- PRObiotika har blivit allt mer populärt när man vill äta en hälsosam kost.
- PREbiotika är lika viktigt som probiotika för att bygga upp en frisk tarmmikrobiota.
- Forskare har nu identifierat fem livsmedel som naturligt ger den högsta prebiotiska ”boosten” till en bra tarmhälsa.
- Lök och maskrosblad är bland dessa fem prebiotikarika livsmedel.
Under de senaste åren har termen ”probiotika” fått allt mer uppmärksamhet när man pratar diet. En global undersökning visade att 80 % av konsumenter tar probiotika varje dag.
Hittills har probiotika fått mest uppmärksamhet när man talar om en frisk tarm. Men prebiotika är en viktig faktor som folk borde veta mer om eftersom de bygger en välfungerande probiotika.
- PRObiotika är de goda bakterierna som finns i tarmen
- PREbiotika är näringen som de goda bakterierna vill ha (kolhydrater som kroppen själv inte kan smälta, till exempel olika typer av kostfiber och stärkelse. Istället är det de viktiga bakterierna i tarmen som kan bryta ned prebiotikan)
Och nu visar forskning som nyligen presenterades av San José State University vid NUTRITION 2023, det vetenskapliga mötet för American Society for Nutrition, vilka fem livsmedel som naturligt ger den största prebiotiska ”boosten”.
De 5 bästa källorna till PREbiotika
I denna studie utvärderade forskarna informationen om prebiotika för 8 690 olika typer av livsmedel som finns i Food and Nutrient Database for Dietary Studies.
Man noterade att ca 37 % av de livsmedel som ingick i databasen innehöll prebiotika. De fem livsmedel med det högsta prebiotiska innehållet – mellan 79-243 mg prebiotika per gram mat – var:
- Maskrosblad
- Jordärtskockor
- Vitlök
- Purjolök
- Lök
”Vi var inte förvånade över att just dessa livsmedel innehöll mest prebiotika, eftersom när vi tidigare gått igenom litteraturen noterat att dessa livsmedel har ett högt innehåll av prebiotika”, säger Cassandra Boyd, en av författarna till studien, tillsammans med Dr. John Gieng, biträdande professor i näringsvetenskap vid the Department of Nutrition, Food Science & Packaging, San José State University, Kalifornien, USA.
”Med detta sagt blev vi förvånade över att relativt små portioner av dessa livsmedel innehöll den rekommenderade dagliga mängden prebiotika – 5 gram enligt International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Genom att konsumera en halv liten lök per dag når man de rekommenderade 5 gram prebiotika”, förklarade Boyd.
Andra prebiotiska livsmedel inkluderar cowpeas (även känd som black-eyed peas), sparris och Kellogg’s All-Bran. Alla dessa livsmedel innehåller cirka 50-60 mg prebiotika per gram mat.
Mat som innehåller vete rankades lågt i prebiotika. Även mejeriprodukter, ägg, oljor och kött hade lite eller inget prebiotisk innehåll.
PREbiotika vs PRObiotika – vad är skillnaden?
PRObiotika är mikroorganismer som vi konsumerar eller applicerar på våra kroppar. Eftersom de ofta är samma ”goda” bakterier som lever i din mikrobiom i tarmen (tarmfloran) hoppas de ge hälsofördelar som att hjälpa till med matsmältningen och att hålla din kropp i balans.
Att konsumera läkemedel som antibiotika eller alkohol, kan ibland döda de goda bakterierna och leda till en obalans i tarmmikrobiotan. Att ”stoppa tillbaks” probiotika i tarmen genom kosttillskott eller äta probiotikarik fermenterad mat som yoghurt, surkål, kefir och kimchi kan hjälpa till att återställa balansen i mikrobiomet.
För att hålla sig vid liv behöver de ”goda” bakterierna i tarmmikrobiomet och de probiotiska bakterier vi konsumerar, något att äta. Det är här prebiotikan kommer in.
PREbiotika är kostfibrer som inte kan brytas ned av kroppen. När de passerar genom matsmältningssystemet ”matas” probiotikan med prebiotika för att hålla sig vid liv och växa.
”Prebiotika är hälsosam för att de förbättrar mikrobiomet”, säger Boyd. ”De är substrat som nyttiga bakterier omedelbart kan använda för att ge ”värdorganismen” hälsofördelar, eftersom dessa bakterier utför funktioner som är fördelaktiga för vår hälsa.”
Förutom att vara mat åt probiotikan är prebiotika också känd för att hjälpa till med:
- kalciumabsorption
- balansera blodsockret
- stimulera peristaltiken (nedåtgående tarmrörelser) och flytta maten genom matsmältningskanalen snabbare, vilket minskar risken för förstoppning
Forskning pågår för att utvärdera hur prebiotika kan hjälpa människor med vissa sjukdomar som colon irritabile (IBS) och fetma, samt förebygga vissa cancerformer som kolorektal cancer.
Flera hälsofördelar med prebiotika
Efter att ha granskat studien kommenterade Allison Tallman, dietist och grundare av Nourished Routes, att det inte var förvånande att dessa fem livsmedel innehåller mycket prebiotika.
”Dessa livsmedel är också höga i fiber, vilket är fördelaktigt för en bra tarmhälsa,” sa hon. ”Jag tror att människor kommer att vara intresserade av att lära sig mer om maskrosor och jordärtskockor, med tanke på att dessa livsmedel inte är så välkända för de flesta.”
Dr Rosario Ligresti, chef för avdelningen för gastroenterologi vid Hackensack University Medical Center, New York, USA, instämmer.
”Jag blev inte alls förvånad eftersom var och en av dessa livsmedel har visat sig ha många hälsofördelar, så det skulle vara logiskt att de också är bra för vår tarm och för matsmältningen”, säger han.
”Många av dessa livsmedel, särskilt jordärtskockor, har högt innehåll av den svårsmälta kostfibern inulin (inulin är en kolhydrat – polysackarid – som räknas som en kostfiber och består av kedjor av fruktos) som när den bryts ned av de goda bakterierna i tarmen, frigör de hälsosamma prebiotiska näringsämnena som på flera olika sätt hjälper till med matsmältning”, säger Rosario Ligresti.
Kan prebiotisk mat hjälpa vid depression?
När det gäller nästa steg i forskningen, berättade Cassandra Boyd att de planerar att undersöka om det finns ett samband mellan prebiotiska livsmedel och depression och som utvärderats i ett frågeformuläret, Patient Health Questionnaire (PHQ9).
Allison Tallman säger att hon vill se mer forskning på vilken effekt prebiotiska livsmedel har på vårt mikrobiom.
”Det skulle vara intressant att undersöka i några randomiserade kontrollerade studier för att se de faktiska hälsofördelarna med prebiotika på den mänskliga mikrobiomen, och för att se dess samband med olika sjukdomstillstånd. Det finns fortfarande mycket forskning att göra om prebiotisk konsumtion och kopplingen mellan tarm och hjärna också.”, säger Allison Tallman.
”Mer forskning om fördelarna med en hälsosam mikrobiom – och ”boostad” med hjälp av dessa livsmedel – är också motiverat, och särskilt hur en förändring av mikrobiomet kan hjälpa cancerpatienter och patienter som lider av autoimmuna sjukdomar,” avslutade dr Rosario Ligresti.