Glöm modedieter, här är dieten du behöver

Medelhavsdiet med frukt och grönt

Den här artikeln är en genomgång av olika dieter av Dr David Johnson, professor i medicin och chef för gastroenterologi vid Eastern Virginia Medical School i Norfolk, Virginia, USA.

Marknadsföring av diverse olika kostrekommendationer ses allt oftare på Internet – som på TikTok – eller i böcker. Och alla dessa olika dieter tycks få en reklamknuff i dessa forum, även om bevis att de fungerar ofta saknas.

Så vad menar vi när vi pratar om en ”hälsosam kost”?

I denna artikel ska Dr Johnson uppdatera dig om aktuell evidens kring dieter och hur han diskuterar detta med sina patienter, och sedan kan du som är läkare göra detsamma i dina patientmöten.

Byt ut den västerländska kosten mot en medelhavsdiet

Den västerländska kosten har verkligen kannibaliserat hälsan i USA och i de flesta västerländska länder.

Västerländsk diet kännetecknas av ett högt intag av processade- och förpackade livsmedel, rött kött, mejeriprodukter och spannmål, bestående av komponenter med hög fetthalt, hög proteinhalt och låg fiberhalt. Dessa livsmedel har blivit bekvämlighetsdieter i motsats till dieter som potentiellt främjar hälsan.

Den Västerländska dieten har lett till en ökning av så kallade ”livstilssjukdomar”, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, fetma och en mängd olika metabola sjukdomar och cancer.

Västerländska dieter har också kopplats till en mängd olika mikrobiella förändringar och förändringar av tarmfunktionen, som i sin tur är förknippade med en rad dåliga resultat. Den är specifikt förknippad med minskad mikrobiell mångfald i tarmfloran; uppreglering av proinflammatoriska mediatorer, cytokiner och kemokiner; och flera förändringar av tarmens integritet (en oförstörd och sund tarm), immunitet och som leder till sjukdomar och till och med främjar translokation av tarmbakterier (överföring av bakterier från mag-tarmkanalen till platser utanför tarmen).

I motsats till den västerländska dieten finns Medelhavsdieten, som ofta erbjuds som en bra och hälsosam kost för de flesta patienter. Denna diet består av en kost med högt innehåll av fiber och lågt innehåll av animaliskt protein och mättat fett, och som kännetecknas av ett högre intag av grönsaker, frukt och hälsosamt fett och ett lägre intag av rött kött och mejeriprodukter. The Dietary Guidelines for Americans rekommenderar en medelhavsdiet för att främja hälsa och minimera sjukdomar.

Det höga fiberinnehållet i medelhavskost är en viktig orsak till rekommendationen. Fiber kommer i lösliga och olösliga former. Lösliga fibrer bryts ned i tarmen, medan olösliga fibrer passerar genom mag-tarmkanalen, vilket ger komponenter för vattenabsorption och främjar tarmens rörlighet (peristaltik), särskilt i tjocktarmen.

Effekten av kortkedjiga fettsyror

Olösliga fibrer kan tillskrivas flera olika fördelar, och särskilt relaterade till förändringarna i tarmproduktionen av kortkedjiga fettsyror, som är otroligt viktiga för att optimera tarmens funktion.

Vi vet att kortkedjiga fettsyror ökar utsöndringen av immunglobuliner, inducerar reglerande reparation av T-cellsvävnad, främjar antimikrobiella peptider och produktion av tarmslem, och i grunden optimerar tarmens funktion och integriteten av tarmbarriären. Allt detta är avgörande för att främja hälsa.

Det finns också en del data om produktion av kortkedjiga fettsyror eftersom det handlar om att passera blod-hjärnbarriären. Denna association med tarm-hjärna-axeln förändrar potentiellt tarmrelaterade derivat, som påverkar humör och beteendeaktiviteter i hjärnan. Därför kan vi säga att det kortkedjiga fettsyraderivatet från tarmmikrobiomet (tarmfloran) har effekter på centrala nervsystemet.

Det finns också en del mycket intressant data på detta område relaterat till hur Covid utvecklas till allvarlig sjukdom eller till långtids-covid, eller till och med utvecklingen av covid. Förbättrad mikrobiell mångfald verkar vara något skyddande och, om man är infekterad med covid, leda till ett snabbare tillfrisknande. Kortkedjiga fettsyror fungerar också som en markör, särskilt när de är reducerade. Förgrenade kortkedjiga fettsyror som kallas L-isoleucin har visat sig vara förutsägande för långsiktiga konsekvenser och mer allvarlig covid. Så kosten kan ha en betydande roll även i covid-världen.

Hur livsmedelstillsatser faktiskt reducerar näringsvärdet

Det finns andra element i kosten som kan bidra till sjukdomar.

Vissa saker som vanligtvis läggs till dieter har i djurmodeller visat sig ha en betydande inverkan på att förändra tarmens integritet. I synnerhet observeras detta i färdigförpackade livsmedel som ofta finns i den västerländska kosten, som innehåller saker som emulgeringsmedel och livsmedelstillsatser som ska förbättra utseende och smak.

Något vi ser rutinmässigt i populära livsmedel är karboximetylcellulosa och polysorbat-80. Dessa är tillsatser i en mängd olika mejeriprodukter. Intressant nog så bromsar de smältningsprocessen av glass. Det kan vara bra för dina barn att äta en glass i sommarvärmen, men inte särskilt bra för tarmen.

Detsamma gäller maltodextrin, som är ett mycket vanligt förtjockningsmedel och sötningsmedel, som minskar tarmslemhinnans tjocklek och ökar tarmens permeabilitet (genomsläpplighet).

Karragenan (ett broskartat, blekgult, slemrikt och proteinbindande ämne som utvinns ur de torkade rödalgerna så kallad ”irländsk mossa”. Vid kokning löses karragenan till ett slem, som vid avkylning stelnar till gelé. Karragenan är en grupp av kemiska ämnen, som alla är polysackarider med sulfatgrupper), som är gjord av röd tång, tillsätts för att öka konsistensen, främst i mejeriprodukter och såser. Det försämrar också tarmens funktion och påverkar permeabiliteten och antigentranslokation.

En annan vanlig livsmedelstillsats är majssirap med hög fruktoshalt, något vi får mer och mer data om. Dess användning i sockerhaltiga drycker är tydligt förknippad med en ökad risk för icke-alkoholrelaterad fettleversjukdom, tidig tjocktarmscancer och en mängd andra cancervägar. Ny data från  djurmodeller har visat hur det bidrar till tjocktarmscancer. Och nyligen påvisades också en koppling till levercancer hos postmenopausala kvinnor som fick i sig 1 sockerrik dryck om dagen.

Nästan alla sockerhaltiga drycker har gått från att man använde rörsocker till majssirap med hög fruktos eftersom det är billigare och sötare. Intressant nog, eftersom uppgifterna har blivit mer betungande om dess sjukdomskopplingar, gick majsindustrin 2012 till US Food and Drug Administration (FDA) och begärde att ändra namnet från majssirap med hög fruktoshalt till majssocker. Den termen låter mycket lättare och kanske till och med sötare när det kommer till möjliga hälsokonsekvenser, men FDA sa nej.

Sedan dess har den utbredda användningen av majssirap med hög fruktoshalt beskrivits som en livsmedelskris för folkhälsan. Majssirap med hög fruktos är något som är väldigt lätt att undvika när man pratar om sockerhaltiga drycker.

När det gäller konstgjorda sötningsmedel är de tre som har studerats mest; aspartam, sackarin och sukralos (Splenda). De absorberas inte utan är snarare fermenterbara sockerarter som kommer till tarmen och förändrar tarmfloran. I djurmodeller har de visat sig leda fetma och diabetes, vilket är väldigt paradoxalt med tanke på vad deras syfte är. Återigen, detta har bara studerats för dessa tre substanser, och vi har inte heller data om exponeringar med lägre tröskelvärden.

Jag bedömer det som sunt förnuft att minimera användningen av dessa substanser och uppmanar istället patienterna att använda naturliga sockerarter och konsumera vatten.

Rådgivning till patienter – här är dieten du behöver

Vi kan göra fel och få patienterna att bli för rigida när det gäller att läsa näringsdeklarationer. Jag vill varna för restriktiva störningar som mycket väl kan leda en ätstörning.

Jag säger till mina patienter att vara goda, samvetsgranna tänkare, och se över sin kost, minimera de processade livsmedlen och istället laga sina måltider. Den västerländska kosten måste försvinna. Ju mer vi kan använda Medelhavskosten, desto bättre får vi det. Du kan fortfarande äta enstaka cheeseburgare och pommes frites men använd sunt förnuft.

Medelhavsdieten är verkligen enkel att ta till sig. Jag rekommenderar rutinmässigt Medelhavsdiet till mina patienter med inflammatorisk tarmsjukdom, fetma, alkoholrelaterad fettleversjukdom, och till andra inflammatoriska sjukdomstillstånd. Men jag tror att vi kan göra detta till en allmän kostrekommendation för alla patienter i våra försök att främja hälsa och därmed förebygga sjukdomar.

Jag hoppas att detta har varit till hjälp.

/ Dr David Johnson

Medscape