Injicerbara läkemedel för viktminskning som Wegovy, Saxenda och Zepbound har fått mycket uppmärksamhet på sistone, men dom är inte för alla. Ett högt pris och att det är i injektionsform kanske kan påverka. Då kan en alternativ väg vara att förbättra din tarmmikrobiom (tarmflora).
Så hur gör man och hur fungerar det?
Allt du behöver göra är att boosta din mikrobiota.
”Det finns många olika naturliga faktorer som är inblandade i viktökning och viktminskning, och tarmmikrobiomet är inte det enda”, säger Chris Damman, MD, gastroenterolog vid University of Washington. Han studerar hur mat och mikrobiomet påverkar din hälsa.
Biljoner mikrober
Att vår tarm innehåller enormt många små organismer – mikrober – har varit känt i mer än 100 år, men först på 2000-talet har forskare haft möjlighet att fördjupa sig mer i detaljer om hur viktig tarmmikrobiomen är.
Vi vet nu att vi måste ha en mångfald av mikrober i tarmen, speciellt i den nedre delen av tarmen, kolon. Mikroberna frossar på fiber från maten vi äter och förvandlar fibrer till ämnen som kroppen behöver. Dessa ämnen kommunicerar sedan genom att skicka signaler till övriga delen av kroppen.
Om du inte har tillräckligt med mikrober eller har för många av fel sort, så påverkar det signalerna, vilket kan leda till hälsoproblem. Under de senaste 20 åren har forskning kopplat problem i tarmmikrobiomet till en mängd olika tillstånd, inklusive inflammatorisk tarmsjukdom, autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit, metabola sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar, astma och till och med autism.
Tack vare forskningen vet vi mycket om samarbetet mellan vår tarm och resten av kroppen, men vi känner inte till exakt allt som sker – om några och i så fall vilka mikroorganismer i mikrobiomen som orsakar problem eller omvänt dvs att problem i kroppen påverkar balansen i tarmmikrobiomen.
”Just det är problemet med många av frågeställningarna som är kopplat till mikrobiomet”, säger Elizabeth Hohmann, MD, läkare vid Massachusetts General Research Institute. ”Elitidrottare har en bättre tarmmikrobiom än de flesta människor, eftersom de äter en bra kost, och får tillräckligt med vila”.
Den amerikanska dieten förstör tarmfloran
En typisk amerikan äter mycket ultraprocessad mat, vilken består av många tillsatser och konserveringsmedel. Enligt undersökningar så utgör dessa livsmedel 73% av amerikaners kost. Ultraprocessade livsmedel kan leda till allvarliga rubbningar i tarmmikrobiomet.
”När du processar (bearbetar) ett livsmedel och maler det, förvandlas livsmedel till små partiklar,” förklarar Damman. ”Det gör maten mer lättsmält. Men om du äter en broccoli, så får du i dig broccolin i form av fibrer som transporteras till den nedre delen av tarmen, där den blir till mat för mikroberna”.
Med ultraprocessade livsmedel, så kommer det mesta att tas upp innan det når den nedre delen av tarmen (kolon), vilket gör att mikroberna inte får den energi de behöver för att överleva.
Rosa Krajmalnik-Brown, PhD, chef för Biodesign Center for Health Through Microbiomes vid Arizona State University. Hennes labb har forskat om hur mikrober använder maten som når din tarm. Hon beskriver problemet med processade livsmedel så här:
”Tänk på läsken Cola. När du dricker den så tas allt socker upp i blodbanan, och mikroberna i tarmen vet inte ens om att du har druckit den. Istället för att dricka en Cola, så äter du ett äpple eller något annat som består av fibrer. En del av äpplet går till dig och en del till mikroberna. Du matar dem och ger dem energi”.
Vikt och tarmmikrobiomen – bättre tarmhälsa kan leda till viktminskning
Kopplingen mellan tarmhälsa och kroppsvikt har fått mycket uppmärksamhet. Forskning har till exempel visat att personer med fetma har mindre mångfald i sin tarmmikrobiom, och vissa specifika bakterier har kopplats till fetma. I djurstudier såg man att när bakteriefria möss fick tarmmikrober från överviktiga möss så gick dom upp i vikt. Detta tyder på att övervikt i själva verket kan orsakas av vissa mikrober, men hittills finns det alltför få bevis för att samma sak som hände med mössen även gäller för människor.
Krajmalnik-Browns grupp gjorde ett experiment där de lät människor följa två olika dieter under 23 dagar med respektive diet, och med en paus emellan bytet av kost. Båda dieterna innehöll motsvarande mängd kalorier och makronäringsämnen per dag, men med olika typer av livsmedel. Den typiska västerländska dieten innehöll processade livsmedel som juice, smörgåsar med vitt bröd och pålägg med kalkon, pasta med färdig köttfärs på burk. Den andra dieten, som forskarna kallade en ”mikrobiomförstärkt diet”, inkluderade livsmedel som färsk frukt, fullkornsbröd med grönsaker och kött med fullkornspasta.
Även om studien inte var utformad för viktminskning, hände en intressant sak när forskare analyserade deltagarnas tarmrörelser.
”Vi fann att när vi gav försökspersoner en diet som var mer utformad för att ge energi till mikroberna än till kroppen, så gick försökspersonerna ned lite i vikt,” sa Krajmalnik-Brown. ”Det ser ut som att om man ”matar” mikroberna så verkar det leda till att människor blir friskare och det verkar också kunna leda till viktminskning”.
En annan möjlig mekanism involverar samma hormon som viktminskningsläkemedlen verkar igenom. Den nedre delen av din tarm producerar hormoner som talar om för tarmen att sakta ner tarmrörelserna och det hjälper också till att påverka ämnesomsättning och aptit. Ett av dessa hormoner är GLP-1. Läkemedlen använder en syntetisk variant, semaglutid eller tirzepatid, för att utlösa samma effekt.
Enligt Damman kan du stimulera din tarm på ett naturligt sätt att producera dessa hormoner genom att ge mikroberna rätt bränsle genom maten du äter.
Ät för att mata dina mikrober
Maten du äter kan påverka din tarmmikrobiom och därmed din vikt. Men leta inte efter en specifik ingrediens för det, säger forskarna.
”Ofta får vi frågor om detta mikrofokus, är det här en bra mat eller en dålig produkt?” säger Katie Chapmon, dietist som fokuserar på tarmhälsan. ”Se bara till att din mikrobiom är robust och frisk, så att den kommunicerar med din kropp på ett sätt som den ska göra”.
Försök istället att äta mer av livsmedel som forskning har visat är bra mat för din mikrobiom, varav många är växtbaserade. ”Och vid bearbetningen av livsmedel försvinner många viktiga ingredienser”, säger Damman. Och dessa kallar han de ”Fyra F:n”:
- Fiber: När du äter fiberrik mat som frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och bönor, kan din kropp inte bearbeta och ta upp dessa fiber när de passerar de övre delarna av mag-tarmkanalen. När passerat genom tarmen till den nedre delen (kolon), fermenterar friska bakterier maten. De producerar kortkedjiga fettsyror, som skickar signaler genom hela kroppen, inklusive sådana som är relaterade till aptit och mättnad.
- Fenoler: Fenolföreningar är antioxidanter som ger växtbaserad mat sin färg – när man pratar om att äta regnbågsfärgad mat, pratar man om fenoler. Mikroberna i tarmen livnär sig också på dem. ”Mitt mål med min mat är att ha fem olika färger på tallriken,” sa Chapmon. ”Då får jag grunden till de olika polyfenolerna.”
- Fermenterad mat: Man kan få en annan typ av hälsofördelar genom att äta mat som redan är fermenterad – som surkål, kimchi, kefir, yoghurt, miso, tempeh och kombucha. Fermentering kan göra fenolerna i livsmedel mer tillgängliga för kroppen. Dessutom så tillför man genom fermenterad mat, de goda bakterierna som tarmen vill ha och behöver. Att tillföra nya bakterier hjälper till att öka mångfalden i mikrobiomen.
- Hälsosamma fetter: Här handlar det inte så mycket om att mata de goda bakterierna i din mikrobiom. Damman säger att omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk, rapsolja, vissa nötter och andra livsmedel, minskar eventuell inflammation i slemhinnan i tarmen. Dessutom är hälsosamma fettkällor som extra jungfru olivolja och avokado fulla av fenoler.
Att boosta tarmhälsan är inte en ”magic bullet” för att gå ned i vikt. Fördelarna med en frisk tarmhälsa sträcker sig långt utöver än att tappa några kilon.
”Jag tror att vi måste sträva efter hälsa, inte viktminskning.” sa Krajmalnik-Brown. ”Håll din tarm frisk. Håll dina mikrober friska, så kan det så småningom leda till en hälsosam vikt. Du kommer att göra dina mikrober glada, och dina mikrober är väldigt viktiga för din hälsa”.
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.