Tarmen är fylld med bakterier, virus och svampar som lever tillsammans i synergi. Medan dessa mikrober lever och frodas, drar vi nytta av deras inflytande på vårt matsmältningssystem och förmåga att extrahera viktiga näringsämnen från maten. Tarmmikrobiotan påverkar också vårt immunförsvar. Fem livsmedel kan förbättra tarmhälsan och på så sätt optimera vårt immunförsvar.
Viktigt att känna till:
- Infektionssjukdomar utgör en stor risk för sårbara individer, som spädbarn och äldre.
- Ett sunt immunförsvar förebygger och läker infektioner snabbare.
- Tarmen innehåller 70%–80% procent av våra immunceller.
- Tarmmikrobiotan påverkar både de lokala och systemiska immunsvaren.
- Sex specifika immunstärkande steg kan införas i våra dagliga rutiner.
Stärk ditt immunförsvar inifrån
Vår miljö, genetik, kost, antibiotika, träning och stress påverkar tarmmikrobiotans sammansättning. Det vi konsumerar antingen hjälper eller skadar de ”bra” bakterierna. Att mata dem med nödvändig prebiotika kan säkerställa att de hjälpsamma bakterierna upprätthåller en skyddande närvaro i tarmen.
De hjälpsamma och skadliga bakterierna känner kontinuerligt av sin miljö och kommunicerar med varandra via kemiska signaler om vilka proteiner som ska produceras och hur ofta de ska återskapas. Dessa förändringar i proteiner och bakterietillväxt påverkar i sin tur tarmens motilitet (rörlighet). Som ett resultat kan man notera förändringar av sin mikrobiota med symtom som gaser eller uppblåsthet eller konsistensen på avföringen.
Att stimulera de hjälpsamma bakterierna med en bra diet av högkvalitativa livsmedel säkerställer att de ”segrar” i denna ständiga konkurrens om resurser. Att hålla dem friska håller dessutom oss friska… inifrån och ut.
Immunsignaler skickas från tarmen
Med tanke på att 70–80% av våra immunceller (immunförsvar) finns i tarmen, påverkar alla förändringar i sammansättningen av dessa ”invånare” som bor i tarmmikrobiotan också vår känslighet för infektion och låggradig inflammation.
Gränssnittet mellan de mikroskopiska organismerna och vårt immunsystem ligger på ytan av tarmens insida – det lager av celler som bildar tarmslemhinnan. Tarmbeklädnaden är cirka 400 m2, motsvarande storleken av ett ganska stort hus. Detta är en betydande yta som interagerar med allt vi äter, dricker och andas varje dag. Så det är relevant att immunsystemet alltid är alert, bearbetar information och skickar ut nödvändiga skyddande beståndsdelar där de behövs.
Tänk på tarmmikrobiotan som ett massivt immunprocess- och distributionscenter, som utövar ett betydande inflytande både på lokal och systemisk immunitet genom att det:
- Hjälper oss att metabolisera maten fullt ut.
- Befrämjar tarmreparation.
- Dämpar ett överaktivt inflammatoriskt svar.
- Förhindrar att patogener (sjukdomsframkallande mikroorganismer) fastnar på celler.
- Skickar ut T-celler till inflammerad vävnad för att skydda mot infektion.
- Påverkar differentiering och funktion av T-celler.
- Inducerar regulatoriska B- och T-celler.
Hur går all denna signalering till?
Tarmmikrobiotans arbete görs på cellnivå genom diverse ”överenskommelser genom handskakning” med immunceller. Ett exempel är receptorer som känner igen mönster (”pattern-recognition receptors” – PRR) som kommunicerar inom eller mellan celler. PRR:s uppgift är att känna igen specifika ”mikrob-associerade molekylära mönster” (MAMP:s) som signalerar att en invasion (av attackerande mikroorganismer) är på gång.
En typ av PRR är ”Toll-like receptors” (TLR). Dessa proteiner bärs av speciella immunceller (makrofager och dendritiska celler), som regelbundet patrullerar kroppen efter inkräktare. När dessa PRR:s fångar upp en signal som tyder på att en patogen har invaderat, aktiverar de vårt medfödda immunsystem.
”Tarm-hjärna-axeln” – insikter från en vetenskapsman:
Dr. Christopher Lowry, Ph.D., författare till vad som kan vara den mest omfattande sammanfattning om tarm-hjärna-axeln (är ett samlingsnamn på de dubbelriktade kommunikationsvägarna mellan tarmarna och hjärnan) som publicerats, förordar att ”konsumtion av en mångfald av färsk frukt och grönsaker inte bara ger viktiga vitaminer och näringsämnen utan ökar också mångfalden av vårt tarmmikrobiom (mikrobiomet är de mikroorganismer, inklusive bakterier, arkéer, svampar och virus, som lever i mag-tarmkanalen).” Dessutom noterar Dr Lowry att växter också har unika mikrobiomer. ”För både växter och människor,” fortsätter Lowry, ”så är ett mångsidigt mikrobiellt samhälle i sin tur förknippat med hälsosamma resultat och ökad stresstålighet.”
”Det som är mest spännande för mig,” säger Amy Ogle, nutritionist, träningsfysiolog, ”är att vi nu börjar få en inblick i konsekvenserna av vad en frisk (eller försvagad) mikrobiota kan innebära.” Ogle är även medförfattare till ”Before Your Pregnancy: A 90-Day Guide for Couples on How to Prepare for a Healthy Conception”.
”Tarmen är värd för den största populationen av mikroorganismer, men andra organsystem har sina egna mikrobiomer. Att vara välnärd och fysiskt aktiv kan förbättra din metaboliska hälsa samt optimera funktionen hos dina reproduktionsorgan, slemhinnor och sekret. Alla av dessa faktorer spelar en avgörande roll vid befruktning och i ett senare skede barnets eget mikrobiom och immunsystem.” säger Amy Ogle.
Att vidta åtgärder för att stödja mångfalden i vår egen och ett spädbarns mikrobiota gör det ännu mer givande att ”äta för två”.
En välmående tarmmikrobiota ger ett starkt immunförsvar
Det är lätt att tänka på våra tarmar som bara ett rör, som sträcker sig från mun till ändtarmsöppningen, som bearbetar mat och utvinner energi (kalorier). Sockerhaltig mat och salta mellanmål är så beroendeframkallande att meningslöst ätande kan koppla bort oss från vad hälsosam mat kan göra för våra kroppar.
Sanningen är att vår moderna snabbmatsdiet är mättad med mindre hälsosam mat som kan få oss att må dåligt. Enkla förändringar i våra dagliga rutiner kan återställa tarmhälsan till de goda bakterierna.
Probiotisk mat för att bygga goda bakterier
Probiotika är de levande mikroberna som utgör den nyttiga tarmmikrobiotan (tarmfloran). Livsmedel som innehåller levande bakteriekulturer inkluderar yoghurt, kefir, kombucha och fermenterade livsmedel som kimchi eller surkål. Dessa livsmedel innehåller också prebiotiska fibrer som hjälper till att bygga upp goda bakterier.
Vid en genomgång av databasen Cochrane av 12 kliniska studier inklusive 3 720 deltagare fann man att införande av probiotika minskade antalet akuta luftvägsinfektioner, förkortade varaktigheten av infektioner och minskade antibiotikaanvändning och dagar av frånvaro från skolan.
Men att bara komplettera med ett probiotika kan fördröja återhämtningen av vår naturligt mångsidiga mikrobiom efter att ha tagit antibiotika. Till exempel, i en studie av möss som behandlats med antibiotika, återhämtade sig de som fick autolog fekal mikrobiomtransplantation (aFMT) inom några dagar, medan för de som fick en probiotika tog det ”markant” längre tid.
Prebiotisk mat för att mata de goda bakterierna
Prebiotika spjälkas inte av våra enzymer, men kan brytas ned av mikrobiotan. Det är viktig ”mat” för probiotika (de ”bra” bakterierna), vilket gör att de kan hjälpa oss att bearbeta maten fullständigt och utvinna viktiga näringsämnen.
De största aktörerna här är kortkedjiga fettsyror som gör att mikrobiotan kan kommunicera med våra celler, hålla inflammation under kontroll och hämma bildandet av cancerceller. En av de mest prebiotiska livsmedlen är äpplet – den syrliga Granny Smith har den högsta koncentrationen.
Andra bra källor till prebiotika är:
Jordärtskockor, korn, sockerbetor, chiafrön, sparris, tomater, vitlök, spenat, vete, råg, cikoria, sjögräs, honung, sojabönor, lök, mikroalger, bananer, mjölk, bönor, blåbär, ärtor, linfrö.
Ta bara antibiotika när det behövs
Antibiotika stör mångfalden av goda bakterier och skapar utrymme för de ”dåliga” bakterierna att frodas. Dessa så kallade opportunistiska patogener har plötsligt mindre konkurrens om resurser och växer då snabbt, vilket stör mikrobiotans känsliga balans.
När du tar antibiotika, var uppmärksam på att äta tillräckligt med probiotisk och prebiotisk mat för att återställa den naturliga floran.
Andra metoder för att optimera immunsvaret
Andra immunförstärkande metoder inkluderar att få tillräckligt med sömn, dricka tillräckligt med vatten och träna varje dag. Men hur fungerar var och en av metoder för att stimulera immunsystemet?
Sömnbrist förändrar kroppens medfödda och adaptiva immunförsvar och skapar ett kroniskt inflammatoriskt tillstånd som kan leda till infektioner, cancer, hjärtsjukdomar och autoimmuna tillstånd. Om man istället får tillräckligt med sömn leder det till att kroppen frigör tillväxthormon, vilket är avgörande för cellulär reparation när man återhämtar sig från ett tufft träningspass eller en infektion.
Att dricka tillräckligt med vatten gör att immuncellerna kan migrera runt i kroppen och navigera mellan cellerna när de jagar invaderande patogener. Vatten spolar också cellrester från dödade patogener genom njurarna för att utsöndras.
Slutligen visar ny forskning om idrottare att de har en annan mikrobiom preparerad för metabol hälsa och vävnadsreparation. Alla gynnas av motion/rörelse för att förbättra cirkulationen, vilket är viktigt för att transportera immunpatrullceller i kroppen, leta efter oregelbundna pre-cancerceller, infektioner och vävnader som behöver repareras. Eftersom dessa patogener eller döda vävnader plockas upp av immunceller, dräneras de till lymfsystemet och kommer så småningom till lymfkörtlarna (detta leder till att lymfkörtlarna kan svullna när man är sjuk).
Att röra musklerna ger en naturlig ”lymfmassage” för att transportera dessa slaggprodukter genom lymfsystemet. De filtreras så småningom bort av levern och njurarna och utsöndras sedan som avfall.
Börja ta hand om matsmältningen idag
Från och med idag, vilka fem probiotiska och prebiotiska livsmedel kan vi införliva i vår kost? Förslagen nedan är bara en början:
- Frukost: yoghurt toppad med havre, blåbär och honung.
- Eftermiddag: grönt äpple med jordnötssmör eller en chia/banan/mjölk eller (mandelmjölk) smoothie.
- Lunch eller kvällsmål: spenatsallad med lök eller vitlök, tomater och rågbröd på surdeg.
Hur man inför mer rörelse, vätska och sömn:
- Gå en promenad eller ta trapporna.
- Öka intaget av vatten/te/kombucha med 2,5 dl om dagen tills du når tre liter.
- Ändra din sovrutin till 30 minuter tidigare.
- Undvik alkohol inom två timmar innan sänggåendet.
Ibland har vi svårt att ta till oss sunt förnuft för att förbättra hälsan efter en infektion. När man boostar immunförsvaret kan fördelarna för mikrobiomet upptäckas inom så kort tid som 24 timmar. Med tiden kommer dina preferenser att förändras och du kommer att uppskatta dessa färska livsmedel, som ger din tarm all den mångfald den behöver för att hålla dig frisk och undvika sjukdom.
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.