Medelhavskosten är den bästa dieten

6 januari 2023 Medical News Today, U.S. News & World Report

Medelhavskost
  • U.S. News & World Report rankade de bästa dieterna för 2023.
  • För sjätte året i rad knep Medelhavsdieten plats nummer 1, följt av DASH och Flexitarian dieten.
  • Många av de dieter som kom överst på topplistan består av liknande innehåll, dvs grönsaker, frukt och fullkorn.

Hälsosam kost korrelerar med längre livslängd och lägre risk för att drabbas av kroniska sjukdomar, inklusive fetma, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.

Vissa dieter kan lämpa sig bättre för specifika hälsotillstånd. Exempelvis observerades i en studie att både ketogen- och medelhavsdieten minskar blodsockernivåer och triglycerider hos patienter med prediabetes och typ 2-diabetes.

Andra dieter kan vara bättre för den allmänna hälsan. En studie från 2022 noterade att dieter med lågt animaliskt protein och högt innehåll av komplexa kolhydrater är mest fördelaktigt för långsiktig hälsa och livslängd.

Att öka allmänhetens medvetenhet om nyttiga dieter skulle kunna förbättra folkhälsan.

Nyligen publicerade  U.S. News & World Report sin ranking för de bästa dieterna 2023. En panel av hälsoexperter, nutritionister och läkare specialiserade på diabetes, hjärthälsa och viktminskning, sammanställde listan. Kriterierna när dieterna valdes ut var:

  • hälsosam
  • säker
  • lätt att följa
  • främja en hälsosam, hållbar livsstil

Medelhavskosten är den bästa dieten

U.S. News & World Report har rankat Medelhavsdieten som nummer 1 sex år i rad. Totalpoängen blev 4,6/5, för viktminskning 4,2 och för hälsa 4,6.

För att förstå varför denna diet rankades som nummer 1 frågade man Prof. Joanna K Hodges, Ph.D, lärare i näringsvetenskap vid Pennsylvania State University, USA, men som inte var involverad i rankingen:

”Medelhavsdieten blev populär på 1990-talet efter en studie av Ancel Keys och kollegor, som observerade att de som följer den traditionella kosten i Medelhavsområdet, som inkluderar ett högt intag av säsongens färska frukter och grönsaker, fisk, olivolja och måttligt intag av vin, sällan drabbades av kroniska sjukdomar.”

Jamie Nadeau, en dietist som inte heller var involverad i rankingen, säger:

”Forskning har konsekvent visat att medelhavsdieten är en bra kost för att minska risken för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och diabetes. Eftersom den innehåller så mycket växtbaserat är det också en bra diet för att främja god tarmhälsa. Det finns mycket bra forskning för att backa upp hälsofördelarna med medelhavsdieten, och en bra faktor med den är att den är flexibel.”

”De flesta av dina favoriter till maträtter kan lätt förvandlas till en medelhavskost eftersom det inte finns någon mat som är helt förbjuden. Eftersom den är så flexibelt, är det troligt att man kan vara följsam till den – och det är nyckeln till hälsosam kost!” tillade Nadeau.

”Medelhavsdieten uppmuntrar dig att äta mindre animalisk mat, mer frukt och grönsaker, mer baljväxter och mer hälsosamma fetter. Även om du inte anammar den fullständiga medelhavsdieten, kommer varje steg i den riktningen att vara fördelaktigt för din hälsa, eftersom den rekommenderar många näringstäta och hälsofrämjande livsmedel”, konstaterar hon.

DASH och flexitarian dieten

DASH-dieten rankades på andra plats med en totalpoäng på 4,4, för viktminskning 4,4, och för hälsa 4,5. Flexitarian dieten kom på tredje plats, med en totalpoäng på 4,4, för viktminskning 4,2 och för hälsa 4,3.

För att förstå mer om dieterna intervjudades Dr Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D., biträdande professor vid Fielding School of Public Health vid University of California, Los Angeles, USA, och författare till ”Recept för överlevnad”. Dr. Hunnes noterade att DASH-dieten – som står för ”Dietary Approaches to Stop Hypertension” – är en mer växtbaserad version av Medelhavsdieten.

”Den fokuserar också på hela, obearbetade livsmedel (frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och mejeriprodukter med låg fetthalt), men den rekommenderar också livsmedel med lågt innehåll av natrium (salt) – som de flesta obearbetade livsmedel är – och med högre halt av kalium. Amerikaner äter i genomsnitt för mycket natrium, men inte tillräckligt med kalium. Hälsofördelarna med DASH-dieten är väl dokumenterade och den är känd för att sänka blodtrycket, ibland lika mycket som medicinering”, konstaterade Dr. Hunnes.

Flexitarian dieten tar det ännu ett steg längre. Den har inte samma fokus på obearbetad mat som medelhavs- eller DASH-dieten har, men den har väldigt mycket fokus på att vara växtbaserad (frukt, grönsaker och andra hälsosamma livsmedel), samtidigt som den är flexibel med att tillåta animaliska produkter”.

På frågan om hur DASH- och Flexitarian dieten skiljer sig från Medelhavsdieten, säger Michelle Routhenstein, R.D. CDE CDN, Heart Health Dietian vid Entirely Nourished, och som inte var involverad i rankingen:

”DASH-dieten och medelhavsdieten är ganska lika i livsmedelsgrupper, men medelhavsdieten betonar hjärthälsosamma fetter och att dricka rött vin med måtta.”

”Flexitarian dieten skiljer sig från medelhavsdieten genom att den fokuserar främst på att äta näringsrik växtprotein, med enstaka fisk- och köttintag”, tillade hon.

Andra rankade dieter i rapporten

Sammanlagt rankade forskarna 24 dieter. Efter DASH- och Flexitarian dieten rankades MIND-dieten på fjärde plats. MIND-dieten är en blandning av DASH- och medelhavskost med mat som betonar hjärnans hälsa.

Therapeutic Lifestyle Changes (TLC)-dieten kom in på plats nummer 5. TLC-dieten syftar till att minska kolesterolnivåerna genom att begränsa köttkonsumtionen och öka konsumtionen av frukt, grönsaker och fullkorn.

Mayo Clinic Diet och Volumetrics Diet delade på plats nummer 6. Mayo Clinic dieten är ett 12-veckors program som syftar till att etablera hälsosamma vanor för livet, såsom ökat intag av frukt och grönsaker.

Volumetrics Dieten betonar näringstät, lågkalorimat, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt.

Viktväktarnas diet kom på plats nummer 8, och den fokuserar på hälsosamma fetter, proteiner och fibrer. Dr. Weil’s Anti-inflammatory Diet kom på plats 9. Den bygger på medelhavsdieten, även om den innehåller några extra saker som grönt te och mörk choklad.

Ornish Diet kom på 10:e plats. Denna diet betonar konsumtionen av omega-3-fettsyror, obearbetade livsmedel, grönsaker, fullkorn och baljväxter.

Hur man väljer den bästa dieten

”När det gäller att välja den hälsosammaste kosten för ”mig” är den viktigaste biten hållbarhet och konsekvens. Om du inte kan följa en diet konsekvent spelar det ingen roll hur väldokumenterad dieten är. Jag uppmuntrar alla som läser dessa rekommendationer att bestämma vilken diet som är mest meningsfull för dem och som kan leda till hälsosamma förändringar, säger Nadeau.

”En annan sak att tänka på är att medelhavsdieten, flexitarian dieten och DASH-dieten alla har många saker gemensamt: mer frukt och grönsaker, mindre mättat fett via animaliska livsmedel, mer hälsosamma fetter som olivolja, mer baljväxter, och mer fullkorn. Även om du inte anpassar dig helt till någon av dieterna, så kommer alla nya fantastiska vanor som du lägger dig till med att vara fördelaktiga för din hälsa, säger hon.

”Budskapet att ta med sig: Du behöver inte strikt följa någon av dessa dieter, men att konsekvent införa några nya hälsosamma matvanor i ditt liv, så kommer det att få en positiv inverkan på din hälsa”, avslutar hon.

Medical News Today

U.S. News & World Report