Växtbaserad kost

Proteinintag kopplat till hälsosamt åldrande

Enligt en ny studie utvecklade kvinnor som åt mer växtbaserat protein i medelåldern, färre kroniska sjukdomar och var generellt friskare när de blev äldre.

Kvinnor som konsumerade högre mängd protein, och särskilt växtbaserat protein, utvecklade färre kroniska sjukdomar och var mer benägna att vara friska högre upp i åldern, enligt en studie i The American Journal of Clinical Nutrition.

Genom att analysera självrapporterade data från mer än 48 000 kvinnor, såg man avsevärt mindre hjärtsjukdomar, cancer och diabetes, och även mindre försämring av kognitiv och mental hälsa, hos dem som inkluderade mer protein i sin kost från källor som frukt, grönsaker, bröd, bönor, baljväxter och pasta, jämfört med de som åt mindre.

”Att konsumera protein i medelåldern är kopplat till en god hälsa i ålderdomen”, säger Andres Ardisson Korat, forskare vid Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) at Tufts University, Massachusetts och huvudförfattare till studien. ”Vi fann också att proteinkällan spelar roll. Att konsumera majoriteten av ditt protein från växtkällor när du är i medelåldern, plus en liten mängd animaliskt protein verkar bidra till god hälsa och god överlevnad när du blir äldre.”

Resultaten kom från data från Harvard-baserade Nurses’ Health Study, som följde kvinnlig vårdpersonal från 1984 till 2016. Kvinnorna var mellan 38 och 59 år 1984 och ansågs ha god fysisk och psykisk hälsa vid starten av studien.

Ardisson Korat och andra forskare, inklusive Qi Sun vid Harvard T.H. Chan School of Public Health, undersökte tusentals frågeformulär som samlades in vart fjärde år från 1984 till 2016 om hur ofta människor åt vissa livsmedel, för att fastställa kostprotein och dess effekter på hälsosamt åldrande. De beräknade proteinintaget genom att multiplicera antalet gånger varje matvara konsumerades med dess proteininnehåll och sedan, med hjälp av Harvard University Food Composition Database, summera mängden protein över alla livsmedel.

Proteinintag kopplat till hälsosamt åldrande

Forskarna jämförde sedan dieter för kvinnor som inte utvecklade 11 kroniska sjukdomar eller förlorade mycket av sin fysiska funktion eller mentala hälsa, med dieter som personer som drabbades av dessa sjukdomar eller tappade fysisk funktion och mental hälsa åt. Kvinnor som åt mer växtbaserat protein, vilket 1984 definierades som protein från bröd, grönsaker, frukt, pizza, flingor, bakverk, potatismos, nötter, bönor, jordnötssmör och pasta, var 46 procent mer benägna att vara friska senare i livet. De som konsumerade mer animaliskt protein som nötkött, kyckling, mjölk, fisk/skaldjur och ost var 6 procent mindre benägna att vara friska när de blev äldre.

”De som konsumerade större mängder animaliskt protein tenderade att ha mer kronisk sjukdom och lyckades inte få en bättre fysiska funktion som vi normalt förknippar med att konsumera protein”, säger Ardisson Korat.

Animaliskt protein kunder svagt kopplas till färre fysiska begränsningar i högre ålder, men växtprotein hade en starkare, mer konsekvent korrelation över alla observerade modeller och hade en mer positiv koppling till en sund mental hälsa senare i livet. För hjärtsjukdomar i synnerhet, kopplades högre konsumtion av växtprotein med lägre nivåer av LDL-kolesterol (”onda” kolesterol), blodtryck och insulinkänslighet, medan högre animaliskt proteinintag var kopplat till högre nivåer av komplikationerna, tillsammans med ökad nivå av Insulin-like growth factor 1 (IGF-1), en markör som har kopplats till flera cancerformer.

Enbart mejeriprotein (främst mjölk, ost, pizza, yoghurt och glass) var inte signifikant associerat med bättre hälsotillstånd i ålderdomen.

Teamet erkände att fördelarna med växtprotein kan härröra från komponenter i växtbaserad mat, snarare än proteinet – jämfört med animaliska livsmedel innehåller växter en högre andel kostfibrer, mikronäringsämnen och nyttiga föreningar som kallas polyfenoler som finns i växter snarare än uteslutande protein.

Ardisson Korat sa också att data från andra grupper behövs, eftersom Nurses’ Health Study undersökte främst vita kvinnor som arbetar inom hälso- och sjukvården. ”Data från studien tenderade att vara mycket homogen när det gäller demografisk och socioekonomisk sammansättning, så det kommer att vara värdefullt att följa upp en studie i grupper som är mer mångfaldiga.

Men teamets resultat hittills stödjer rekommendationen att kvinnor äter det mesta av sitt protein i form av frukt, grönsaker, nötter och frön, även om de också bör konsumera lite fisk och animaliskt protein för sitt järn- och vitamin B12-innehåll.

”Proteinintag i kosten, särskilt växtprotein, i mitten av livet spelar en viktig roll för att främja hälsosamt åldrande och för att upprätthålla en positiv hälsostatus i äldre åldrar,” sa Ardisson Korat.

Tufts Now

The American Journal of Clinical Nutrition

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

Att byta till en hälsosammare kost kopplat till ett friskare och längre liv (longevity)

  • Färre än 0,1 % av vuxna i Storbritannien följer den brittiska regeringens Eatwell-guide för en hälsosam och balanserad kost.
  • Vuxna kan lägga till nästan 9 år i förväntad livslängd genom att byta från en ohälsosam kost till den kost som beskrivs i Storbritanniens Eatwell Guide.
  • I samma population visade att kostförändring från ohälsosam till en sk longevity (långt och friskt liv) kost var associerat med 10,8 och 10,4  års ökning i förväntad livslängd hos män respektive kvinnor.
  • De som redan följer ”mediandieten”, vilken endast delvis följer Eatwell Guides rekommendationer, skulle kunna addera cirka 3 år i förväntad livslängd genom att helt gå över till en hälsosammare kost.
  • Studieförfattarna efterlyser långsiktiga åtgärder för att göra det möjligt för fler vuxna att äta hälsosamt för att minska antalet sjukdomar orsakade av dålig kost.

Dålig kost och brist på fysisk aktivitet är de ledande globala hälsoriskerna, enligt Världshälsoorganisationen (WHO).

För att förbättra kosten globalt arbetar WHO för att länder ska engagera sig i ett antal initiativ, inklusive eliminering av transfetter, minskat saltintag och utveckling av riktlinjer kring livsmedelsmärkning och artificiella sötningsmedel.

Storbritanniens regering publicerade sin Eatwell-guide 2016 för att hjälpa människor att följa en hälsosam, balanserad kost. Den beskriver vikten av att äta minst fem portioner frukt och grönsaker om dagen, minska intaget av salt och mättat fett, och att öka konsumtionen av fullkorn och baljväxter, tillsammans med att guiden ger förslag på portionsstorlek och kaloriintag.

Trots att guiden har publicerats för att säkerställa en kosthållning i linje med dessa dietmål, antyder forskning publicerad i BMJ Open på att mindre än 0,1 % av landets befolkning följer en diet enligt guidens rekommendationer.

Hälsosammare kost kopplat till ett friskare och längre liv (longevity)

U.K. Biobank är en databas som skapades 2006 och som följer hälsan hos en halv miljon människor i åldern 40 till 69 år, i Storbritannien. Biobanken samlar in data om deltagarnas dieter, såväl som om deras allmänna hälsa.

En nyligen genomförd studie av ett forskarteam från universitetet i Bergen, Norge, analyserade data från den brittiska biobanken från över 465 000 personer för att fastställa effekten av att följa den kost som beskrivs i Eatwell Guide, på personernas förväntade livslängd. Resultaten publicerades i Nature Food.

Deltagarnas kostmönster bedömdes, och intaget av alla livsmedel uppdelades i fem grupper, från lägsta till högsta intaget. Dieter förknippade med ”longevity” var varje livsmedelsgrupp med den lägsta dödsrisken.

Ohälsosamma kostmönster kännetecknades av begränsade mängder fullkorn, grönsaker och frukt, fisk och vitt kött, men med ett högt intag av rött och processat kött, ägg, raffinerade spannmål och sockerhaltiga drycker. Resultat rapporterades också baserat på efterlevnad av kostmönster rekommenderade i Eatwell Guide.

Forskarna justerade uppgifterna för faktorer som ålder, kön, områdesbaserad sociodemografisk fattigdom, rökning, alkoholkonsumtion, låg fysisk aktivitetsnivå och BMI (Body Mass Index).

Deras analys visade att en 40-årig man som ändrade sin kost från en ohälsosam kost till en som följer Eatwell Guides kostrekommendationer skulle öka sin förväntade livslängd med 8,9 år. För en jämnårig kvinna ledde denna förändring till en ökad medellivslängd med 8,6 år.

För en 70-årig man skulle förändringen motsvara 4 år längre liv och 4,4 år längre för en kvinna i samma ålder.

Kött kopplat till högre dödsrisk

Huvudförfattaren till studien, professor Lars Fadnes vid universitetet i Bergen, och forskare vid Haukeland universitetssjukhus, säger:

– Våra analyser och annan forskning tyder på att det vi äter är kopplat till risken för fetma, vilket är en bidragande riskfaktor för att dö i förtid. Våra analyser tyder på att risken för förtidig död relaterad till övervikt/fetma, var ungefär en fjärdedel jämfört med den ökade risken för att dö på grund av ohälsosam kost.

Forskarna tittade också på vilka livsmedel som hade störst inverkan på att minska risken för att dö i förtid.

De fann att konsumtion av mer fullkorn och nötter och mindre rött kött och sockerhaltiga drycker var förknippat med de största förbättringarna i förväntad livslängd.

Socioekonomiska faktorer påverkar kostkvaliteten

Eftersom det fanns så få personer som åt en hälsosam kost, så ger dessa data en begränsad säkerhet, enligt studieförfattarna.

”I våra analyser tittar vi inte bara på personer som strikt följer riktlinjerna, utan vi jämför med de i befolkningen som mer eller mindre följer olika delar av dessa rekommendationer, och tittar sedan på hälsofördelarna som respektive rekommendation kan bidrar med och hur det sammantaget bidrar, tillade professor Fadnes.

”För vissa livsmedelsgrupper är det inte möjligt att göra en likvärdig uppdelning i fem olika grupper. Vissa grupper kan därför innehålla färre personer än andra. Eftersom fler personer inom en intagsnivå ökar precisionen och säkerheten, kommer färre antal personer att bidra till en större osäkerhet i resultatet”, konstaterade han.

Dr. Linia Patel, dietist och talesperson för British Dietetic Association, som inte var inblandad i studien, säger att resultaten inte var överraskande.

”Vi vet att om vi ska äta mer fullkorn, mer baljväxter, mer växtbaserad mat, och att dessa innehåller allt det som är nyttigt för oss. Så detta är inte nytt. Det som är intressant är att de har gjort en annan modell för att faktiskt bedöma antal år vi kan vinna, vilket är spännande att konstatera.”

Dr. Patel pekar på den låga efterlevnaden av Eatwell-guiden och sade att policyn borde säkerställa att dieten är möjlig för människor att följa. Utöver de politiska förslagen från författarna, tror hon att utbildning är nyckeln till att säkerställa intag av en hälsosam kost.

”Vi vet att bönor och linser inte är så dyra, men av någon anledning köper inte människor dom. Varför inte? Vilka är hindren? Fler frågor som dessa tror jag behöver ställas för att vi till fullo ska förstå hur vi kan implementera forskningsresultat som dessa till att praktiskt kunna tillämpas.”

Medical News Today

Nature Food

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

Kardiometabola effekter vid allätande vs vegansk kost hos enäggstvillingar

Sammanfattning

Vilka är de kardiometabola effekterna av en hälsosam växtbaserad (vegansk) kost jämfört med en hälsosam allätande kost bland enäggstvillingar under en 8-veckors period?

Denna randomiserade studie på 22 friska, vuxna, identiska tvillingpar, visade att de som konsumerade en hälsosam vegansk kost hade signifikant bättre värde av LDL-kolesterol, fastande insulinnivå och viktminskning jämfört med tvillingar som konsumerade en hälsosam allätare kost.

Resultaten från denna studie tyder på att en hälsosam växtbaserad kost erbjuder en betydande skyddande kardiometabolisk fördel jämfört med en hälsosam allätande kost.

Studien

Allt fler bevis tyder på att en vegansk kost, jämfört med en allätande kost, ger potentiella kardiovaskulära fördelar genom en förbättrad kostkvalitet (dvs högre konsumtion av grönsaker, baljväxter, frukt, fullkorn, nötter och frön).

I denna studien vill man jämföra effekterna av en hälsosam växtbaserad kost med en hälsosam allätande kost (innehållande kött) på kardiometaboliska värden under 8-veckor. Både i den hälsosamma veganska kosten och den hälsosamma allätande kosten ingick grönsaker, baljväxter, frukt, fullkorn, nötter och frön.

Studien som genomfördes på 22 tvillingpar (totalt 44 personer) där deltagarna randomiserades till en växtbaserad eller allätande diet (1 tvilling per diet). Studien startade i mars 2022 och fortsatte fram till maj 2022. 

Studien bestod av två 4-veckors faser: under de första 4 veckorna levererades kostnadsfria måltider till deltagarna bestående av antingen en hälsosam växtbaserad kost eller en hälsosam allätande kost. Under de sista 4 veckorna fick deltagarna laga måltiderna själva samt att de fick rådgivning och insikt i vilken mat och hur stora portioner de skulle tillreda för att nå maximal följsamhet till respektive diet. 

Deltagarna fick följande råd: välj minimalt processade livsmedel; sträva efter en balanserad tallrik med grönsaker, stärkelse, protein och hälsosamma fetter; välj varierade livsmedel inom varje livsmedelsgrupp; och anpassa riktlinjerna för att nå ditt behov.

Det primära resultatet var skillnaden i LDL kolesterol mätt vid studiestart och värdet efter 8 veckor. Andra mått var förändringar i kardiometabola faktorer som blodfetter, glukos- och insulinnivåer och serumtrimetylamin-N-oxidnivå (Trimetylamin N-oxid (TMAO*) är en mikrobiell metabolit i tarmen som påverkar inlagring av plack i kärlväggen och ojämna glukosnivåer i blodet), plasmanivå av vitamin B12 och kroppsvikt. Man tittade också på hur följsamheten var till respektive diet, hur lätt eller svårt det var att följa dieterna, deltagarnas energinivåer och känsla av välbefinnande.

Resultat

Totalt inkluderades 22 tvillingpar (44 personer totalt) i studien, 77,3% var kvinnor, medelålder 39,6 år, BMI 25,9 i medelvärde. 

Efter 8 veckor hade tvillingarna som randomiserades till den veganska dieten signifikant lägre LDL kolesterol (-13,9 mg/dL), fastande insulinnivå (−2,9 μIU/ml) och lägre kroppsvikt (−1,9 kg)  jämfört med tvillingarna som randomiserade till en allätande diet. 

Gruppen som åt den veganska kosten upplevde också en större men ej signifikant minskning av HDL kolesterol, triglycerider, vitamin B12, glukos och TMAO-nivåer, 8 veckor från studiestart jämfört med allätarna.

Slutsatser och relevans – kardiometabola effekter vid allätande vs vegansk kost

I denna randomiserade studie av de kardiometabola effekterna av allätande vs vegansk kost hos enäggstvillingar, resulterade den hälsosamma vegankosten till förbättrade kardiometaboliska resultat jämfört med en hälsosam allätande kost. Läkare bör överväga denna kostmetod som ett hälsosamt alternativ för sina patienter.

*Rött kött, lever och ägg är rika på kolin och karnitin. Efter intag använder tarmmikrobiotan dessa näringsämnen som kolbränslen och frigör trimetylamin (TMA) i portasystemet (blodcirkulationen i levern). TMA omvandlas sedan till TMAO (Trimetylamin N-oxid) av FMOs (flavinmonooxygenas) i levern. Åldrandet associeras med en obalans i tarmmikrobiotan, vilket förändrar fördelningen av TMA-producerande bakterier. Cirkulerande TMAO är förhöjt hos äldre vuxna och är associerat med vaskulär oxidativ stress och störd endotelfunktion (blodkärlens innersta vägg).
Källa: Hypertension

JAMA

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

Hälsosamma vanor kan addera många år till livet

  • Denna observationsstudie beräknar att personer som anammar 8 hälsosamma vanor i medelåldern kan förlänga sitt liv.
  • Några av dessa hälsosamma vanor är en god sömn och att inte röka.
  • Män som tar till sig alla åtta hälsovanorna vid 40 års ålder uppskattas kunna leva i genomsnitt 24 år längre än män som inte förändrar några vanor.
  • Med samma förutsättningar uppskattas kvinnor leva i genomsnitt 23 år längre än de som inte tar till sig de hälsosamma vanorna. 

Forskarna använde data från medicinska journaler och frågeformulär från 719 147 personer registrerade i Veterans Affairs Million Veteran Program (MVP), ett hälsoforskningsprogram för mer än en miljon amerikanska veteraner och som är utformat för att hjälpa forskare att studera hur gener, livsstil, militära erfarenheter och olika typer av exponering påverkar hälsan och välbefinnandet.

Xuan-Mai T. Nguyen, specialist i hälsovetenskap vid Department of Veterans Affairs och medicinstudent vid Carle Illinois College of Medicine i Illinois, USA, presenterade studien vid Nutrition 2023, den årliga sammankomsten för American Society for Nutrition i Boston, Massachusetts.

De åtta vanorna är:

  • fysisk aktivitet
  • inte röka
  • inte stressa
  • äta en bra kost
  • inte för mycket alkohol och inte för ofta
  • god sömn
  • upprätthålla positiva sociala relationer
  • inte missbruka opioider (i USA anses det pågå en ”opiod epidemi”)

Vilka vanor kan leda till en betydligt längre livslängd?

Datan som användes för studien samlades in mellan 2011 och 2019. Den innehöll amerikanska veteraner mellan 40 och 99 år. Över 30 000 deltagare dog under uppföljningen.

”Vi tittade på dödlighet av alla orsaker och livslängd i den här studien med hjälp av beräkningsmodeller, och beräknade livslängden för manliga veteraner och kvinnliga veteraner separat”, förklarade Nguyen.

Veteraner som anammade alla åtta vanorna hade en 13% minskning av dödsfall oavsett orsak jämfört med de som inte tog till sig någon av de åtta vanorna.

Man fann att män som hade förändrat till alla åtta hälsosamma vanorna vid 40 års ålder kunde förväntas leva 24 år längre i genomsnitt än män som inte tog till sig någon av vanorna. Motsvarande för kvinnorna visade att de kunde förväntas leva i genomsnitt leva 23 år längre jämfört med de som inte förändrade sitt liv till någon av de hälsosamma vanorna.

Budskapet att ta med: Veteraner som gör en måttlig förändring till en hälsosammare livsstil i medelåldern kan förlänga sin förväntade livslängd”, betonade Nguyen.

Forskarna fann att låg fysisk aktivitet, opioidanvändning och rökning hade den största inverkan på en individs livslängd. Under studieperioden var dessa vanor associerade med en 30 % till 45 % högre risk för att dö.

Stress, överdriven alkoholkonsumtion, dålig kost och dålig sömn var kopplat till cirka 20-30 % ökad av risk för att dö under studieperioden. I jämförelse var bristen på positiva sociala relationer associerad med en 5% ökad risk för dödsfall.

Psykisk hälsa spelar sannolikt en roll i den förväntade livslängden. ”Vi har aldrig tidigare mätt hur ett liv med ångest eller depression är förknippat med dödlighet. I denna studie lärde vi oss att det var associerat med 8% ökad risk för för tidig död. Den här studien och våra resultat har fått oss att tänka om hur vi kan styra framtida forskning för att integrera psykosociala faktorer effektivare, sa Nguyen.

Förebygg kronisk sjukdom för att öka livslängden

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) i USA, är kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och diabetes, de främsta orsakerna till dödsfall och funktionsnedsättning i USA.

”Dessa så kallade ”Icke-smittsamma” kroniska sjukdomar är förknippade med över 80% av all sjukvårdskostnad”, enligt Nguyen.

Att leva med en kronisk sjukdom är kostsamt och en börda för både individer och samhället. Studier har funnit att cirka 90 % av diabetes, 80 % av kranskärlssjukdomar och 70 % av dödligheten i hjärt-kärlsjukdom kan tillskrivas ohälsosamma livsstilsvanor.

Livsstilsmedicin är en specialitet som fokuserar på att förebygga kroniska sjukdomar.

”Livsstilsmedicin ger en potentiell möjlighet för att förändra spiralen av ständigt ökande sjukvårdskostnader till följd av receptbelagda mediciner och kirurgiska ingrepp,” säger Dr. Nguyen. ”Vi valde att titta på livsstilsfaktorer bland veteraner som deltar i Million Veteran Program (MVP) eftersom det är en unik möjlighet att bättre förstå och förändra en specifik population av människor som har ägnat sig åt militärtjänst.”

Dr. Yanping Li, en forskare vid institutionen för nutrition vid Harvard T.H. Chan School of Public Health och en medförfattare till studien, och som även var medförfattare till en studie från 2018, där man undersökte effekterna av att upprätthålla fem hälsosamma vanor – äta en hälsosam kost, regelbunden träning, hålla en hälsosam kroppsvikt, inte dricka för mycket alkohol och att inte röka – och konstaterade att de som förändrade och upprätthöll dessa goda vanor kunde addera mer än ett decennium till livet.

Forskarna kunde i den nya studien lägga till tre nya hälsosamma vanor eftersom informationen som MVP samlar in är så omfattande.

Det är aldrig för sent att byta till hälsosamma vanor

Man kan uppnå vinster och fördelar även om personer inte tar till sig alla åtta hälsosamma vanor.

”Vi blev verkligen förvånade över hur mycket man kunde vinna med en … två … tre … eller alla åtta livsstilsfaktorer!” sa Nguyen.

Dr. William Schaffner, professor i förebyggande medicin och infektionssjukdomar vid Vanderbilt University Medical Center i Nashville, Tennessee, noterade specifikt det i studien. ”Det var imponerande i den meningen att även om du börjar och inte gör allt… så är det fortfarande fördelaktigt”, sa han.

Även om forskningen tyder på att antagandet av hälsosamma vanor i äldre åldrar troligtvis resulterar i mindre uppskattade vinster i förväntad livslängd, är det sannolikt fortfarande fördelaktigt.

”Våra forskningsresultat tyder på att det är viktigt att anta en hälsosam livsstil både för folkhälsan och det personliga välbefinnandet,” sa Nguyen. ”Ju tidigare desto bättre, men även om du gör förändringar i 40- eller 60-årsåldern, är det fortfarande fördelaktigt som vi ser i våra studieresultat!”

Hälsosamma vanor kan addera många år till livet

Läkare har länge rekommenderat patienter att äta rätt och träna regelbundet. Studier som denna ger dom möjlighet att argumentera mer specifikt vilka fördelarna blir med att anta hälsosamma vanor.

”Syftet är att låta både allmänheten och läkaren förstå vilken stor skillnad det blir om man förändrar på det ena eller andra sättet, och att det underlättar när läkaren ska förklara för patienten varför det är så viktigt att anta en hälsosammare livsstil, säger Dr Li.

Resultaten av studien är övertygande, enligt Dr. Schaffner. ”Om du gör alla livsstilsförändringarna och du gör det ganska tidigt, verkar det innebära att du får en avsevärd ökning av din förväntade livslängd,” säger han. ”Vi pratar inte om dagar, veckor, månader eller några år.”

Observationsstudier kan inte fastställa orsakssamband

Nguyen betonade att detta är en observationsstudie.

”Jag tror att en av de viktigaste begränsningarna som folk behöver förstå när de tolkar resultaten av studien är att uppskattningarna är baserade på observationsdata och att orsakssamband kan inte dras utifrån fynden,” säger hon.

”Även om vi noggrant har kontrollerat för störande faktorer, så innebär resultat inte orsakseffekter. Det är viktigt att inte övertolka resultaten med tanke på att de är av observationskaraktär, tillade hon.

Medical News Today

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

10 sätt att förbättra tarmhälsan

Det finns många sätt man kan förbättra sin tarmhälsa på. Bland annat genom att ta probiotika, äta fermenterad mat, konsumera prebiotiska fibrer mm.

Tarmhälsa syftar på balansen av mikroorganismer som lever i magtarmkanalen. Att ta hand om och förbättra tarmhälsan och upprätthålla den rätta balansen mellan mikroorganismerna är avgörande för fysisk och mental hälsa, immunitet mm.

Dessa bakterier, jästsvampar och virus – som det finns miljarder av – kallas också för ”tarmmikrobiomet” eller ”tarmfloran”.

Många av dessa mikrober är positiva för vår hälsa, och vissa är till och med nödvändiga. Andra kan vara skadliga, särskilt när de förökar sig.

I den här artikeln listas 10 vetenskapligt stödda sätt att förbättra tarmmikrobiomet och förbättra den allmänna hälsan.

1. Ta PRObiotika och ät fermenterad mat

För att öka de nyttiga bakterierna i tarmen, eller probiotika som de också kallas, väljer vissa att ta probiotiska kosttillskott.

Dessa kan hittas i hälsokostbutiker, apotek och online.

Vissa undersökningar har föreslagit att intag av probiotika kan stärka en frisk mikrobiom, och att det kan förhindra tarminflammation och andra magtarmproblem.

Fermenterad mat är en naturlig källa till probiotika.

Att konsumera följande livsmedel regelbundet kan förbättra tarmhälsan:

  • fermenterade grönsaker
  • kefir
  • kimchi
  • kombucha
  • miso
  • surkål
  • tempeh

2. Ät PREbiotiska fibrer

Probiotika livnär sig på kolhydrater som inte kan brytas ned, som kallas prebiotika. Denna process leder till att nyttiga bakterier i tarmen förökar sig.

Forskning från 2017 antydde att prebiotika kan hjälpa probiotika att bli mer toleranta för vissa miljöförhållanden, inklusive pH- och temperaturförändringar.

Dom som vill förbättra sin tarmhälsa ska inkludera mer av följande livsmedel i sin kost, vilka är rika på prebiotika:

  • sparris
  • bananer
  • maskrosblad
  • vitlök
  • jordärtskocka
  • lök
  • fullkorn
  • purjolök

3. Ät mindre socker och sötningsmedel

Att äta mycket socker eller artificiella sötningsmedel kan orsaka tarmdysbios, vilket innebär en obalans mellan mikroorganismerna i tarmen.

En djurstudie från 2015 visade att den västerländska dieten, som har högt innehåll av socker och fett, påverkar tarmmikrobiomet negativt. Detta kan i sin tur påverka hjärnan och vårt beteende.

En annan djurstudie rapporterade att det artificiella sötningsmedlet aspartam ökar antalet dåliga bakteriestammar som är kopplade till metabola sjukdomar.

Metabol sjukdom avser en grupp tillstånd som ökar risken för diabetes och hjärtsjukdomar.

Forskning har också visat att när vi människor använder artificiella sötningsmedel så kan det påverka blodsockernivåerna negativt på grund av sötningsmedelns effekter på tarmfloran. Detta innebär att artificiella sötningsmedel kan öka blodsockret trots att det faktiskt inte är ett socker.

4. Minska stress

Att hantera stress är viktigt för många aspekter av hälsan, inklusive tarmhälsan.

Djurstudier har pekat på att psykologiska stressfaktorer kan störa mikroorganismerna i tarmarna, även om stressen bara är kortvarig.

Hos människor kan en mängd olika stressfaktorer påverka tarmhälsan negativt, inklusive:

  • psykisk stress
  • miljöpåverkan, såsom extrem värme, kyla eller buller
  • sömnbrist
  • störning av dygnsrytmen

Vissa stresshanteringstekniker inkluderar meditation, djupandningsövningar och muskelavslappning.

Att träna regelbundet, sova gott och äta en hälsosam kost kan också minska stressnivåerna.

5. Undvik att ta antibiotika i onödan

Även om det ofta är nödvändigt att ta antibiotika för att bekämpa bakterieinfektioner, är överanvändning ett betydande folkhälsoproblem som kan leda till antibiotikaresistens.

Antibiotika är också skadliga för tarmens mikrobiota och immunitet, och viss forskning rapporterar att även 6 månader efter avslutad medicinering saknar tarmen fortfarande flera arter av de nyttiga bakterierna.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) så är 30 % av alla antibiotikarecept i USA onödiga. 

Som ett resultat därav så rekommenderar CDC att patienter diskuterar alternativa behandlingar med sin läkare innan man påbörjar en antibiotikakur.

6. Träna regelbundet

Regelbunden träning bidrar till god hjärthälsa och viktminskning och upprätthållande av vikt. Forskning har också visat att det också kan förbättra tarmhälsan, vilket i sin tur kan hjälpa till att kontrollera vikten.

Att träna kan öka bakteriearternas mångfald. En studie från 2014 visade att idrottare hade en större variation av tarmbakterier än icke-idrottare.

Men idrottarna åt också en annan diet än kontrollgruppen, vilket kunde förklara skillnaderna i deras mikrobiom.

Riktlinjerna för fysisk aktivitet för vuxna är 150 minuters träning av måttlig intensitet varje vecka, tillsammans med muskelstärkande aktiviteter två eller fler dagar varje vecka.

7. Få tillräckligt med sömn

Tillräckligt med sömn av god kvalitet kan förbättra humör, kognition och tarmhälsa.

En djurstudie från 2014 visade att oregelbundna sömnvanor och störd sömn kan vara negativt för tarmfloran, vilket kan öka risken för inflammatoriska tillstånd.

Upprätt hälsosamma sömnvanor genom att lägga dig och gå upp vid samma tidpunkt varje dag. Vuxna bör sova minst 7 timmar per natt.

8. Använd alternativa rengöringsmedel

Precis som att antibiotika kan störa tarmmikrobiotan, så kan även desinficerande rengöringsmedel också göra det, enligt resultat från en studie. I en studie från 2018 analyserades tarmfloran hos över 700 spädbarn i åldrarna 3–4 månader. Forskarna fann att de som levde i hem där man använde desinficerande rengöringsmedel minst en gång i veckan hade dubbelt så stor risk att ha högre nivåer av Lachnospiraceae tarmmikrober, en typ som är förknippad med typ 2-diabetes och fetma.

Vid 3 års ålder hade dessa spädbarn ett högre kroppsmassaindex (BMI) än barn som inte exponerades för höga nivåer av desinfektionsmedel.

9. Rök inte

Rökning påverkar tarmhälsa såväl som hjärtats och lungornas hälsa. Det ökar också risken för cancer avsevärt.

En review artikel från 2018 där man tittade på studier som publicerats under en 16-årsperiod, visade att rökning förändrar tarmfloran genom att öka potentiellt skadliga mikroorganismer och minska nivåerna av nyttiga.

Dessa effekter kan öka risken för intestinala tillstånd, såsom inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).

10. Ät en vegetarisk kost

Studier har visat en signifikant skillnad mellan tarmmikrobiom hos vegetarianer och hos personer som äter kött.

En vegetarisk kost kan förbättra tarmhälsan på grund av att den innehåller höga nivåer av prebiotiska fibrer, och kött innehåller ingen prebiotika.

I en mindre studie på personer med fetma som följde en strikt växtbaserad kost och eliminerade alla animaliska produkter, inklusive kött, mejeriprodukter och ägg, under 1 månad, visade att deltagarna hade lägre nivåer av tarminflammation på grund av förändring av tarmmikroberna. De hade också gått ner i vikt.

Sammanfattning att förbättra tarmhälsan

Att bibehålla en frisk tarm bidrar till bättre övergripande hälsa och immunförsvar.

Genom att göra lämpliga livsstils- och kostförändringar kan människor förändra mångfalden och antalet mikrober i sin tarm till det bättre.

Positiva förändringar som man kan göra inkluderar att ta probiotika, följa en fiberrik växtbaserad kost och undvika onödig användning av antibiotika och även av desinficerande rengöringsmedel.

Andra enkla livsstilsförändringar man kan göra är att ge sig själv tillräckligt med sömn och att träna regelbundet.

Vissa personer bör dock prata med sin läkare innan dom gör några drastiska förändringar av sin kost. Det kan till exempel bero på att personer med colon irritabile (IBS) eller andra medicinska tillstånd, inte kan ta probiotika och kanske inte kan äta en fiberrik eller vegetarisk kost.

Medical News Today

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

Blå zon diet för lång livslängd

Frågan hur man lever ett långt och hälsosamt liv, ligger alltmer i framkant av medicinsk forskning. För århundraden sedan hade man istället hade letat svaret på odödlighet i den heliga gralen. Nu säger forskare att en lång livslängd kan påverkas av att vi äter rätt mat, anammar hälsosamma vanor och förblir socialt aktiva.

Om du når din hundraårsdag så innebär det att du blir medlem i en ”specialklubb”. Medan forskare tror att antalet hundraåringar var mycket lågt före år 1900, kan många fler människor komma att nå denna höga ålder i framtiden.

Från och med 2021 fanns det uppskattningsvis 573 000 hundraåringar globalt. FN förväntar sig att siffran kommer att öka snabbt, uppskattningsvis 3,7 miljoner år 2050.

Vad gör hundraåringarna som hjälper dom att nå en tresiffrig födelsedag – vad är deras hemlighet? 

Blå zoner: Vad är det?

2016 publicerade Dan Buettner, National Geographic Fellow, och hans team en studie om vad de fann vara hemligheterna bakom en lång livslängd.

Buettner, kallad områdena där dessa människor lever för Blå zoner, och dom identifierade fem specifika områden i världen där människor i högre utsträckning lever över 100 år. Dessa områden är:

  • Sardinien, Italien
  • Ikaria, Grekland
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, Kalifornien
  • Okinawa, Japan

”Det här är platser där människor bevisligen har levt längst,” förklarade Buettner. ”De har uppnått de hälsoresultat vi strävar efter: ett långt liv i stort sett fritt från kroniska sjukdomar. Eftersom endast 80 % av hur länge vi lever avgörs av sjukdomar, ger dessa människors livsstil och miljö oss instruktioner och ledtrådar för hur vi kan lägga upp våra liv för att leva längre”.

Inom dessa fem blå zoner upptäckte Buettner att det fanns nio vanliga beteenden som människor följde som kan förklara deras långsammare åldrandeprocess. De kallas ”Power 9” och inkluderar:

  • röra sig naturligt
  • har ett syfte i livet
  • minska stress
  • utöva 80 % dietregeln = sluta ät när du är 80 % mätt
  • välj en växtbaserad kost
  • drick måttligt med alkohol
  • tillhör en gemenskap
  • sätt familjen först
  • omge dig med andra som har hälsosamma beteenden

Ensamhet, sa Buettner, är en av de största riskfaktorerna för ett kortare liv, så att förhindra det kan kan bidra till att lägga ytterligare år till våra liv: ”Vi vet att ensamma människor beräknas leva 8 år kortare än människor med socialt umgänge, och att hälsobeteenden smittar. Människor i Blue Zones lever i socialt sammanlänkade byar med starka sociala band, vilket ger dem förutsättningar till ett långt liv redan från början”.

”Det finns ingen kortsiktig lösning eller något tillägg man kan ta för en lång livslängd,” tillade han. ”Lär dig laga goda växtbaserade maträtter. Skapa en social umgängeskrets med tre till fem friska vänner som bryr sig om dig. Hälsobeteenden smittar, och goda vänner tenderar att hålla på lång sikt”.

Vilken är den bästa kosten för en lång livslängd?

Delar av kosten utgörs av ”Power 9” från Blue Zones, därför har Buettner också lanserat Blue Zone Food Guidelines som innehåller 11 kostrekommendationer som återspeglar hur världens mest långlivade människor åt under större delen av sina liv.

”Om du vill veta vad en hundraåring gjorde för att bli 100, måste du veta vad de åt under hela sitt liv”, säger han. ”Vi arbetade tillsammans med Harvard med min bok The Blue Zones Kitchen och samlade in 155 koststudier utförda i alla Blue Zones under de senaste 80 åren och utgick från dessa”.

”Det var tydligt att över 90% av deras traditionella kostintag kom från naturliga, växtbaserade källor och var cirka 65% komplexa kolhydrater (komplexa kolhydrater finns i naturliga livsmedel och tenderar att vara mycket näringsrika),” noterade Buettner. ”Pelarna i varje livslängdsdiet i världen är fullkorn, nötter, grönsaker, bladgrönsaker, rotfrukter och bönor”.

Dr. Valter Longo, Edna M. Jones ordförande i gerontologi och professor i gerontologi och biologiska vetenskaper vid USC Leonard Davis School of Gerontology, Kalifornien, USA, utvecklade Longevity Diet efter år av forskning om åldrande, näring och sjukdomar.

”The Longevity Diet, baseras på de fem pelarna för en lång livslängd, och innefattar alla kostvanor som är förknippade med lång livslängd och hälsa,” förklarade han.

De viktigaste aspekterna av livslängdsdieten inkluderar:

  • äta en lågprotein pescatarian diet fram till 65–70 års ålder, följt av måttligt intag av proteiner senare i livet
  • fasta i 12 timmar varje natt
  • genomföra i genomsnitt tre omgångar av en fasteliknande diet per år, som var och en varar i 5 dagar

”Eftersom kosten är tänkt som ”hur och vad vi äter” och inte som en metod för att gå ner i vikt, kan den reglera generna som styr åldrandeprocessen, men också de som reglerar eliminering av skadade komponenter i celler och regenereringen av delar av olika vävnader och organ,” tillade Dr Longo.

Dessutom tyder tidigare forskning på att medelhavsdieten också kan ge fördelar när det kommer till livslängd.

En vetenskaplig genomgång publicerad i januari 2020 drog slutsatsen att medelhavsdieten hjälper till att bromsa utvecklingen av åldrande och uppkomsten av bräcklighet i hög ålder.

Och forskning som publicerades i mars 2021 säger att om man följer medelhavsdieten kan år adderas till en persons liv.

Varför är kosten så viktig för livslängden? Blå zon diet för lång livslängd

Enligt Monique Richard, dietist, på Nutrition-In-Sight i Johnson City, Tennessee, USA, och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics, så när det gäller kost för att leva länge, så sticker dieter som Blue Zone Diet, Livslängdsdiet och Medelhavsdiet ut på grund av de livsstilskomponenter som de förordar.

”Exempel på gemensamma drag som observerats inom dessa populationer inkluderar att de odlar och konsumerar sin mat och äter mer hela naturliga livsmedel, jämfört med industriproducerad mat eller från en snabbmatskedja,” hon förklarade för.

”Det totala intaget och sammansättningen av dessa dieter inkluderar mindre processade livsmedel, och därför automatiskt lägre nivåer av natrium (salt), konstgjorda smakämnen, färgämnen och konserveringsmedel, fetter eller tillsatt socker”.

”Dessa nyttiga kostmönster inkluderar ofta livsmedel som har lägre innehåll av mättade fetter, kolesterol och kalorier, samt fler livsmedel som är rikare på näringsämnen som fibrer, antioxidanter som vitamin C, E, A, och B, och med högre halt av mineraler som kalium , magnesium och jod” enligt Monique Richard.

Hur man ändrar kostvanor för att förbättra livskvaliteten

När man funderade på att göra kostförändringar för att förlänga livslängden, säger Richard att det inte bara handlar om att förlänga livet, utan också om att öka dess kvalitet.

Hennes förslag är:

  • inventera vilken mat du har till hands och vad som bör läggas till eller tas bort i din kost
  • omvärdera ditt intag av sötade drycker
  • inventera hur mycket kött och andra livsmedel du äter och överväg alternativ
  • laga mer mat hemma
  • ta dig tid att handla mat i stället för att använda en matleverantör
  • plantera örter 
  • handla på bondens marknad (Reko-ring etc)
  • experimentera med mat som är ”ny för dig”.
  • pigga upp rätter med örter och kryddor
  • lägg till mer grönt, bönor, linser och grönsaker i din dagliga kost

”Betoningen ligger inte på begränsningar eller negativa konsekvenser, utan lutar sig mot kvalitet, konsekvens och övergripande hälsa som lutar sig på grundläggande, hälsosamma faktorer,” säger Richard.

Kan positivt tänkande främja lång livslängd?

Det är känt att ”kraften av positivt tänkande” är fördelaktigt för en persons mentala hälsa. Och tidigare forskning visar att en positiv attityd till och med kan hjälpa en person att leva längre.

En studie publicerad i augusti 2019 konstaterade att vara optimistisk var förknippad med att en person lever 11-15 % längre och har en större sannolikhet att leva till 85 års ålder eller äldre.

Forskning publicerad i oktober 2022 antydde att positivt tänkande kvinnor i USA levde i genomsnitt 4,4 år längre än de som inte tänkte positivt.

”Att ha en positiv, optimistisk syn minskar vår risk för att utveckla kroniska sjukdomar och ger oss en större chans att leva efter 85 år”, förklarade Dr. Karen D. Sullivan, neuropsykolog och ägare av I CARE FOR YOUR BRAIN.

”Mekanismen bakom dessa fördelar tros vara relaterad till det skydd optimism erbjuder mot inflammatoriska skador av stress. Studier av negativa känslor visar på en försvagad effekt på immunförsvaret”, säger Karen D. Sullivan.

Dessutom noterade Dr Karen Miller, en neuropsykolog, geropsykolog och chef för Brain Wellness and Lifestyle Programs vid Pacific Neuroscience Institute i Santa Monica, Kalifornien, att inflammation orsakad av stress är en av orsakerna till ett snabbare åldrande, fysisk inskränkning och kognitiva svårigheter.

”Så när vi tänker positivt och engagerar oss i positiva beteenden, som meditation, yoga, kommer ut och promenerar, tränar eller njuter av friska luften, minskar allt detta vår stress och sänker inflammationsnivån i kroppen”.

”Om vi lever under hög stress kommer vi att ha högre nivåer av inflammation och inflammation kan faktiskt orsaka skada i våra celler, särskilt i våra hjärnor,” noterade Dr Miller.

Hur kan social aktivitet främja livslängden?

Förutom att vara positiv och att delta i aktiviteter som hjälper till att minska stress, har ett långt liv också varit förknippat med att förbli socialt aktiv och ha en samvaro med andra människor.

En studie publicerad i september 2019 fann att kvinnor som hade starka sociala relationer hade 10 % längre livslängd och 41 % bättre chans att leva till 85 års ålder.

Och forskning publicerad i maj 2023 visade att frekvent deltagande i social aktivitet var signifikant associerat med förlängd total överlevnad hos äldre vuxna.

”Vi är sociala varelser med en social hjärna – vi är förberedda för att vara en del av en grupp med behov av både att bidra med värde och att bli uppskattad,” förklarade Dr Sullivan.

Människor som identifierar sig som ensamma har större risk att dö tidigt än de som har ett rikt socialt liv. Den kroniska stressen av ensamhet försämrar vårt immunförsvar, vilket gör oss mer mottagliga för infektionssjukdomar och kroniska sjukdomar, särskilt hjärt-kärlsjukdomar och cancer”.

När vi aktivt umgås, säger Dr. Miller, så ägnar vi oss åt kognitiv stimulering som hjälper till att hålla hjärnan engagerad och frisk.

”När vi är involverad med en annan person, så finns samspelet där vi ger och tar,” säger hon. ”Det är som en tennismatch – diskussionen går fram och tillbaka. Och den typen av kognitiv stimulering inspirerar faktiskt våra hjärnor att bli mer mentalt smidiga, eller tycka om det vi tycker om att tänka på, som inom neuropsykologi kallas kognitiv flexibilitet”.

Dessutom hjälper samtal och när du engagera dig med andra, att du lär dig och får mer information, du tänker kreativt och stimulerar din förmåga till problemlösning, vilket resulterar i vad Dr. Miller kallar att ”träna hela hjärnan”.

Den typen av engagemang, den där sociala stimulansen, är vad jag skulle kalla hjärnans ”bootcamp”, tillade hon.

Påverkar träning och vikt livslängden?

Även om experter är överens om att en hälsosam kost, att begränsa stress, tänka positivt och att hålla sig socialt aktiv potentiellt kan leda till ett längre liv, så finns det några andra hälsosamma vanor som också är viktiga.

Rökning kan till exempel förkorta ditt liv med många år. En studie som publicerades i juni 2020 konstaterade att vara rökfri och att vara socialt engagerad i hög ålder var vanligt bland hundraåringar som inte drabbats av kroniska sjukdomar.

Att hålla en hälsosam vikt är också viktigt för livslängden. Forskning publicerad 2017 drog slutsatsen att ett högt BMI var associerat med avsevärt kortare hälsosamt liv fri från kronisk sjukdom.

Regelbunden träning kan också hjälpa dig att leva längre. En studie publicerad i augusti 2022 fann att lätt eller måttlig fysisk aktivitet båda var förknippade med en lägre risk för dödlighet hos äldre kvinnor, medan mer stillasittande tid ökade deras risk för att dö.

”Flera studier har visat att fysisk aktivitet är associerad med lägre risk för dödlighet hos äldre vuxna,” säger Dr Aladdin Shadyab, docent i epidemiologi vid Herbert Wertheim School of Public Health & Human Longevity Science vid UC San Diego.

”Vi var dom första som visade att högre nivåer av fysisk aktivitet och kortare stillasittande tid är förknippad med minskad risk för dödlighet, oavsett om man har gener som predisponerar för ett långt liv. Dessa fynd visar överlag vikten av att upprätthålla en fysisk aktiv livsstil i hög ålder för att uppnå lång livslängd, säger Dr Shadyab.

”Jag tror att det är viktigast att upprätthålla en hälsosam kost och att träna regelbundet, särskilt för äldre vuxna”, tillade han. ”Även lätta aktiviteter, som att gå, är viktiga för att upprätthålla ett långt och hälsosamt liv i den åldrande befolkningen”.

Medical News Today

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

Kostnader för vegansk kost

Introduktion

Vegansk kost är kopplat till många hälsofördelar. Men med tanke på att matkostnader kan utgöra ett hinder för kostförändring, har man undersökt kostnaderna för en vegankost.

Som tidigare rapporterats i en randomiserad studie, resulterade en ad libitum (latin: efter godtycke) vegansk kost med låg fetthalt i viktminskning, förbättrad kroppsbyggnad och ökad insulinkänslighet hos vuxna överviktiga. I denna sekundära analys av studien bedömdes matkostnaderna. Eftersom priserna på baslivsmedel, som ris och bönor, är mycket lägre jämfört med kött och mejeriprodukter, antogs det att matkostnaderna skulle minska med en vegansk kost.

Metoder

Kortfattat så genomfördes denna randomiserade studie mellan januari 2017 och februari 2019 i Washington, DC, USA. Alla deltagare lämnade skriftligt samtycke.

Deltagarna delades slumpmässigt in i en vegansk grupp eller i en kontrollgrupp. Vegangruppen ombeddes följa en ad libitum vegansk kost med låg fetthalt bestående av frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter, medan kontrollgruppen ombads att inte göra några dietförändringar. Energiintag och matkostnader var inte begränsade för någon av grupperna dvs de kunde äta hur mycket de ville. Vid studiestart och i vecka 16 fylldes ett 3-dagars dietregister (2 vardagar och 1 helgdag) i av varje deltagare och analyserades av en dietist auktoriserad i Nutrition Data System for Research.

För bedömningen av matkostnad kopplades intag från dietregister till en databas med nationella livsmedelspriser med hjälp av US Department of Agriculture Thrifty Food Plan.

Resultat

Av 3 115 personer som screenades per telefon uppfyllde 244 vuxna med övervikt kriterierna för att delta i studien och delades slumpmässigt in i den veganska gruppen (n =  122, 86,1 % var kvinnor, medelålder 52,9 år) eller i kontrollgruppen (n = 122, 86,9 % var kvinnor, medelålder 56,7 år). Analysen inkluderade 223 (91,0%) deltagare som alla slutförde hela studien.

Den genomsnittliga totala matkostnaden per dag minskade i vegangruppen med cirka 16 %, jämfört med ingen signifikant förändring i kontrollgruppen. Skillnaden mellan grupperna var signifikant. De största besparingarna var på kött och mejeriprodukter. Dessa besparingar uppvägde de ökade utgifterna för grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, köttalternativ och mejerialternativ.

Diskussion – kostnader för vegansk kost

Denna andra analys av en randomiserad studie fann att en vegansk kost med låg fetthalt minskade de totala matkostnaderna med cirka 16 %. Så förutom hälsofördelar kan en vegansk kost även ha ekonomiska fördelar. En studie från 2021 uppskattade att dieter som inkluderade mindre animaliska och mer vegetabiliska livsmedel var upp till 25 % till 29 % billigare än allätande dieter. En stor amerikansk internetundersökning visade att matutgifterna för vegetarianer var lägre än för deras köttätande motsvarigheter.

Styrkan i den aktuella studien är att den består av två parallella grupper dit deltagarna blivit randomiserade (lottade) och som även tog hänsyn till säsongseffekter. Studien har också begränsningar. Matkostnaderna var självrapporterade och inkluderade inte kosttillskott eller mediciner. Matkostnadsberäkningar i Thrifty Food Plan utesluter även alkohol. Deltagarna var frivilliga försökspersoner och representerar kanske inte den allmänna befolkningen.

JAMA

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

Protein från växtbaserad kost

Vetenskapen stöder användningen av en naturlig och till övervägande del växtbaserad kost för optimal hälsa, inklusive att det minskar risken för kronisk sjukdom och att det även är ett bra alternativ för att behandla sjukdom. Men läkare som ordinerar den typen av kost möts av oro från patienter vars hälsa faktiskt kan gynnas av att dom byter till en växtbaserad kost. 

”Varifrån ska jag få mitt protein?”

Patienter vet att protein är viktigt för deras hälsa och fysiska styrka, och animaliska livsmedel har utvecklat ett rykte om att vara den främsta proteinkällan som människor bör äta. Men utbredda missuppfattningar om våra behov av protein har på ett felaktigt sätt likställt animalisk mat som den bästa och enda proteinkällan, förstärkt av modedieter och av marknadsföring av livsmedel. Detta leder till förvirring om hur mycket protein vi bör konsumera och ryktet att kvaliteten på protein från växtbaserade livsmedel inte är fullvärdigt, vilket sammantaget leder till att många patienter är ovilliga att ta till sig en växtbaserad kost.

För att säkerställa att patienter har alla fakta när de fattar beslut om sin kost så måste läkare vara beredda på att svara på frågor om protein, om mängden och kvaliten på protein utifrån evidens (bevis). En bra utgångspunkt för dessa samtal är att bedöma hur mycket protein patienter redan konsumerar. En genomgång av 2015-2016 National Health and Nutrition Examination Survey visade att kvinnor normalt konsumerar i genomsnitt 69 g och män i genomsnitt 97 g protein dagligen.

Som en allmän referenspunkt är det rekommenderade behovet av protein cirka 0,8 g/kg kroppsvikt, vilket motsvarar cirka 52 g protein per dag för en kvinna som väger 65 kg, och 65 g för en man som väger 82 kg. Men för många patienter kan det vara bättre att få en mer exakt rekommendation baserat på ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå genom att använda en mobilapp för att beräkna sitt dagliga behov av protein och andra näringsämnen. På så sätt kan både läkare och patienter få information om proteinbehovet tillgodoses.

De rekommenderade dagliga intaget för protein uppnås enkelt genom att konsumera en mängd olika växtbaserade livsmedel, inklusive grönsaker, frukter, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Exempelvis så innehåller 2,5 dl kokta röda linser eller svarta bönor mellan 15 g och 18 g protein. En halv dl mandel innehåller cirka 7 g protein och 2,5 dl kokt havre 5 g.

Hur är det med aminosyrorna då?

En annan omdiskuterad fråga är om växtbaserat protein är ett komplett protein eller inte, en term som används för att beskriva om ett protein innehåller alla nio essentiella aminosyror som vår kropp behöver från en enda proteinkälla. Animaliska livsmedelskällor innehåller vanligtvis alla essentiella aminosyror, medan växtprotein kan innehålla olika mängd av dessa aminosyror eller till och med sakna några.

Detta leder till en missuppfattning om att när personer anammar en växtbaserad diet kan de behöva kombinera vissa vegetariska livsmedel i sin måltid för att säkerställa att proteinintaget innehåller lämpliga aminosyror. Men processen vid nedbrytning av protein löser detta problem. Kroppen bryter kontinuerligt ner protein och formulerar om det med aminosyror som lagrats i kroppsvävnaden för att kunna användas vid behov. När det väl har absorberats av tunntarmen spelar det ingen roll om proteinet eller aminosyrorna kom från samma måltid. Så länge en person äter en viss mängd olika växtbaserade proteinkällor, kommer de att konsumera tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror.

Detta gäller även för idrottare, äldre vuxna och gravida kvinnor. Det är också Academy of Nutrition and Dietetics ståndpunkt att naturliga växtbaserade dieter är lämpliga för idrottare och under alla stadier av livscykeln, inklusive graviditet, amning, spädbarn, barndom, tonåren, äldre vuxen ålder.

Protein från växtbaserad kost

Som förslag på hälsosam växtbaserad kost erbjuder American College of Lifestyle Medicine (ACLM) en gratis guide för naturlig växtbaserad kost som visar hur lätt den rekommenderade mängden av protein uppfylls. En frukost med havregryn, en lunch med bönburritos och en middag med potatismos, med kikärter med ett par mellanmål under dagen, ger upp till 71 g protein. Andra växtbaserade menyer innehåller 90 – 100 g, där alla menyer uppfyller eller till och med överträffar rekommenderade mängd protein.

Tillsammans med proteinet får man med växtbaserade livsmedel även andra nyttiga näringsämnen och kostkomponenter som fibrer, antioxidanter, antiinflammatoriska egenskaper, olika vitaminer och näringsämnen, och fytokemikalier och vitamin D, utan mättade fetter och natrium som man får med kött. Men vuxna i USA får ungefär två tredjedelar av sitt protein från animaliska källor, som saknar fibrer och har högre halter av mättade fetter eller natrium som kan höja kolesterolet och öka risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Medscape

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

Växtbaserad kost kopplad till lägre kolesterol

Människor som följde en vegansk eller vegetarisk kost hade lägre nivåer av LDL-kolesterol, totalkolesterol och apolipoprotein B (apoB) än personer som var allätare, enligt en ny metaanalys av 30 studier .

Fynden tyder på att ”växtbaserad kost har potential att minska den aterosklerotiska påverkan från blodfettsproteiner och därigenom minska risken för hjärt-kärlsjukdom”, säger Caroline Amelie Koch, läkarstudent vid Köpenhamns universitet, Danmark, som deltog i studien. Deras resultat publicerades i European Heart Journal den 24 maj.

”Vegetarisk och vegansk kost var förknippad med en 14% minskning av alla blodfettsproteiner som täpper igen kärlen i hjärtat, vilket indikeras av apoB (apolipoprotein B)”, säger Ruth Frikke-Schmidt, DMSc, PhD, professor, Rigshospitalet, Köpenhamns universitet, i ett pressmeddelande.

”Detta motsvarar en tredjedel av effekten av att ta kolesterolsänkande mediciner som statiner”, tillade hon, ”och skulle resultera i en 7% minskning av risken för hjärt- och kärlsjukdomar hos någon som höll sig sig till en växtbaserad kost i 5 år .”

”Och av vikt var att vi fann liknande resultat, på alla kontinenter, i olika åldrar, i varierat BMI och bland människor i olika hälsotillstånd,” betonade Frikke-Schmidt.

Och att kombinera statiner med växtbaserad kost skulle sannolikt ge en synergistisk effekt, spekulerade hon.

”Om människor börjar äta vegetarisk eller vegansk kost från tidig ålder,” sa hon, ”är potentialen betydande för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.”

Dessutom drar forskarna slutsatsen: ”Att byta till växtbaserad kost på befolkningsnivå kommer dels att minska utsläppen av växthusgaser avsevärt – samtidigt som den minskar den växande bördan av kardiovaskulär sjukdom.”

Ytterligare stöd för vegansk, vegetarisk kost

Dessa nya rön ”lägger till bevismaterial som stöder gynnsamma effekter av hälsosam vegansk och vegetarisk kost på nivåer av LDL-C och aterogena blodfettsproteiner, vilket kan förväntas minska risken för kardiovaskulär sjukdom,” skriver Kevin C. Maki, PhD och Carol Kirkpatrick, PhD, MPH, i en ledare i samma tidskrift.

”Även om det inte är nödvändigt att helt utelämna livsmedel som kött, fågel och fisk/skaldjur för att följa ett rekommenderat kostmönster, är en minskning av konsumtionen av sådana livsmedel ett rimligt alternativ för dem som föredrar att göra det,” noterar Maki, från Indiana University School of Public Health och Kirkpatrick vid Idaho State University.

Växtbaserad kost måste vara ”välplanerad”

Flera experter som inte var involverade i denna metaanalys belyser studien och dess betydelse i kommentarer till UK Science Media Center.

”Även om en vegetarisk och vegansk kost kan vara mycket hälsosam och fördelaktig med avseende på kardiovaskulär risk, är det viktigt att den är välplanerad och innehåller järn, jod, vitamin B12 och vitamin D.” sade Duane Mellor, PhD, dietist och universitetslektor, Aston Medical School, Aston University, Birmingham, Storbritannien.

Vissa människor ”kan ha lättare att följa en medelhavskost som innehåller frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt, med endast små mängder kött,” föreslog Tracy Parker, dietist på British Heart Foundation, London, Storbritannien.

”Det finns avsevärda bevis för att denna typ av diet kan hjälpa till att sänka din risk för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar genom att förbättra kolesterol- och blodtrycksnivåer, minska inflammation och kontrollera blodsockernivåerna”, tillade hon.

Och Aedin Cassidy, PhD, ordförande i nutrition & preventiv medicin, Queen’s University Belfast, noterade att ”inte alla växtbaserade dieter är lika bra. Hälsosam växtbaserad kost, kännetecknad av frukt, grönsaker och fullkorn förbättrar hälsan, men andra växtbaserade dieter (t.ex. de som inkluderar raffinerade kolhydrater, processade livsmedel med hög fett/salt etc.) inte gör det.”

Den här nya studien visar att växtbaserad kost har potential att förbättra hälsan genom att förbättra blodfetterna, ”men det här är en av många potentiella mekanismer inklusive påverkan på blodtryck, upprätthållande av vikt och blodsocker”, tillade hon.

”Detta representerar en väl genomförd analys av 30 kliniska studier som involverar över två tusen deltagare och belyser värdet av en vegansk eller vegetarisk kost för att minska risken för hjärtinfarkt eller stroke genom sänkning av kolesterolnivåerna i blodet”, säger Robert Storey, BM, DM , professor i kardiologi, University of Sheffield, Storbritannien.

Men det visar också att kostens inverkan på en individs kolesterolnivå är relativt begränsad, tillade han.

”Detta beror på att en del människor genom arvet producerar för mycket kolesterol i levern, vilket betyder att högt kolesterol påverkas starkare av våra gener (DNA) än av vår kost”, förklarade han.

Det är ”därför statiner behövs för att blockera kolesterolproduktionen hos personer som löper högre risk för eller redan har drabbats av hjärtinfarkt, stroke eller annan sjukdom relaterad till kolesteroluppbyggnad i blodkärlen.”

Gynnsam effekt på ApoB, LDL-kolesterol och totalt kolesterol

ApoB är det huvudsakliga apolipoproteinet i LDL-kolesterol (”onda” kolesterolet), konstaterar forskarna. Tidigare studier har visat att LDL-kolesterol och apoB-innehållande partiklar är associerade med ökad risk för kardiovaskulär sjukdom.

De syftade till att uppskatta effekten av vegetarisk eller vegansk kost på blodnivåer av totalkolesterol, LDL-kolesterol, triglycerider och apoB hos personer som randomiserades till en vegetarisk eller vegansk kost jämfört med en allätande diet (innehållande kött och mejeriprodukter).

De identifierade 30 studier publicerade mellan 1982 och 2022 och utförda i USA (18 studier), Sverige (2), Finland (2), Sydkorea (2), Australien (1), Brasilien (1), Tjeckien (1) ), Italien (1), Iran (1) och Nya Zeeland (1).

Dietinterventionerna varade från 10 dagar till 5 år med ett genomsnitt på 29 veckor (15 studier ≤ 3 månader; 12 studier 3-12 månader; och tre studier > 1 år). Nio studier använde en crossover-design (man byter diet efter halva tiden), och resten använde en parallell design där deltagarna endast följde en diet och inte bytte till en annan.

Studierna hade 11 till 291 deltagare (medelvärde 79 deltagare) med ett medel-BMI mellan 21,5-35,1 kg/m2 och medelålder mellan 20-67 år. Tretton studier inkluderade deltagare som behandlades med lipidsänkande behandling vid studiestart.

Kostinterventionen var vegetarisk i 15 studier (tre lakto-vegetarisk och 12 lakto-ovo-vegetarisk) och vegansk i de övriga 15 studierna.

I genomsnitt, jämfört med personer som var allätare, hade personer som åt en växtbaserad kost en 7% minskning av det totala kolesterolet från studiestart (–0,34 mmol/L), en 10% minskning av LDL-kolesterol från studiestart (–0,30 mmol/L), och en 14 % minskning av apoB från studiestart (–12,9 mg/dL) (alla P < 0,01).

Effekterna var likartade över ålder, kontinent, studiens längd, hälsostatus, interventionsdiet, interventionsprogram och i undergrupper.

Det fanns ingen signifikant skillnad i triglyceridnivåer hos patienter som var allätare jämfört med växtbaserad kost.

Dessa dieter kan avsevärt minska utsläpp av växthusgaser

Frikke-Schmidt noterade: ”Nya systematiska översikter har visat att om befolkningen i höginkomstländer går över till växtbaserad kost kan detta minska nettoutsläppen av växthusgaser med mellan 35% till 49%.”

”Växtbaserad kost är nyckelfaktorn för att förändra livsmedelsproduktionen till mer miljömässigt hållbara former, samtidigt som den minskar bördan av hjärt-kärlsjukdomar” i en åldrande befolkning, sa hon.

”Vi borde äta en varierad, växtbaserad kost och släcka törsten med vatten”, avslutade hon.

Medscape

European Heart Journal

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

Växtbaserat protein är lika effektivt som animaliskt för att bygga muskler och styrka

  • Ny forskning har undersökt om en vegansk kost med protein från icke-animaliska produkter kan bygga och reparera muskler under styrketräning lika effektivt som en kost som innehåller animaliskt protein.
  • Studien involverade unga och friska vuxna som delades in i två grupper, en som åt en animalisk diet med högt proteininnehåll och den andra som åt en växtbaserad kost med hög proteinhalt.
  • Resultaten visade att båda grupperna byggde upp en jämbördig muskelvolym och styrka, vilket tyder på att en växtbaserad diet med hög proteinhalt, är lika effektiv som en diet som huvudsakligen består av animaliska proteinkällor.

Ny forskning, publicerad i Journal of Nutrition, fann att svampbaserad mykoprotein (Quorn) är lika effektivt för muskeluppbyggnad vid styrketräning som animaliskt protein.

Studien innefattade två delar. I den första delen delades 16 unga och friska vuxna (åtta män och åtta kvinnor) upp i två grupper.

Båda grupperna gjorde benövningar varje dag, men den ena gruppen (kallad OMNI 1) åt en diet med mycket protein från animaliska källor medan den andra gruppen (VEG 1) åt en diet med högt protein från icke-animaliska källor.

Forskarna mätte hur mycket muskelprotein som producerades under träning och vila.

I den andra delen av studien genomförde 22 unga och friska vuxna (11 män och 11 kvinnor) ett 10-veckors benträningsprogram, fem dagar i veckan.

Några av dem åt en diet med hög proteinhalt från animaliska källor (OMNI 2) och andra åt en diet med hög proteinhalt från växtbaserade källor (VEG 2).

Forskargruppen mätte storleken på benmusklerna, total muskelmassa, muskelstyrka, och funktion före och efter programmet och efter två och fem veckor in i programmet.

Under studien fann forskarna att träning av benen ökade muskelproteinproduktionen med cirka 12 % jämfört med när benen var i vila.

Jämförbar takt av muskelproteinproduktion

Båda grupperna fick lika mycket muskelmassa och muskelfiberstorlek, samt ökade muskelstyrkan i olika muskelgrupper, trots att de hade olika proteinkällor i kosten.

Medical News Today pratade med tre oberoende experter, som inte var involverade i denna forskning, för att få deras perspektiv på studien.

Stephanie Wells, dietist, sa: ”denna studie lägger till den växande mängden bevis att växtbaserade proteiner bygger muskler lika effektivt som animaliska proteiner.”

Wells noterade dock att studien hade vissa begränsningar, nämligen avsaknaden av en kontrollgrupp och ett litet antal deltagare.

”Eftersom studien genomfördes på unga vuxna kan vi inte heller vara säkra på om liknande resultat skulle ses för andra åldersgrupper eller för personer med annan etnisk bakgrund. Men studien kan hjälpa till att skingra den vanliga missuppfattningen att växtbaserad kost inte kan ge tillräckligt med protein för optimal hälsa.” tillade hon.

Andra bra växtbaserade proteinkällor

Kristen Carli, dietist och nutritionist, höll med och sa ”Jag är glad över att se mer forskning som visar hur effektivt växtbaserat protein kan vara som energi vid träning.”

”Vanligtvis, när vi väljer mellan växtbaserade och animaliska proteinkällor, hör vi ofta argumentet att eftersom en växtbaserad proteinkälla saknar alla aminosyrorna, så är den inte en ”fullständig” proteinkälla,” förklarade Carli.

”Många av dessa växtbaserade proteinkällor anses dock vara ”fullständiga”, särskilt soja, quinoa eller pistagenötter,” påpekade hon.

”Jag hoppas att genom att läsa den här artikeln eller genom att fortsätta forskningen inom detta område kommer det att gå upp för allmänheten hur fördelaktigt växtbaserat protein kan vara. Det är inte bara för dem som vill vara 100 % vegan eller vegetarian. Det är mycket möjligt (och jag rekommenderar verkligen det) att äta flera måltider i veckan som är växtbaserade. Och om du gör det, se till att skapa balanserade måltider, och prioritera ett växtbaserat protein på tallriken.”

Animaliskt protein inte nödvändigt för muskeluppbyggnad

James Dixon, certifierad personlig tränare och fitness- och näringsexpert, säger att ”resultaten av denna studie är betydelsefulla eftersom den utmanar en allmänt hållen uppfattning att animaliskt protein är nödvändigt för att bygga muskler.”

”Resultaten är lovande och argumenterar för att fler människor bör övergå till en växtbaserad kost och bli köttfria. Som jag ser det belyser den här studien också vikten av animaliska och växtbaserade proteinkällor när man utformar dieter för individer som ägnar sig åt styrketräning, säger Dixon.

”Jag ser en skiftning i fokus till personliga dieter snarare än tron om att vegankost är mer utmanande för personer som bygger muskler och styrketränar”, sa han och tillade att de som upplever negativa reaktioner på produkter som Quorn istället kan använda andra växtbaserade proteinkällor.

”Denna studie kommer att resultera i ökat intresse för fler växtbaserade proteiner, och fler trender av köttfria dieter. Förutom mykoprotein kommer det att finnas ett växande intresse för andra proteinkällor, som kan vara lika effektiva. Vi kan inkludera proteinkällor som baljväxter, nötter, frön, fullkorn, grönsaker, sojaprodukter eller andra vetebaserade proteiner.”

Framtidens växtbaserade proteinkällor

Även om Quorn användes i denna forskning, påpekade Dixon att ”vissa typer av svampar eller mikroalger undersöks som potentiella växtbaserade proteinkällor.”

”Mycel-baserat svampprotein innehåller mycket protein och kan odlas från jordbruksavfall,” säger han.

”Spirulina och chlorella studeras som växtbaserade proteinkällor. Dessa proteinrika mikroalger kräver lite vatten och yta för att växa, vilket gör produktionen mer hållbar och miljövänlig”, betonade Dixon.

I slutändan kommer nya proteinkällor, såsom mikroalgbaserade proteinprodukter, att fortsätta att utvecklas, vilket ökar de tillgängliga alternativen för allmänheten.

Detta kommer att göra det mer tillgängligt för människor att införliva större mängd växtbaserade proteinkällor i sin kost.

Medical News Today

Journal of Nutrition

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.