Frågan hur man lever ett långt och hälsosamt liv, ligger alltmer i framkant av medicinsk forskning. För århundraden sedan hade man istället hade letat svaret på odödlighet i den heliga gralen. Nu säger forskare att en lång livslängd kan påverkas av att vi äter rätt mat, anammar hälsosamma vanor och förblir socialt aktiva.
Om du når din hundraårsdag så innebär det att du blir medlem i en ”specialklubb”. Medan forskare tror att antalet hundraåringar var mycket lågt före år 1900, kan många fler människor komma att nå denna höga ålder i framtiden.
Från och med 2021 fanns det uppskattningsvis 573 000 hundraåringar globalt. FN förväntar sig att siffran kommer att öka snabbt, uppskattningsvis 3,7 miljoner år 2050.
Vad gör hundraåringarna som hjälper dom att nå en tresiffrig födelsedag – vad är deras hemlighet?
Blå zoner: Vad är det?
2016 publicerade Dan Buettner, National Geographic Fellow, och hans team en studie om vad de fann vara hemligheterna bakom en lång livslängd.
Buettner, kallad områdena där dessa människor lever för Blå zoner, och dom identifierade fem specifika områden i världen där människor i högre utsträckning lever över 100 år. Dessa områden är:
- Sardinien, Italien
- Ikaria, Grekland
- Nicoya, Costa Rica
- Loma Linda, Kalifornien
- Okinawa, Japan
”Det här är platser där människor bevisligen har levt längst,” förklarade Buettner. ”De har uppnått de hälsoresultat vi strävar efter: ett långt liv i stort sett fritt från kroniska sjukdomar. Eftersom endast 80 % av hur länge vi lever avgörs av sjukdomar, ger dessa människors livsstil och miljö oss instruktioner och ledtrådar för hur vi kan lägga upp våra liv för att leva längre”.
Inom dessa fem blå zoner upptäckte Buettner att det fanns nio vanliga beteenden som människor följde som kan förklara deras långsammare åldrandeprocess. De kallas ”Power 9” och inkluderar:
- röra sig naturligt
- har ett syfte i livet
- minska stress
- utöva 80 % dietregeln = sluta ät när du är 80 % mätt
- välj en växtbaserad kost
- drick måttligt med alkohol
- tillhör en gemenskap
- sätt familjen först
- omge dig med andra som har hälsosamma beteenden
Ensamhet, sa Buettner, är en av de största riskfaktorerna för ett kortare liv, så att förhindra det kan kan bidra till att lägga ytterligare år till våra liv: ”Vi vet att ensamma människor beräknas leva 8 år kortare än människor med socialt umgänge, och att hälsobeteenden smittar. Människor i Blue Zones lever i socialt sammanlänkade byar med starka sociala band, vilket ger dem förutsättningar till ett långt liv redan från början”.
”Det finns ingen kortsiktig lösning eller något tillägg man kan ta för en lång livslängd,” tillade han. ”Lär dig laga goda växtbaserade maträtter. Skapa en social umgängeskrets med tre till fem friska vänner som bryr sig om dig. Hälsobeteenden smittar, och goda vänner tenderar att hålla på lång sikt”.
Vilken är den bästa kosten för en lång livslängd?
Delar av kosten utgörs av ”Power 9” från Blue Zones, därför har Buettner också lanserat Blue Zone Food Guidelines som innehåller 11 kostrekommendationer som återspeglar hur världens mest långlivade människor åt under större delen av sina liv.
”Om du vill veta vad en hundraåring gjorde för att bli 100, måste du veta vad de åt under hela sitt liv”, säger han. ”Vi arbetade tillsammans med Harvard med min bok The Blue Zones Kitchen och samlade in 155 koststudier utförda i alla Blue Zones under de senaste 80 åren och utgick från dessa”.
”Det var tydligt att över 90% av deras traditionella kostintag kom från naturliga, växtbaserade källor och var cirka 65% komplexa kolhydrater (komplexa kolhydrater finns i naturliga livsmedel och tenderar att vara mycket näringsrika),” noterade Buettner. ”Pelarna i varje livslängdsdiet i världen är fullkorn, nötter, grönsaker, bladgrönsaker, rotfrukter och bönor”.
Dr. Valter Longo, Edna M. Jones ordförande i gerontologi och professor i gerontologi och biologiska vetenskaper vid USC Leonard Davis School of Gerontology, Kalifornien, USA, utvecklade Longevity Diet efter år av forskning om åldrande, näring och sjukdomar.
”The Longevity Diet, baseras på de fem pelarna för en lång livslängd, och innefattar alla kostvanor som är förknippade med lång livslängd och hälsa,” förklarade han.
De viktigaste aspekterna av livslängdsdieten inkluderar:
- äta en lågprotein pescatarian diet fram till 65–70 års ålder, följt av måttligt intag av proteiner senare i livet
- fasta i 12 timmar varje natt
- genomföra i genomsnitt tre omgångar av en fasteliknande diet per år, som var och en varar i 5 dagar
”Eftersom kosten är tänkt som ”hur och vad vi äter” och inte som en metod för att gå ner i vikt, kan den reglera generna som styr åldrandeprocessen, men också de som reglerar eliminering av skadade komponenter i celler och regenereringen av delar av olika vävnader och organ,” tillade Dr Longo.
Dessutom tyder tidigare forskning på att medelhavsdieten också kan ge fördelar när det kommer till livslängd.
En vetenskaplig genomgång publicerad i januari 2020 drog slutsatsen att medelhavsdieten hjälper till att bromsa utvecklingen av åldrande och uppkomsten av bräcklighet i hög ålder.
Och forskning som publicerades i mars 2021 säger att om man följer medelhavsdieten kan år adderas till en persons liv.
Varför är kosten så viktig för livslängden? Blå zon diet för lång livslängd
Enligt Monique Richard, dietist, på Nutrition-In-Sight i Johnson City, Tennessee, USA, och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics, så när det gäller kost för att leva länge, så sticker dieter som Blue Zone Diet, Livslängdsdiet och Medelhavsdiet ut på grund av de livsstilskomponenter som de förordar.
”Exempel på gemensamma drag som observerats inom dessa populationer inkluderar att de odlar och konsumerar sin mat och äter mer hela naturliga livsmedel, jämfört med industriproducerad mat eller från en snabbmatskedja,” hon förklarade för.
”Det totala intaget och sammansättningen av dessa dieter inkluderar mindre processade livsmedel, och därför automatiskt lägre nivåer av natrium (salt), konstgjorda smakämnen, färgämnen och konserveringsmedel, fetter eller tillsatt socker”.
”Dessa nyttiga kostmönster inkluderar ofta livsmedel som har lägre innehåll av mättade fetter, kolesterol och kalorier, samt fler livsmedel som är rikare på näringsämnen som fibrer, antioxidanter som vitamin C, E, A, och B, och med högre halt av mineraler som kalium , magnesium och jod” enligt Monique Richard.
Hur man ändrar kostvanor för att förbättra livskvaliteten
När man funderade på att göra kostförändringar för att förlänga livslängden, säger Richard att det inte bara handlar om att förlänga livet, utan också om att öka dess kvalitet.
Hennes förslag är:
- inventera vilken mat du har till hands och vad som bör läggas till eller tas bort i din kost
- omvärdera ditt intag av sötade drycker
- inventera hur mycket kött och andra livsmedel du äter och överväg alternativ
- laga mer mat hemma
- ta dig tid att handla mat i stället för att använda en matleverantör
- plantera örter
- handla på bondens marknad (Reko-ring etc)
- experimentera med mat som är ”ny för dig”.
- pigga upp rätter med örter och kryddor
- lägg till mer grönt, bönor, linser och grönsaker i din dagliga kost
”Betoningen ligger inte på begränsningar eller negativa konsekvenser, utan lutar sig mot kvalitet, konsekvens och övergripande hälsa som lutar sig på grundläggande, hälsosamma faktorer,” säger Richard.
Kan positivt tänkande främja lång livslängd?
Det är känt att ”kraften av positivt tänkande” är fördelaktigt för en persons mentala hälsa. Och tidigare forskning visar att en positiv attityd till och med kan hjälpa en person att leva längre.
En studie publicerad i augusti 2019 konstaterade att vara optimistisk var förknippad med att en person lever 11-15 % längre och har en större sannolikhet att leva till 85 års ålder eller äldre.
Forskning publicerad i oktober 2022 antydde att positivt tänkande kvinnor i USA levde i genomsnitt 4,4 år längre än de som inte tänkte positivt.
”Att ha en positiv, optimistisk syn minskar vår risk för att utveckla kroniska sjukdomar och ger oss en större chans att leva efter 85 år”, förklarade Dr. Karen D. Sullivan, neuropsykolog och ägare av I CARE FOR YOUR BRAIN.
”Mekanismen bakom dessa fördelar tros vara relaterad till det skydd optimism erbjuder mot inflammatoriska skador av stress. Studier av negativa känslor visar på en försvagad effekt på immunförsvaret”, säger Karen D. Sullivan.
Dessutom noterade Dr Karen Miller, en neuropsykolog, geropsykolog och chef för Brain Wellness and Lifestyle Programs vid Pacific Neuroscience Institute i Santa Monica, Kalifornien, att inflammation orsakad av stress är en av orsakerna till ett snabbare åldrande, fysisk inskränkning och kognitiva svårigheter.
”Så när vi tänker positivt och engagerar oss i positiva beteenden, som meditation, yoga, kommer ut och promenerar, tränar eller njuter av friska luften, minskar allt detta vår stress och sänker inflammationsnivån i kroppen”.
”Om vi lever under hög stress kommer vi att ha högre nivåer av inflammation och inflammation kan faktiskt orsaka skada i våra celler, särskilt i våra hjärnor,” noterade Dr Miller.
Hur kan social aktivitet främja livslängden?
Förutom att vara positiv och att delta i aktiviteter som hjälper till att minska stress, har ett långt liv också varit förknippat med att förbli socialt aktiv och ha en samvaro med andra människor.
En studie publicerad i september 2019 fann att kvinnor som hade starka sociala relationer hade 10 % längre livslängd och 41 % bättre chans att leva till 85 års ålder.
Och forskning publicerad i maj 2023 visade att frekvent deltagande i social aktivitet var signifikant associerat med förlängd total överlevnad hos äldre vuxna.
”Vi är sociala varelser med en social hjärna – vi är förberedda för att vara en del av en grupp med behov av både att bidra med värde och att bli uppskattad,” förklarade Dr Sullivan.
Människor som identifierar sig som ensamma har större risk att dö tidigt än de som har ett rikt socialt liv. Den kroniska stressen av ensamhet försämrar vårt immunförsvar, vilket gör oss mer mottagliga för infektionssjukdomar och kroniska sjukdomar, särskilt hjärt-kärlsjukdomar och cancer”.
När vi aktivt umgås, säger Dr. Miller, så ägnar vi oss åt kognitiv stimulering som hjälper till att hålla hjärnan engagerad och frisk.
”När vi är involverad med en annan person, så finns samspelet där vi ger och tar,” säger hon. ”Det är som en tennismatch – diskussionen går fram och tillbaka. Och den typen av kognitiv stimulering inspirerar faktiskt våra hjärnor att bli mer mentalt smidiga, eller tycka om det vi tycker om att tänka på, som inom neuropsykologi kallas kognitiv flexibilitet”.
Dessutom hjälper samtal och när du engagera dig med andra, att du lär dig och får mer information, du tänker kreativt och stimulerar din förmåga till problemlösning, vilket resulterar i vad Dr. Miller kallar att ”träna hela hjärnan”.
Den typen av engagemang, den där sociala stimulansen, är vad jag skulle kalla hjärnans ”bootcamp”, tillade hon.
Påverkar träning och vikt livslängden?
Även om experter är överens om att en hälsosam kost, att begränsa stress, tänka positivt och att hålla sig socialt aktiv potentiellt kan leda till ett längre liv, så finns det några andra hälsosamma vanor som också är viktiga.
Rökning kan till exempel förkorta ditt liv med många år. En studie som publicerades i juni 2020 konstaterade att vara rökfri och att vara socialt engagerad i hög ålder var vanligt bland hundraåringar som inte drabbats av kroniska sjukdomar.
Att hålla en hälsosam vikt är också viktigt för livslängden. Forskning publicerad 2017 drog slutsatsen att ett högt BMI var associerat med avsevärt kortare hälsosamt liv fri från kronisk sjukdom.
Regelbunden träning kan också hjälpa dig att leva längre. En studie publicerad i augusti 2022 fann att lätt eller måttlig fysisk aktivitet båda var förknippade med en lägre risk för dödlighet hos äldre kvinnor, medan mer stillasittande tid ökade deras risk för att dö.
”Flera studier har visat att fysisk aktivitet är associerad med lägre risk för dödlighet hos äldre vuxna,” säger Dr Aladdin Shadyab, docent i epidemiologi vid Herbert Wertheim School of Public Health & Human Longevity Science vid UC San Diego.
”Vi var dom första som visade att högre nivåer av fysisk aktivitet och kortare stillasittande tid är förknippad med minskad risk för dödlighet, oavsett om man har gener som predisponerar för ett långt liv. Dessa fynd visar överlag vikten av att upprätthålla en fysisk aktiv livsstil i hög ålder för att uppnå lång livslängd, säger Dr Shadyab.
”Jag tror att det är viktigast att upprätthålla en hälsosam kost och att träna regelbundet, särskilt för äldre vuxna”, tillade han. ”Även lätta aktiviteter, som att gå, är viktiga för att upprätthålla ett långt och hälsosamt liv i den åldrande befolkningen”.
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.