Vetenskapen stöder användningen av en naturlig och till övervägande del växtbaserad kost för optimal hälsa, inklusive att det minskar risken för kronisk sjukdom och att det även är ett bra alternativ för att behandla sjukdom. Men läkare som ordinerar den typen av kost möts av oro från patienter vars hälsa faktiskt kan gynnas av att dom byter till en växtbaserad kost.
”Varifrån ska jag få mitt protein?”
Patienter vet att protein är viktigt för deras hälsa och fysiska styrka, och animaliska livsmedel har utvecklat ett rykte om att vara den främsta proteinkällan som människor bör äta. Men utbredda missuppfattningar om våra behov av protein har på ett felaktigt sätt likställt animalisk mat som den bästa och enda proteinkällan, förstärkt av modedieter och av marknadsföring av livsmedel. Detta leder till förvirring om hur mycket protein vi bör konsumera och ryktet att kvaliteten på protein från växtbaserade livsmedel inte är fullvärdigt, vilket sammantaget leder till att många patienter är ovilliga att ta till sig en växtbaserad kost.
För att säkerställa att patienter har alla fakta när de fattar beslut om sin kost så måste läkare vara beredda på att svara på frågor om protein, om mängden och kvaliten på protein utifrån evidens (bevis). En bra utgångspunkt för dessa samtal är att bedöma hur mycket protein patienter redan konsumerar. En genomgång av 2015-2016 National Health and Nutrition Examination Survey visade att kvinnor normalt konsumerar i genomsnitt 69 g och män i genomsnitt 97 g protein dagligen.
Som en allmän referenspunkt är det rekommenderade behovet av protein cirka 0,8 g/kg kroppsvikt, vilket motsvarar cirka 52 g protein per dag för en kvinna som väger 65 kg, och 65 g för en man som väger 82 kg. Men för många patienter kan det vara bättre att få en mer exakt rekommendation baserat på ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå genom att använda en mobilapp för att beräkna sitt dagliga behov av protein och andra näringsämnen. På så sätt kan både läkare och patienter få information om proteinbehovet tillgodoses.
De rekommenderade dagliga intaget för protein uppnås enkelt genom att konsumera en mängd olika växtbaserade livsmedel, inklusive grönsaker, frukter, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Exempelvis så innehåller 2,5 dl kokta röda linser eller svarta bönor mellan 15 g och 18 g protein. En halv dl mandel innehåller cirka 7 g protein och 2,5 dl kokt havre 5 g.
Hur är det med aminosyrorna då?
En annan omdiskuterad fråga är om växtbaserat protein är ett komplett protein eller inte, en term som används för att beskriva om ett protein innehåller alla nio essentiella aminosyror som vår kropp behöver från en enda proteinkälla. Animaliska livsmedelskällor innehåller vanligtvis alla essentiella aminosyror, medan växtprotein kan innehålla olika mängd av dessa aminosyror eller till och med sakna några.
Detta leder till en missuppfattning om att när personer anammar en växtbaserad diet kan de behöva kombinera vissa vegetariska livsmedel i sin måltid för att säkerställa att proteinintaget innehåller lämpliga aminosyror. Men processen vid nedbrytning av protein löser detta problem. Kroppen bryter kontinuerligt ner protein och formulerar om det med aminosyror som lagrats i kroppsvävnaden för att kunna användas vid behov. När det väl har absorberats av tunntarmen spelar det ingen roll om proteinet eller aminosyrorna kom från samma måltid. Så länge en person äter en viss mängd olika växtbaserade proteinkällor, kommer de att konsumera tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror.
Detta gäller även för idrottare, äldre vuxna och gravida kvinnor. Det är också Academy of Nutrition and Dietetics ståndpunkt att naturliga växtbaserade dieter är lämpliga för idrottare och under alla stadier av livscykeln, inklusive graviditet, amning, spädbarn, barndom, tonåren, äldre vuxen ålder.
Protein från växtbaserad kost
Som förslag på hälsosam växtbaserad kost erbjuder American College of Lifestyle Medicine (ACLM) en gratis guide för naturlig växtbaserad kost som visar hur lätt den rekommenderade mängden av protein uppfylls. En frukost med havregryn, en lunch med bönburritos och en middag med potatismos, med kikärter med ett par mellanmål under dagen, ger upp till 71 g protein. Andra växtbaserade menyer innehåller 90 – 100 g, där alla menyer uppfyller eller till och med överträffar rekommenderade mängd protein.
Tillsammans med proteinet får man med växtbaserade livsmedel även andra nyttiga näringsämnen och kostkomponenter som fibrer, antioxidanter, antiinflammatoriska egenskaper, olika vitaminer och näringsämnen, och fytokemikalier och vitamin D, utan mättade fetter och natrium som man får med kött. Men vuxna i USA får ungefär två tredjedelar av sitt protein från animaliska källor, som saknar fibrer och har högre halter av mättade fetter eller natrium som kan höja kolesterolet och öka risken för hjärtsjukdomar och stroke.
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.