Det finns många sätt man kan förbättra sin tarmhälsa på. Bland annat genom att ta probiotika, äta fermenterad mat, konsumera prebiotiska fibrer mm.
Tarmhälsa syftar på balansen av mikroorganismer som lever i magtarmkanalen. Att ta hand om och förbättra tarmhälsan och upprätthålla den rätta balansen mellan mikroorganismerna är avgörande för fysisk och mental hälsa, immunitet mm.
Dessa bakterier, jästsvampar och virus – som det finns miljarder av – kallas också för ”tarmmikrobiomet” eller ”tarmfloran”.
Många av dessa mikrober är positiva för vår hälsa, och vissa är till och med nödvändiga. Andra kan vara skadliga, särskilt när de förökar sig.
I den här artikeln listas 10 vetenskapligt stödda sätt att förbättra tarmmikrobiomet och förbättra den allmänna hälsan.
1. Ta PRObiotika och ät fermenterad mat
För att öka de nyttiga bakterierna i tarmen, eller probiotika som de också kallas, väljer vissa att ta probiotiska kosttillskott.
Dessa kan hittas i hälsokostbutiker, apotek och online.
Vissa undersökningar har föreslagit att intag av probiotika kan stärka en frisk mikrobiom, och att det kan förhindra tarminflammation och andra magtarmproblem.
Fermenterad mat är en naturlig källa till probiotika.
Att konsumera följande livsmedel regelbundet kan förbättra tarmhälsan:
- fermenterade grönsaker
- kefir
- kimchi
- kombucha
- miso
- surkål
- tempeh
2. Ät PREbiotiska fibrer
Probiotika livnär sig på kolhydrater som inte kan brytas ned, som kallas prebiotika. Denna process leder till att nyttiga bakterier i tarmen förökar sig.
Forskning från 2017 antydde att prebiotika kan hjälpa probiotika att bli mer toleranta för vissa miljöförhållanden, inklusive pH- och temperaturförändringar.
Dom som vill förbättra sin tarmhälsa ska inkludera mer av följande livsmedel i sin kost, vilka är rika på prebiotika:
- sparris
- bananer
- maskrosblad
- vitlök
- jordärtskocka
- lök
- fullkorn
- purjolök
3. Ät mindre socker och sötningsmedel
Att äta mycket socker eller artificiella sötningsmedel kan orsaka tarmdysbios, vilket innebär en obalans mellan mikroorganismerna i tarmen.
En djurstudie från 2015 visade att den västerländska dieten, som har högt innehåll av socker och fett, påverkar tarmmikrobiomet negativt. Detta kan i sin tur påverka hjärnan och vårt beteende.
En annan djurstudie rapporterade att det artificiella sötningsmedlet aspartam ökar antalet dåliga bakteriestammar som är kopplade till metabola sjukdomar.
Metabol sjukdom avser en grupp tillstånd som ökar risken för diabetes och hjärtsjukdomar.
Forskning har också visat att när vi människor använder artificiella sötningsmedel så kan det påverka blodsockernivåerna negativt på grund av sötningsmedelns effekter på tarmfloran. Detta innebär att artificiella sötningsmedel kan öka blodsockret trots att det faktiskt inte är ett socker.
4. Minska stress
Att hantera stress är viktigt för många aspekter av hälsan, inklusive tarmhälsan.
Djurstudier har pekat på att psykologiska stressfaktorer kan störa mikroorganismerna i tarmarna, även om stressen bara är kortvarig.
Hos människor kan en mängd olika stressfaktorer påverka tarmhälsan negativt, inklusive:
- psykisk stress
- miljöpåverkan, såsom extrem värme, kyla eller buller
- sömnbrist
- störning av dygnsrytmen
Vissa stresshanteringstekniker inkluderar meditation, djupandningsövningar och muskelavslappning.
Att träna regelbundet, sova gott och äta en hälsosam kost kan också minska stressnivåerna.
5. Undvik att ta antibiotika i onödan
Även om det ofta är nödvändigt att ta antibiotika för att bekämpa bakterieinfektioner, är överanvändning ett betydande folkhälsoproblem som kan leda till antibiotikaresistens.
Antibiotika är också skadliga för tarmens mikrobiota och immunitet, och viss forskning rapporterar att även 6 månader efter avslutad medicinering saknar tarmen fortfarande flera arter av de nyttiga bakterierna.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) så är 30 % av alla antibiotikarecept i USA onödiga.
Som ett resultat därav så rekommenderar CDC att patienter diskuterar alternativa behandlingar med sin läkare innan man påbörjar en antibiotikakur.
6. Träna regelbundet
Regelbunden träning bidrar till god hjärthälsa och viktminskning och upprätthållande av vikt. Forskning har också visat att det också kan förbättra tarmhälsan, vilket i sin tur kan hjälpa till att kontrollera vikten.
Att träna kan öka bakteriearternas mångfald. En studie från 2014 visade att idrottare hade en större variation av tarmbakterier än icke-idrottare.
Men idrottarna åt också en annan diet än kontrollgruppen, vilket kunde förklara skillnaderna i deras mikrobiom.
Riktlinjerna för fysisk aktivitet för vuxna är 150 minuters träning av måttlig intensitet varje vecka, tillsammans med muskelstärkande aktiviteter två eller fler dagar varje vecka.
7. Få tillräckligt med sömn
Tillräckligt med sömn av god kvalitet kan förbättra humör, kognition och tarmhälsa.
En djurstudie från 2014 visade att oregelbundna sömnvanor och störd sömn kan vara negativt för tarmfloran, vilket kan öka risken för inflammatoriska tillstånd.
Upprätt hälsosamma sömnvanor genom att lägga dig och gå upp vid samma tidpunkt varje dag. Vuxna bör sova minst 7 timmar per natt.
8. Använd alternativa rengöringsmedel
Precis som att antibiotika kan störa tarmmikrobiotan, så kan även desinficerande rengöringsmedel också göra det, enligt resultat från en studie. I en studie från 2018 analyserades tarmfloran hos över 700 spädbarn i åldrarna 3–4 månader. Forskarna fann att de som levde i hem där man använde desinficerande rengöringsmedel minst en gång i veckan hade dubbelt så stor risk att ha högre nivåer av Lachnospiraceae tarmmikrober, en typ som är förknippad med typ 2-diabetes och fetma.
Vid 3 års ålder hade dessa spädbarn ett högre kroppsmassaindex (BMI) än barn som inte exponerades för höga nivåer av desinfektionsmedel.
9. Rök inte
Rökning påverkar tarmhälsa såväl som hjärtats och lungornas hälsa. Det ökar också risken för cancer avsevärt.
En review artikel från 2018 där man tittade på studier som publicerats under en 16-årsperiod, visade att rökning förändrar tarmfloran genom att öka potentiellt skadliga mikroorganismer och minska nivåerna av nyttiga.
Dessa effekter kan öka risken för intestinala tillstånd, såsom inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).
10. Ät en vegetarisk kost
Studier har visat en signifikant skillnad mellan tarmmikrobiom hos vegetarianer och hos personer som äter kött.
En vegetarisk kost kan förbättra tarmhälsan på grund av att den innehåller höga nivåer av prebiotiska fibrer, och kött innehåller ingen prebiotika.
I en mindre studie på personer med fetma som följde en strikt växtbaserad kost och eliminerade alla animaliska produkter, inklusive kött, mejeriprodukter och ägg, under 1 månad, visade att deltagarna hade lägre nivåer av tarminflammation på grund av förändring av tarmmikroberna. De hade också gått ner i vikt.
Sammanfattning att förbättra tarmhälsan
Att bibehålla en frisk tarm bidrar till bättre övergripande hälsa och immunförsvar.
Genom att göra lämpliga livsstils- och kostförändringar kan människor förändra mångfalden och antalet mikrober i sin tarm till det bättre.
Positiva förändringar som man kan göra inkluderar att ta probiotika, följa en fiberrik växtbaserad kost och undvika onödig användning av antibiotika och även av desinficerande rengöringsmedel.
Andra enkla livsstilsförändringar man kan göra är att ge sig själv tillräckligt med sömn och att träna regelbundet.
Vissa personer bör dock prata med sin läkare innan dom gör några drastiska förändringar av sin kost. Det kan till exempel bero på att personer med colon irritabile (IBS) eller andra medicinska tillstånd, inte kan ta probiotika och kanske inte kan äta en fiberrik eller vegetarisk kost.
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.