- Enligt en ny genomgång kan fermenterade livsmedel vara förknippade med förbättrad kognitiv prestation, med anledning av att fermenterad mat påverkar mikrobiotans tarm-hjärn axel.
- Fermenterad mat håller tarmbarriären frisk och stark, förhindrar bakterier och toxiner från att komma in i cirkulationen och minskar risken för läckande tarmsyndrom.
- Förbindelsen mellan tarm och hjärna är kopplad till många hjärnfunktioner som minne, kognition, ångest, depression och allmän hälsa.
Under de senaste åren har många studier fokuserat på tarmmikrober, och specifikt tittat på hur den interagerar med hjärnan (mikrobiotans tarm-hjärn axel). Eftersom i synnerhet fermenterade livsmedel är kända för sina fördelar på tarmhälsan, ville forskarna undersöka hur dessa livsmedel påverkar mental hälsa.
En ny review-artikel publicerad i Neuroscience & Behavioural Reviews tittade på de olika typerna av fermenterade livsmedel, jäsningstekniker och deras förmåga att påverka mikrobiotans tarm-hjärn axel. Man analyserade också vilka kunskapsluckor som finns och utmaningar med att genomföra studier på människa.
Exempel på fermenterade livsmedel är:
- kimchi
- surkål
- kefir
- miso
- tempeh
- yoghurt
Man kunde konstatera att fermenterade livsmedel direkt påverkar det enteroendokrina systemet, vilket påverkar hormoner som ghrelin, neuropeptid-Y, glukagonliknande peptid 1 (GLP-1) och serotonin. Fermenterad mat har högt innehåll av prebiotika och probiotika, vilket ökar mängden GLP-1 (frisätts i kroppen när man har ätit och stimulerar bukspottkörteln att insöndra insulin när blodsockret är högt). Det behövs dock ytterligare forskning för att förstå hur fermenterad mat påverkar aptit och hunger.
Studier på fermenterade mejeriprodukter visar på blandat resultat på kognitiv hälsa, medan observationsstudier associerar intag av fermenterat mat med förändringar i tarmhälsan och minskad ångest.
”Vi vet från tidigare studier att det finns en bevisad tarm-hjärn axel och beroende på vad vi äter så påverkar det vår mikrobiota som genom tarm-hjärn axeln leder till olika reaktioner i hjärnan”, säger Dr. Nicole Avena, näringsexpert och biträdande professor i neurovetenskap vid Mount Sinai School of Medicine, och gästprofessor i hälsopsykologi vid Princeton University och författare till Sugarless.
”Jag tycker att den här artikeln gör en bra genomgång med att visa historien bakom fermentering och fysiologin bakom hur det blev känt som en superfood för tarm-hjärnhälsan,” säger hon.
Förklarar kopplingen mellan tarmen och hjärnan
Vår tarm innehåller hundratals olika bakteriestammar, förklarade Avena. Det som gör vårt mikrobiom unikt är att många olika faktorer påverkar arterna och mångfalden i tarmfloran. Detta är ett resultat som ursprungligen kommer från mammans hälsa innan du ens var född och sedan hela vägen fram till din aktuella tarmflora.
”Det som gör mat viktigt för tarmhälsan är att kosten är något som kan användas för att förändra och förstärka (eller försvaga) vår tarmflora”, säger Avena. ”Tarm-hjärn axeln har kopplats till hälsan och mångfalden i vår mikrobiom – innebärande att ju mindre varierad din diet är, desto mer kan det kopplas till mental ohälsa och andra problem i hjärnan. Vi vet att dessa bakterier hjälper till med matsmältning, absorption och hantering av biprodukter av näringsämnen som direkt kan påverka vår mentala hälsa.”
Hjärnan och tarmen är sammankopplade genom många vägar som involverar nerver och cirkulation, förklarar Dr William Li, läkare och författare av Eat to Beat Your Diet: Burn Fat, Heal Your Metabolism, and Live Longer.
”Ämnen som produceras i tarmen av bakterier kan transporteras eller skicka signaler upp till hjärnan genom stora nerver, som vagusnerven, och utlösa olika hjärnaktiviteter som kan förändra humör, beteende, minne och kognition,” säger han.
Li fortsatte: ”Från andra hållet kan ämnen färdas ner som elektriska signaler från hjärnans nerver till tarmen. Dessa signaler kan påverka tarmens bakteriella ekosystem”.
Ur cirkulationssynpunkt kan mikroorganismer i tarmen producera ämnen som kommer in i blodomloppet och som sedan cirkulera direkt upp till hjärnan. På samma sätt kan kemiska signaler som produceras av hjärnceller komma in i blodomloppet och cirkulera till tarmen, vilket också påverkar tarmmikrobiomet, tillade Li.
”Medan forskning om effekter av bakterier-till-hjärnan / hjärna-till-bakterier fortfarande är i sin linda, är denna koppling mellan tarm och hjärna associerad med en mängd olika hjärnfunktioner som minne, kognition, ångest, depression och vår övergripande mentala hälsa och välbefinnande”, sa Li.
”Det finns många övertygande samband som visar att dysbios, det vill säga en obalans i mikrobiotan, är associerad med depression, ångest, demens, Parkinsons sjukdom och andra neurodegenerativa störningar,” tillade han.
Hur fermenterad mat kan förbättra mental hälsa
Fermenterad mat innehåller bioaktiva ämnen från den ursprungliga produkten (ex polyfenoler, kostfiber) och goda bakterier (probiotika) samt metaboliter (aktiva restprodukter efter nedbrytning) som skapas av de goda bakterierna (postbiotika).
Komponenterna i fermenterade livsmedel påverkar aktiviteten i tarmmikrobiomet, antingen genom att ge näring till de goda bakterierna – som stimulerar deras påverkan på tarm-hjärnaxeln – eller genom ett direkt bidrag till tarmbakterierna, förklarade Li.
”Nettoeffekten är att bidra till ett hälsosammare ekosystem av tarmbakterier som aktiverar hjärnans ”signal vägar”. Det finns fortfarande många obesvarade frågor om kopplingen mellan tarm och hjärna, men detta är den nuvarande uppfattningen baserad på forskning i labb och på studie på människa”, säger han.
Varför det behövs fler studier
Den här reviewartikeln diskuterar många av kunskapsluckorna och begränsningarna i aktuell forskning av sambandet mellan tarmen och hjärnan.
Till exempel, ”studier som involverar enstaka bakterier fångar inte den fulla omfattningen som fermenterad mat har på tarm-hjärn axeln på grund av mängden bakterier, metaboliter och andra små molekyler som finns i mat och som kan ha stor betydelse,” säger Li.
Dessutom ”kliniska studier av fermenterade livsmedel kanske inte fångar könsspecifika skillnader eller redogör för mångfalden av diet, livsstil, beteendemässiga och genetiska faktorer hos personerna,” tillade han.
Generaliseringen av fynden begränsas också av hur fermenterade livsmedel skiljer sig mellan regioner genom hur de produceras och miljön där de lagras och konsumeras. Trots dessa begränsningar så tydliggör artikeln på ett övertygande sätt och baserat på vetenskapliga bevis att vår tarmhälsa påverkar vår hjärnas hälsa, vilket påverkar vårt humör och vårt beteende, tillade Li.
Det är också viktigt att notera att denna artikel inte använder originaldata, eftersom det är en beskrivande reviewartikel. Författarna påpekar att studierna som de citerar har dålig metodik, som att inte ha kontrollgrupper, men samtidigt så finns det ingen formell poängsättning av forskningskvaliteten för enskilda artiklar.
”Jag tror att en av begränsningarna är att det inte finns så många studier utförda på människor”, säger Avena.
”Vi behöver mer forskningsresultat om effekterna av fermenterade livsmedel på mänskligt mikrobiom och neurotransmittorer”, säger Nicole Avena.
Neuroscience & Behavioral Reviews
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.