I denna genomgång av kost och livsstilsförändringar hos hundraåringar, tittade man efter faktorer som bidrar till en längre förväntad livslängd och ett långt hälsosamt liv. Man fann starka bevis för att både kost- och livsstilsförändringar är avgörande för att leva länge och framför allt för att nå hundraårsgränsen.
1. Förväntad livslängd och ett långt och hälsosamt liv
Den förväntade livslängden när vi föds och ett långt hälsosamt liv (”longevity”) är etablerade indikatorer på en befolknings hälsa och den ekonomiska och sociala utvecklingen i ett land.
Livslängden har ökat avsevärt sedan föregående århundrade. En person född 2014 förväntas att leva i genomsnitt 25 år längre än en person född 1900.
År 1950 förväntades kvinnor leva till 71 års ålder och män till 66 år. Till 2014 hade medellivslängden ökat till 81 år för kvinnor och 76 år för män. Vad som är mer anmärkningsvärt är att andelen hundraåringar har ökat snabbare än vad medellivslängden har gjort och har fördubblats under de senaste tjugo åren.
Den här artikeln undersöker vilken betydelse kosten och livsstilen har för dom som lever tills dom är hundra år.
2. Viktiga faktorer för livslängden förutom kost och livsstil
Socioekonomisk utveckling, särskilt fler och bättre jobb och högre inkomster och tillhörande förbättringar av arbetsvillkor och utbildning, framsteg inom medicinsk teknik, vatten och sanitet samt massvaccination, och den utbredda tillgången på antibiotika har avsevärt minskat antalet dödsfall orsakade av infektionssjukdomar, särskilt bland spädbarn och barn, vilket ökar den förväntade livslängden.
Dessutom har tekniska genombrott inom vården för att behandla och förebygga hjärt-kärlsjukdomar och diabetes också bidragit till att förebygga tidiga dödsfall och förlänga den förväntade livslängden.
Vid 50 års ålder står de tre sjukdomarna – infektioner, hjärt-kärlsjukdom och diabetes – tillsammans för 23,7 färre förväntade levnadsår för kvinnor och 23,5 år för män om dom inte har anammat en hälsosam livsstil utan riskfaktorerna rökning, normal kroppsvikt, fysisk aktivitet, måttligt alkoholintag och bra kost.
3. Hur mycket kunskap och hur mycket betydelse har naturen för ett långt hälsosamt liv?
En av huvudorsakerna till ett hälsosamt åldrande har att göra med den genetiska signaturen som är specifik för hundraåringar och som skiljer sig från åttioåringar som inte har dessa extraordinära egenskaperna.
Forskare har identifierat femtio gener med potential att reglera genprocesser och livslängd, och med starka bevis för vilken betydelse DNA-skador har på den förväntade livslängden. Genernas bidrag har grovt uppskattats till mellan 20% och 40%. Detta beror delvis på deras roll i metabola funktioner, inklusive insulinkänslighet och hälsosammare nivåer av blodfetter samt ärftlig immunitetsprofil.
Förutom bidraget från generna (20–40%), tycks diet och livsstil avsevärt bidra till ökad livslängd och den bestående fysiska funktionen för hundraåringar.
4. Betydelsen av hälsosam kost och livsstil hos hundraåringar
Vi förutsätter att en hälsosam kost och livsstil i kombination med att ha ett socialt nätverk och att leva i en sund livsmiljö kan interagera med generna och påverka vår hälsa och livslängd.
De så kallade blå zonerna – områden kända för att ha en hög förekomst av hundraåringar – är utspridda över hela världen, men de har vissa saker gemensamt: hälsosam kost, fysisk aktivitet (fritidssysselsättning eller dagliga fysiska aktiviteterna), ett starkt socialt nätverk och hälsosamma vanor och ett meningsfullt syfte i livet.
Vid en undersökning av personer på Okinawa (Japan), var långvarig kalorirestriktion associerad med ökad livslängd och hälsosamt åldrande. Bevisen är starka och särskilt kosten har signifikant påverkat att man inte insjuknar i hjärt-kärlsjukdomar, eller i vissa former av cancer och diabetes.
Det finns starka bevis för att medelhavsdieten har signifikanta effekter på att förebygga allvarliga komplikationer och dödsfall bland patienter med kardiovaskulär sjukdom. Intag av frukt och grönsaker kopplas till lägre risk för att dö.
Kosten är den viktigaste faktorn för sammansättningen, mångfalden och rikedomen av tarmmikrobiotan (mikroorganismerna i tarmen). Studier av tarmmikrobiotan hos hundraåringar har påvisat en speciell ”longevity” profil. Det är viktigt att undersöka hundraåringarnas genetiska, miljömässiga och kulturella bakgrunder, för att reda ut hur det mikrobiella ekosystemet i tarmen kan bidra till att förbättra äldre människors hälsa. Mikrobiomet är starkt förknippat med många livsstilsmarkörer, särskilt för kost och fysisk aktivitet.
Det finns också vetenskapliga bevis som stärker de positiva effekterna av träning på den fysiska kapaciteten och livslängden hos väldigt gamla människor. Att utföra fysisk aktivitet har i gruppen äldre visat sig vara associerat med 27% lägre risk för dödlighet jämfört med ingen fysisk aktivitet.
5. Slutsatser – hälsosam kost och livsstil hos 100-åringar
Nästan alla över 60 år drabbas av en kronisk sjukdom/tillstånd, från grå starr till komplexa hjärtproblem. Så hur kan vi identifiera vilka som är friska?
I en nyligen genomförd studie visade ”hundraåringar generellt sett lägre sjuklighet och lägre belastning på både primärvård och sjukhusvård än åttioåringar och yngre, vilket tyder på ett bättre hälsotillstånd”.
I en åldrande befolkning, både med ett ökande antal hundraåringar och en växande grupp med livsstilssjukdomar, måste hälsofrämjande åtgärder rikta in sig på att motivera individer att anta hälsosamma vanor som träning, meditation, en balanserad kost och social interaktion. Ur medicinsk synvinkel slipper hundraåringar inte undan fysiologisk nedgång eller åldersrelaterade sjukdomar, men det händer långt senare i deras liv.
I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.