare än bryter ned de organismer som finns i matsmältningssystemet, hjälper till att förbättra hälsan. Det minskar risken att utveckla infektionssjukdomar och andra livsstilssjukdomar. Det minskar också besvär som uppblåsthet, överskott av gaser, förstoppning och diarré.
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.