Sammanfattning
Du är vad du äter, lyder ordspråket. Men en växande mängd bevis pekar på att det inte bara är vad och hur mycket du äter som påverkar din hälsa, utan när och hur snabbt du äter spelar också roll. Äta fort och sent på kvällen kan påverka hälsan.
Forskning pekar nu på att dessa två faktorer kan påverka risken för gastrointestinala problem, fetma och typ 2-diabetes.
Det tar ungefär 20 minuter för magen att uppmärksamma hjärnan på att du är mätt. Om du då äter för snabbt så aktiveras inte mättnadssignalen förrän du har ätit mer än vad du planerat. Forskning kopplar detta ätbeteende till övervikt.
I en studie såg man att när deltagare åt en måltid bestående av 600 kalorier på antingen 6 minuter eller 24 minuter så rapporterade de som åt långsammast att de kände sig mättare och att dom dessutom åt färre kalorier.
Omkring 20-25% av personer med fetma har snabb magsäckstömning. Därför känner de sig inte mätta efter att de ätit en måltid och det det kan påverka den totala mängden mat som de äter innan de verkligen känner sig mätta.
Forskning har dessutom visat att det ger hälsofördelar att äta tidigare på dagen (frukost och lunch) för då anpassar man måltiderna till dygnsrytmen för vår ämnesomsättning. Risken minskar också för att gå upp i vikt. Äter du majoriteten av kalorierna på kvällen så ökar risken för övervikt och fetma.
Artikeln – Äta fort och sent på kvällen kan påverka hälsan
Du är vad du äter, som ordspråket lyder. Men en växande mängd bevis tyder på att det inte bara är vad och hur mycket du äter som påverkar din hälsa, när och hur snabbt du äter spelar också roll.
Forskning pekar nu på att dessa två faktorer kan påverka risken för gastrointestinala problem, fetma och typ 2-diabetes (T2D). Eftersom tidpunkten för måltider och äthastigheten är påverkbara, ger de nya möjligheter att förändra patientens beteende för att hjälpa till att förebygga och kanske motverka dessa tillstånd.
Ät inte för fort
De flesta människor är väl förtrogna med de ganska omedelbara problemen med att äta för snabbt, som gaser, uppblåsthet och illamående. Men att regelbundet äta för snabbt kan orsaka långsiktiga problem.
Mättnadskänsla är nyckeln till att motverka överätande och överdrivet kaloriintag. Det tar ungefär 20 minuter för magen att uppmärksamma hjärnan på att du är mätt. Om du då äter för snabbt så aktiveras inte mättnadssignalen förrän du har ätit mer än vad du planerat. Forskning kopplar detta ätbeteende till övervikt.
Att äta för snabbt kan på längre sikt leda till gastrointestinala sjukdomar eftersom överätande gör att maten stannar kvar i magen längre, vilket förlänger den tid som magslemhinnan utsätts för magsyror.
En studie från Korea rapporterade att de med den snabbaste äthastigheten (< 5 min/måltid) i högre utsträckning drabbades av gastrit än de med de långsammaste ättiderna (≥ 15 min/måltid). En annan studie kopplade snabbare ätande till ökad risk för dyspepsi.
Risken för metabola förändringar och eventuell utveckling av Typ-2 diabetes verkar också vara kopplad till hur snabbt vi äter.
Två studier från Japan identifierade ett signifikant samband mellan ett snabbt ätande och ökad risk för Typ-2 diabetes och insulinresistens.
I en studie från Litauen såg man att ett snabbt ätande mer än fördubblade risken för Typ-2 diabetes. Och en kinesisk studie indikerade att snabbt ätande avsevärt ökade risken för metabolt syndrom, förhöjt blodtryck och bukfetma.
Olika hypoteser har försökt förklara varför ett snabbt ätande kan påverka metaboliska processer, som att en fördröjd mättnadskänsla kan bidra till att höja blodglukosnivåer, mindre tid för att tugga maten vilket kan orsaka högre glukoskoncentrationer och att det utlöser specifika cytokiner (t.ex. interleukin-1 och interleukin-6) som leder till insulinresistens. Det är också möjligt att sambandet är resultatet av att personer som äter snabbt har högre kroppsvikt, vilket innebär en ökad risk för Typ-2 diabetes.
Men man kan alltså minska riskerna för gastrointestinala och metabola sjukdomar genom att äta saktare och därmed uppleva mättnad innan man har ätit för mycket.
En studie från 2019 där deltagarna instruerades att äta en 600 kaloriers måltid i ”normal” eller ”långsam” takt (6 minuter eller 24 minuter), fann att gruppen som åt långsammast rapporterade att de kände sig mättare och att dom dessutom åt färre kalorier.
Detta tillvägagångssätt kanske inte fungerar för alla personer. Det finns bevis som tyder på att sakta ner ätandet kanske inte begränsar energiintaget för dem som redan är överviktiga eller feta.
Patienter med fetma kan fysiologiskt skilja sig åt i hur deras tarm bearbetar mat.
Omkring 20-25% av personer med fetma har snabb magsäckstömning. Därför känner de sig inte mätta efter att de ätit en måltid och det det kan påverka den totala mängden mat som de äter innan de verkligen känner sig mätta.
Den perfekta tiden att äta
Det är inte bara hastigheten av måltiden som kan påverka utfallet utan även när man äter sina måltider. Forskning visar att det ger hälsofördelar att äta tidigare på dagen för då anpassar man måltiderna till dygnsrytmen för vår ämnesomsättning.
Du ska äta den största delen av ditt dagliga intag vid frukost eller lunch, för då är risken mindre att du går upp i vikt. Studier har visat att om du istället äter majoriteten av kalorierna på kvällen så ökade risken för fetma och ledde till högre BMI.
En studie från 2015 som involverade personer med fetma och Typ 2-diabetes, fann att om deltagarna åt en energirik frukost och en lågenergimiddag så ledde det till minskad hyperglykemi (högt blodsocker) under hela dagen jämfört med att äta en lågenergifrukost och en högenergimiddag.
Tidsbegränsad ätande (TRE), en form av intermittent fasta, kan också förbättra den metaboliska hälsan beroende på tid på dygnet.
En metaanalys från 2023 fann att TRE var effektivare för att minska glukosnivåer hos deltagare som var överviktiga och feta om den genomfördes tidigare på dagen snarare än senare, det vill säga att man äter flest kalorier den första delen av dagen.
På liknande sätt fann en studie från 2022 som involverade 82 friska patienter utan diabetes eller fetma att TRE i början av dagen var effektivare än TRE mitt på dagen för att förbättra insulinkänsligheten och att det förbättrade fasteglukos och minskade BMI och fett, medan TRE mitt på dagen inte gjorde det.
En tredje studie på män med övervikt och prediabetes fann bättre insulinresistens när fönstret för matkonsumtion var tidigare på dagen.
En fiberrik diet eller en diet som innehåller en stor mängd fett verkar leda till att magsäcken töms långsammare. Det kan ge en känsla av mättnad som varar längre och som kan förhindra till exempel intag av nästa måltid.
De som vill försöka äta långsammare rekommenderas att söka efter mat som är fast i konsistensen och minimalt processad.
En studie som involverade 50 patienter med hälsosam vikt visade att fast mat konsumeras långsammare än mjuk mat och att energiintaget är lägst med fasta, minimalt processade livsmedel.
Man måste även väga in andra viktiga faktorer som totalt kaloriintag, matkvalitet, sömn, alkoholanvändning, rökning och fysisk aktivitet.
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori
Prenumerera på nyhetsbrevet för att få 1 minuters sammanfattningar som text eller video
