Livsstil

En hälsosam livsstil kan förebygga demens

  • Det bästa sättet att främja kognitiv hälsa på lång sikt är en hälsosam livsstil, enligt en ny studie.
  • Studien som är gjord på avlidna (post mortem), undersökte hjärnor hos personer upp till 90 år, fann att de flesta fall av demens var kopplad till en ohälsosam livsstil.
  • Endast 12% av fallen var associerade med amyloidplack, som länge ansetts vara en orsak till Alzheimers sjukdom.
  • Experter förklarar att hjärnans hälsa är nära relaterad till hjärtats hälsa, eftersom ministrokes ofta är orsakerna till icke-Alzheimers demens.

En aktuell studie ger nya bevis för att en hälsosam livsstil kan hjälpa personer att behålla sin kognitiva ”reserv”, vilket minskar risken för att utveckla demens senare i livet.

Studien involverade 586 hjärnobduktioner på personer med en medelålder av 90,9 år vid tiden då de dog, och man fann att deras livsstilsvanor var tydligare kopplade till risken att drabbas av demens, än vad amyloidplack eller onormalt blodflöde i deras hjärnor var.

I många år har förekomsten av beta-amyloidplack, tau-trassel (likt nystan) eller andra demensrelaterade förändringar i hjärnan efter döden varit associerade med demens, och särskilt Alzheimers sjukdom.

Ny forskning, inklusive denna nya studie, har dock funnit att dessa egenskaper ofta förekommer även hos personer som inte har demens.

Deltagare i denna studie hade registrerat sig hos RUSH Universitys Memory and Aging Project. Deltagarna hade självrapporterat sina livsstilsvanor. De tillfrågades om de rökte, ägnade sig åt minst 150 minuters fysisk aktivitet varje vecka och begränsade sin alkoholkonsumtion.

De 40% mest hälsosamma deltagarna bedömdes som lågrisk eller ”friska”. Detta motsvarade en poäng i Medelhavs-MIND-dieten på 7,5 eller högre och ett kognitivt hälsopoäng sent i livet högre än 3,2.

Forskarna uppskattade att bara 12% av kognitionsstörningarna påverkades av amyloidplack.

Studien är publicerad i JAMA Neurology.

Kopplingen mellan hälsosam livsstil och kognitiv hälsa

Studiens författare, Dr. Klodian Dhana, vid avdelningen för internmedicin, geriatrik och palliativ medicin vid Rush University, Chicago, USA, sammanfattar:

”Vi kan anta att livsstilsfaktorer, särskilt kost och fysisk aktivitet, kan ha antioxidativa- och antiinflammatoriska egenskaper, kognitiva aktiviteter kan bidra direkt till ”kognitiv reserv” och tillsammans bidra till kognition.”

Dr. Allison Reiss, biträdande professor vid New York Universitys medicinavdelning, som inte var involverad i studien, förklarar vad ”kognitiv reserv” betyder:

Kognitiv reserv är bränslet i tanken i vår hjärna och som byggs upp genom att låta hjärnan tänka, ta till sig nya idéer, ha ett aktivt liv, och genom vårt sociala umgänge”, sa hon. ”Det håller oss skärpta och engagerade, ger oss motståndskraft, gör våra hjärnor flexibla för att möta nya utmaningar, och goda förutsättningar för ett livslångt lärande”.

Dr Reiss tillade att en hälsosam livsstil ger näringsämnen och syre till hjärnan, och främjar en miljö ”där hjärnan kan blomstra och fungera som bäst.”

Kopplingen hjärthälsan – hjärnhälsan

Dr Clifford Segil, neurolog vid Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Kalifornien, som inte heller var involverad i studien, sa att även om stor vikt läggs vid Alzheimers demens, finns det en annan typ av demens som kallas vaskulär – eller multiinfarkt – demens, som orsakas av små, och många gånger omärkliga, strokes.

”Så om människor har tysta stroke,” sa Dr Segil, ”får dom vaskulär demens eller multi-infarkt demens. Det brukar upplevas som att man blir långsammare”.

Han berättade att det finns en direkt korrelation mellan antalet tysta strokes en person har haft och deras kognitiva förmåga.

”Många patienter med diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar som kommer till mottagningen med minnesförlust från vaskulär demens, drabbas av tillståndet för att deras hjärna är ohälsosam, eftersom deras hjärta är ohälsosamt”, säger Dr Segil.

Hur användbara är obduktionsundersökningar?

Det finns en del kontroverser angående värdet av obduktionsutredningar för demenssjukdom.

”Jag tror att vårt förtroende för obduktionsdata har fått oss lite i problem,” säger Dr Segil.

”Jag tror att det är ett problem eftersom den aktuella teorin om demens baseras på undersökningsdata av obduktionsstudier med amyloidplack.” Trots denna oro anser Dr Segil att obduktioner många gånger ger värdefull information.

”Att känna till patologin i den mänskliga hjärnan är helt avgörande för att förstå de sjukdomsprocesser som påverkar kognitiv funktion,” fortsätter Dr Reiss.

Dr. Dhana betonade att obduktionsdata är ”mycket viktiga” i forskningen av Alzheimers.

Går längre än beta-amyloid i demensforskning

Även om ”en hälsosam livsstil var förknippad med mindre amyloidmängd i hjärnan vid obduktion, var det mesta av sambandet med kognition strax innan döden inte överensstämmande med Alzheimers sjukdomspatologi, vilket belyser sjukdomens multifaktoriella och komplexa karaktär”.

Dr Reiss sa att om man letar efter enkla svar så underskattar man de komplicerade funktioner som kroppen samarbetar genom.

Hon nämnde som ett jämförande exempel röntgenbilder av två personer med liknande degenerativa förändringar tydande på artrit i lederna, där en person har svår smärta medan den andra är smärtfri och lever utan funktionsnedsättning.

”Vi visste detta för flera år sedan i samband med amyloid,” sade Dr Reiss. ”Många äldre har amyloid i hjärnan vid bildundersökning och de är kognitivt skärpta. Det finns så många faktorer som påverkar den mänskliga hjärnan, och vi har precis börjat förstå lite mer”.

När det gäller skador på blodkärlen i hjärnan, tillade Dr Reiss att om försämringen sker långsamt kan hjärnans plasticitet kompensera för det. ”Vi kan motverka många ogynnsamma förhållanden med de många backup-system vi har byggt in i vårt mirakulösa nervsystem”, sa hon.

En hälsosam livsstil kan förebygga demens och håller hjärnan frisk

”Forskning har visat,” sade Dr. Dhana, ”att kognitiva aktiviteter är viktiga för hjärnans hälsa, särskilt när de åtföljs av en högkvalitativ kost och regelbunden motion. Man bör rådfråga sin läkare om förebyggande åtgärder, skräddarsydda livsstilsfaktorer efter individuella behov”.

Dr Reiss tillade att socialt engagemang med vänner IRL eller till och med online, att inte röka, inte dricka för mycket, kontrollera blodsockret om du har diabetes, få tillräckligt med sömn, samt tillräckligt med solljus och D-vitamin.

”Jag brukar säga, if you don’t use it, you lose it”, avslutar Dr Segil.

Medical News Today

JAMA

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

Varför får man huvudvärk av rödvin?

  • Enligt en ny studie påverkar ett ämne i rödvinet hur kroppen bryter ned alkohol, vilket kan orsaka huvudvärk.
  • Rött vin är mer benäget att orsaka huvudvärk än vitt vin på grund av den högre mängden histaminer, tanniner och quercetin (ett naturligt gult färgämne som förekommer i många växter, till exempel i kapris, libbsticka och äpple, men det förekommer även i vindruvor, och då är halten högst i skalet).
  • För att minimera huvudvärk av vin rekommenderar experter att du dricker vitt vin, att du även dricker vatten och undviker alkohol på fastande mage.

Under semestern tenderar vi att dricka mer vin. Tyvärr, för vissa människor, kan även en liten mängd vin – i synnerhet rött – orsaka huvudvärk.

En ny studie, publicerad i tidskriften Scientific Reports, undersökte anledningen till varför rött vin orsakar huvudvärk jämfört med andra alkoholhaltiga drycker som inte har samma effekt. Forskare upptäckte att det höga innehållet av flavonoid och särskilt quercetin, i rött vin kan påverkar hur kroppen metaboliserar alkohol, vilket kan resultera i huvudvärk.

Intressant nog är quercetin en antioxidant som finns i frukter som vindruvor, och i grönsaker. Men i kombination med alkohol kan det få negativa bieffekter.

”Den mest intressanta aspekten i detta är att effekten inte är direkt,” sa vinkemisten och en av författarna till studien, Dr Andrew Waterhouse, professor emeritus vid UC Davis Department of Viticulture and Enology. ”Vi fann att quercetin glukuronid är ”boven”, men om du konsumerar det i ett annat livsmedel, får du inte huvudvärk.”

”Enligt vår hypotes kommer huvudvärk bara att uppstå när quercetin och alkohol konsumeras samtidigt. Det är antagligen därför det har tagit så lång tid att reda ut det här, säger Dr. Waterhouse.

Vad i rödvinet orsakar huvudvärk?

”Rött vin innehåller mer tanniner och histaminer jämfört med vitt vin, vilka är bidragande faktorer till huvudvärk”, säger Dr MaryAnn Mays, neurolog vid Cleveland Clinic. ”Quercetin en ny potentiell faktor, en annan boven till varför människor upplever rödvinshuvudvärk.”

Specifikt ändrar quercetin form när det metaboliseras med alkohol.

”Problem uppstår när quercetin interagerar med alkohol under metabolism eftersom det omvandlas till en annan form – quercetin glukuronid”, säger Carolyn Stolte, sjuksköterska vid Mercy Personal Physicians i Baltimore, Maryland.

”Forskare fann att denna metabolism resulterar i ackumulering av acetaldehyd – vilket är ett etablerat toxin. Detta orsakar de klassiska symtomen rodnad, huvudvärk och illamående som vanligtvis är förknippade med rött vin”, förklarade hon.

Historiskt har man trott att rött vin också innehåller högre nivåer av histaminer och tanniner jämfört med vitt vin, som vissa människor kan vara känsliga för, säger Stolte. Individer som är predisponerade för huvudvärk kan känna att även små mängder vin utlöser huvudvärk på grund av quercetin.

Dessutom påverkas quercetinnivåerna av druvodling, och ju mer exponering av solljus under tillväxten desto högre quercetininnehåll.

”När vi konsumerar alkohol går våra kroppar snabbt i arbete för att bryta ner det till andra föreningar som är lättare att bli av med”, säger Dr. Nate Wood, vid sektionen för allmän internmedicin vid Yale School of Medicine.

”En av dessa föreningar kallas acetaldehyd. Acetaldehyd är känt för att orsaka många av de otäcka symtomen på baksmälla som de flesta av oss är bekanta med, inklusive huvudvärk. Tack och lov producerar våra kroppar ett enzym för att bryta ner acetaldehyd också. Det kallas aldehyd-dehydrogenas, fortsatte han.

”Du känner förmodligen någon som reagerar starkt på alkohol. Dom blir röda i ansiktet när dom dricker. De verkar inte heller klara av att dricka särskilt mycket, och de kan få värre huvudvärk när de dricker. Hos vissa beror detta på en genetisk variation som gör att aldehyd-dehydrogenas fungerar mindre effektivt. Som ett resultat byggs acetaldehyd snabbare upp i deras kroppar, och de upplever en kraftigare baksmälla”, säger Dr. Nate Wood.

Ett derivat av quercetin som finns i rött vin, kallat quercetin-3-glukuronid, kan ha en liknande effekt. Ny forskning visar att funktionen faktiskt är att blockera aldehyd-dehydrogenas, tillade Dr Wood.

Precis som hos de som har den genetiska varianten fungerar aldehyd-dehydrogenas inte särskilt bra, acetaldehyd byggs upp och huvudvärk uppstår. Eftersom rött vin har visat sig innehålla mer av detta quercetinderivat än vitt vin, kan det förklara varför rött vin orsakar mer huvudvärk än vitt vin.

Varför vissa människor är mer mottagliga för att få huvudvärk av vin än andra

För det första är det viktigt att förstå att ”det finns två stadier av metabolism (nedbrytning) av alkohol: alkoholdehydrogenas och acetaldehyd-dehydrogenas,” sade Mays. ”Quercetin kan blockera metabolismen, så att man får en ansamling av acetaldehyd.”

Det kan också finnas en genetisk komponent att ta hänsyn till.

”Vissa individer kan sakna enzymet som metaboliserar alkohol, vilket involverar nedbrytning av histaminer”, säger Mays. ”Dessa individer är mer mottagliga för att få huvudvärk”.

Östasiaters gener och alkohol

Cirka 40% av den östasiatiska befolkningen upplever biverkningar av att dricka alkohol, inklusive rodnad i ansiktet och huvudvärk. Specifikt har de en dysfunktionell form av aldehyd-dehydrogenas.

”När vissa östasiater dricker, kommer nivåerna av acetaldehyd att vara högre i blodet och orsaka fler av de negativa biverkningarna av alkohol: rodnad i ansiktet, huvudvärk, snabb hjärtfrekvens och illamående,” sa Dr Wood.

”Dom negativa effekterna dom får av rödvin kommer dom sannolikt även uppleva när dom dricker andra typer av alkohol. Quercetinderivatet har inte möjlighet att utöva någon blockerande effekt på deras aldehyd-dehydrogenasenzym, eftersom enzymet inte fungerar”, förklarade han.

Dom som har en fungerande form av aldehyd-dehydrogenas kan dock märka värre huvudvärk med rött vin jämfört med andra typer av alkohol. Detta beror på att quercetinderivatet blockerar kroppens funktionella aldehyd-dehydrogenas, noterade Dr Wood.

”Vår förståelse av varför vissa individer är mer mottagliga för vin-inducerad huvudvärk ökar,” sa Stolte.

”Ny forskning tyder på att det kan finnas en genetisk komponent som påverkar känsligheten för vin. Sättet som människor metaboliserar ämnen som histaminer, tanniner och quercetin varierar, och detta kan vara kopplat till deras individuella genetiska sammansättning, tillade han.

Det är också viktigt att ta hänsyn till individens allmänna hälsa och medicinska tillstånd, tillade Stolte.

”Till exempel är personer med migrän mer benägna att uppleva vin-inducerad huvudvärk jämfört med den allmänna befolkningen. Detta är något som forskarna vid University of California vill forska mer på i framtiden”, sa hon.

Kvinnor kan vara mer benägna att få huvudvärk

”Kvinnor har mer kroppsfett än män, vilket lagrar alkohol,” förklarade Dolores Woods, dietist vid UTHealth Houston School of Public Health. ”Kvinnor har lägre alkoholdehydrogenas (enzymet som metaboliserar alkohol) i blodet, så det tar längre tid för kvinnor att metabolisera alkohol än män.”

Hur man minimerar huvudvärk när man dricker vin

Mays föreslår att vi anammar följande riktlinjer:

  • Undvik rött vin, drick vitt vin (drick små kvantiteter).
  • Välj lättare rödvin istället för kraftigare viner. Viner av lägre kvalitet kan ha högre sockerhalt.
  • Undvik att dricka på fastande mage.
  • Tänk på 1 till 1-regeln (varannan klunk av vin respektive vatten).

Det är också viktigt att notera att vissa röda viner är bättre än andra. Mays rekommenderar pinot noir. ”Pinot noir är ett bättre val jämfört med fylligare viner som cabernet. Detta kan bero på att den har en lägre mängd tanniner. Det kan också vara vissa druvor eller regioner som också spelar en roll.”

Det behövs dock mer forskning när det kommer till specifika typer av rött vin.

När det gäller rekommendationer för vitt vin, ”Sauvignon blanc, chardonnay eller mousserande viner har lägre halter av histaminer,” sa Woods.

”Vita viner har lägre halter av tanniner,” förklarade Woods. ”Om du misstänker att sulfiter orsakar din huvudvärk, prova vin utan tillsatta sulfiter.”

Sammanfattning – Varför får man huvudvärk av rödvin?

Ny forskning visar att ämnet quercetin som finns i rött vin påverkar hur kroppen metaboliserar alkohol, vilket kan resultera i huvudvärk.

Rött vin har en högre risk för att orsaka huvudvärk på grund av den högre mängden tanniner, quercetin och histaminer.

För att minska risken för huvudvärk föreslår experter att man istället dricker vitt vin, dricker mycket vatten och undviker att dricka på fastande mage.

Medical News Today

Scientific Reports

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

5 tips för en frisk mage

Vi är vad vi äter, eller? De flesta av våra immunsystemsceller finns i mag-tarmkanalen, upp till 70–80%. Vår tarm spelar en viktig roll i den övergripande hälsan för vårt immunsystem och för oss själva. Att minimera stress, motionera mera och välja rätt mat och kosttillskott för att få en bra tarmhälsa kan minimera negativa effekter som förstoppning, diarré, uppblåsthet och gasbildning.

Viktigt att känna till:

  • 70 till 80% av vårt immunförsvar sitter i vår tarmkanal, vilket visar hur viktigt det är att upprätthålla tarmhälsan.
  • Kronisk stress, otillräckligt med sömn, underliggande sjukdomar, mediciner, felaktigt balanserad kost och brist på fysisk aktivitet påverkar vår tarmhälsa negativt.
  • Vårt tarmepitel (tarmslemhinnan), ett kraftfullt skydd, verkar tillsammans med vår mikrobiom för att skydda kroppen från främmande sjukdomsframkallande inkräktare.
  • De livsmedel som gynnar vår mikrobiom varierar en del från individ till individ, efter behov och av underliggande hälsoproblem. Tyvärr finns det ingen universallösning till tarmens välbefinnande.

En frisk tarm är avgörande för vår livskvalitet

Enligt National Institutes of Health (NIH) lider över 60 miljoner amerikaner av matsmältningssjukdomar, inklusive kronisk förstoppning, gallsten, pankreatit, refluxsjukdom, tarminfektioner, inflammatorisk tarmsjukdom (Crohns sjukdom, ulcerös kolit), irritable bowel syndrome (IBS), virussjukdomar med mera.

Att förstå hur man minimerar sjukdomssymtom och vidta åtgärder för att förbättra vår tarmhälsa kan dels förbättra livskvaliteten och dels minska stress och ångest. Ett sätt att minska de negativa effekterna av dålig tarmhälsa är att förstå hur man kan förbättra den.

Hur tarmen skyddar oss

Dessa tre barriärer i tarmen fungerar som ett skydd mellan kroppen och sjukdomsframkallande inkräktare:

Tarmepitelet fungerar som en del av vårt immunförsvar. Den består av ett enda lager av celler som försvarar oss mot dåliga saker som kommer in i tarmlumen.

Mikrobiotan syftar på de goda bakterierna och andra organismer som lever i harmonisk balans i vår mag-tarmkanal för att ta upp näring, bibehålla tarmhälsan och hjälpa till med nödvändiga processer.

Tarmslemhinnans immunsystem är vårt skydd i tarmen mot att sjukdomsframkallande bakterier tar sig igenom tarmväggen och in i kroppen samt säkerställer att immunsystemet känner igen de goda och skyddande bakterierna. 

Tarmepitelet

Tarmepitelet är en del av det medfödda immunförsvaret och fungerar som en del av kroppens första försvarslinje. Celler i tarmslemhinnan och i tarmväggarna bidrar till att ge en slemhinnebarriär mot inkräktare. Dessa celler blir aktiva när en parasit eller ett protein som vår kropp inte gillar försöker smyga förbi tarmarna och komma in i blodomloppet.

Cellerna i epitelet mobiliserar för att upprätthålla balans och säkerställa att försvaret förblir funktionellt. Detta kräver en noggrann balans mellan bakterierna och andra organismer som finns naturligt i vår tarm, maten vi äter som gynnar dessa organismer och vår allmänna hälsa och välbefinnande.

Mikrobiotan

Vår mikrobiota gynnar hela vår kropp. De organismer som lever i oss för att stödja normala fysiologiska funktioner är ovärderliga för vår hälsa. I gengäld ger kroppen näringsämnen och support för att upprätthålla balansen mellan dessa organismer, vilket skapar en symbiotisk relation.

De friska organismerna som lever i vår tarm är värda att bevara. De hjälper kroppen på flera sätt:

  • Hjälper till att bryta ner lösliga fibrer.
  • Producera näringsämnen som vitamin K, folat eller biotin.
  • Upprätthålla en frisk population av organismer för att förhindra skadliga bakterier.
  • Hjälper till att förhindra uppkomst av symtom som uppblåsthet, gasbildning och diarré.
  • Hjälper till att upprätthålla ett starkt immunförsvar.

Tarmslemhinnans immunsystem

Vårt immunsystem i tarmslemhinnan fungerar också som ett skydd mot inkräktare. Det förhindrar smittsamma organismer eller allergener från att ta sig in i samhället av mikroorganismer i tarmstrukturen. Det hjälper till att säkerställa att kroppen accepterar de organismer som finns i oss utan negativa effekter.

Samband mellan vårt hjärna och mage

Det handlar om hur vår tarm påverkar vår allmänna hälsa och välbefinnande.

Hela mag-tarmkanalen är kopplad till hjärnan och spelar en betydande roll i vårt immunförsvar. Nervceller klär vår tarmkanal från matstrupen till ändtarmen. Nervsystemet i magen samarbetar med de organismer som finns i vår tarm för att hjälpa till med att svälja maten, med matsmältningen, producera matsmältningsenzymer med mera.

När tarmens nervsystem och mikrobiotan inte fungerar tillsammans kan detta leda till humörförändringar, som irritabilitet, depression och ångest. Forskning pågår för att utvärdera nervsystemets roll i sambandet mellan hjärnan och tarmen.

Symtom på en ohälsosam tarm

En mage i obalans ser olika ut för alla. Vissa kan ha immunutlöst tillstånd som leder till ett överaktivt immunsvar i tarmen. Andra kan ha dålig motilitet (nedåtgående tarmrörelser) som bromsar maten från att snabbt passera mag-tarmkanalen och därmed misslyckas med att tillgodose organismerna i tarmen med rätt näringsämnen.

Stress kan utlösa besvärliga symtom. Antibiotika och andra mediciner påverkar den hälsosamma miljön i tarmen på ett negativt sätt.

Oavsett orsaken kan gastrointestinala sjukdomar vara plågsamma, orsaka ångest och andra psykiska problem. Man kan uppleva symtom som:

  • Uppblåsthet
  • Illamående
  • Diarre
  • Ofullständiga tarmrörelser
  • Halsbränna (sura uppstötningar)
  • Magkramper/buksmärtor
  • Kräkningar
  • Förstoppning
  • Överdriven gasproduktion (rapning/släppa väder)
  • Förändrad aptit

5 tips för en frisk mage

Vilka åtgärder kan du vidta för att säkerställa att din tarm förblir frisk? Fem grundläggande sätt för att stödja gastrointestinal hälsa:

1. Rör på dig
Att hålla dig aktiv och förhindra ett stillasittande liv hjälper till att förbättra tarmens rörlighet och andra hälsoresultat.

2. Undvik fetma
Att upprätthålla en god tarmhälsa är avgörande för att upprätthålla ett sunt immunförsvar. Fetma försvagar ditt immunförsvar eftersom fettvävnad (fettceller) ökar inflammation. Detta utlöser en kaskad av negativa effekter i kroppen, inklusive att förändra organismerna i din tarm.

3. Va observant på vad du äter
Detta betyder inte att du måste räkna varje kalori, men va uppmärksam på att det är lätt att handla och äta mat enligt rutin. Och den rutinen kan under år ha grundats på en ohälsosam kost. 

Du behöver äta en balanserad kost och få i dig de mineraler, vitaminer och andra näringsämnen din kropp behöver för att bygga en frisk tarm och en frisk hälsa.

4. Stress gör ont
Stress, särskilt kronisk, kan leda till förhöjda nivåer av kortisol (steroidstresshormon), vilket påverkar immunförsvaret och därmed din tarm negativt. Försök att stressa mindre. Vissa gör det genom dagliga meditationsövningar. Andra genom en löprunda. Eller läsa en bra bok.

5. Prioritera sömnen
Stress, ett försvagat immunförsvar, tarmhälsan och förmågan att stå emot infektioner börjar med en god natts sömn. God sömnkvalitet och tillräckligt många timmar är avgörande för att hjälpa dig att hålla din kropp i jämvikt.

Nutrition är nyckeln till ett hälsosamt liv

Specifika livsmedel har inte omnämnts här. Trots all forskning om kost, lämpliga näringsämnen och livsmedel som rekommenderas för att leva ett hälsosamt liv, finns det ingen konsensus om vad som krävs för att ha en hälsosam mikrobiom. Vissa studier tyder på att specifika probiotika (goda tarmbakterier) stöder tarmhälsa, medan andra säger att prebiotika (specifika fiberrika kolhydrater) är vägen att gå. Fördelarna med en fiberrik kost, med betoning på frukt och grönsaker är också viktigt.

Förutom att vi ska få i oss de dagliga näringsämnena, är andra faktorer inblandade i vad vi ska äta. Personer med tarmproblem är ofta begränsade i vad de kan äta eftersom vissa livsmedel utlöser diverse symtom. Så det handlar inte bara om vilken mat du ska äta, utan vad du kan äta, vad som fungerar för dig, vad som ger dig de näringsämnen du behöver och vad som hjälper dig att behålla en hälsosam vikt och livsstil.

På vissa sätt är du vad du äter, din gastrointestinala vigör avgör din sammantagna hälsa. En tarmflora i balans kan leda till ett hälsosamt liv. Nyckeln till att leva ett långt liv inkluderar att bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Att äta frukter, grönsaker, proteiner och näringsrika kolhydrater som bygger upp snarare än bryter ned de organismer som finns i matsmältningssystemet, hjälper till att förbättra hälsan. Det minskar risken att utveckla infektionssjukdomar och andra livsstilssjukdomar. Det minskar också besvär som uppblåsthet, överskott av gaser, förstoppning och diarré.

Healthnews

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

Nykter fakta om alkohol och cancer

Det finns ett akut behov av att öka den globala medvetenheten om det direkta sambandet mellan alkoholkonsumtion och risken för cancer.

Det budskapet levererades av Isabelle Soerjomataram, PhD, vid International Agency for Research on Cancer (IARC), Lyon, Frankrike, vid en föreläsning om alkohol och cancer vid European Society for Medical Oncology (ESMO) 2023.

”Den globala medvetenheten om sambandet mellan alkohol och cancer är fortsatt mycket låg”, sa Soerjomataram. ”Sjukvårdspersonal – onkologer, sjuksköterskor, läkare, allmänläkare – har en viktig roll i att öka medvetenheten och föra ut denna kunskap till patienter, vilket kan leda till minskad konsumtion.”

Gilberto Morgan, onkolog, Skånes universitetssjukhus, Lund, Sverige, höll med. Morgan betonade att vårdpersonal tenderar att tona ned sitt inflytande över patienternas dryckesvanor och tar ofta inte upp alkoholkonsumtion till diskussion.

Det måste ändras

”Vi har absolut inga problem att fråga patienter om de tar kosttillskott eller vitaminer eller om de äter hälsosamt,” sa Morgan. ”Så, vad är skillnaden? Varför inte rekommendera att de minskar sitt alkoholintag och sedan låter var och en besluta om att göra det eller inte?”

Under kongressen lyfte Soerjomataram fram den globala statistiken över alkoholanvändning. IARC-data visar till exempel att nästan hälften (46 %) av världens befolkning konsumerar alkohol, med fler män (54 %) än kvinnor (38 %).

Hur mycket dricker vi?

Globalt sett uppgår mängden vi dricker i genomsnitt till cirka 6 liter ren etanol per år och per person, eller cirka en vinflaska per vecka. Konsumtionsmönstren varierar dock kraftigt från land till land. I Frankrike konsumerar man cirka 12 liter per år eller cirka två vinflaskor per vecka.

Soerjomataram betonade sambandet mellan alkoholkonsumtion och cancer.

Enligt data från IARC (International Agency for Research on Cancer är WHO:s och FN:s samarbetsorganisation som utför och samordnar epidemiologisk forskning för att internationellt bekämpa cancer) står kraftigt drickande – definierat som mer än 60 g/dag eller cirka 6 dagliga drinkar – för 47% av de alkoholrelaterade cancersjukdomarna. Riskfyllt drickande – mellan 20 och 60 g/dag – står för 29%, medan måttligt drickande – mindre än 20 g/dag eller cirka 2 dagliga drinkar – står för ungefär 14% av den alkoholrelaterade cancern.

Globalt stod alkoholen för 4% av alla cancersjukdomar som diagnostiserades 2020, enligt en analys av IARC.

Fakta om alkohol och cancer

Bara i Storbritannien orsakade alkoholdrickande nästan 17 000 fall av cancer 2020, sa Soerjomataram, och bröstcancer utgjorde nästan en fjärdedel av dessa fall.

Förutom bröstcancer kan 6 andra cancertyper kopplas till alkoholkonsumtion – munhåla, svalg, struphuvud, matstrupe, kolorektal och levercancer, och nya bevis tyder på att ventrikelcancer och bukspottkörtelcancer också kan göra det.

De goda nyheterna, sa Soerjomataram, är att långsiktiga trender visar nedgångar i alkoholdrickande i många länder, inklusive de högvinproducerande länderna Frankrike och Italien, där en kraftig minskning av konsumtionen har noterats sedan toppen på 1920-talet .

”Om det är möjligt i dom länderna bör det även är möjligt i andra länder”, avslutade Soerjomataram.

Medscape

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

Skärmtid vid 1 års ålder och försenat tal och problemlösning vid 2 och 4 år

Finns det ett dos-responssamband mellan skärmtid för barn i åldern 1 år och funktionell utveckling vid åldrarna 2 och 4 år?

Frågeställning

Huruvida vissa områden för barns utveckling är specifikt associerade med mängden skärmtid och om det sambandet fortsätter upp i åldern är fortfarande okänt.

Målsättning

Att undersöka sambandet mellan exponering för skärmtid bland barn i åldern 1 år och 5 områden av utvecklingsförsening (kommunikation, grovmotorik, finmotorik, problemlösning och personliga och sociala färdigheter) vid 2 och 4 års ålder.

Exponering

Barns skärmtid vid 1 års ålder bedömdes med hjälp av ett frågeformulär där deltagarna tillfrågades följande: ”Under en vanlig dag, hur många timmar tillåter du dina barn att titta på TV, DVD, videospel, internetspel (inklusive mobiltelefoner och paddor), etc?” 

Det fanns 5 svarskategorier: ingen eller mindre än 1 timme, 1 till 2 timmar, 2 till 4 timmar eller fler än 4 timmar per dag. Man slog samman ”ingen och mindre än 1 timme”.

Utvecklingsförseningar för dessa 5 områden utvärderades för barn i åldrarna 2 och 4 år. Varje område bedömdes från 0 till 60 poäng. Utvecklingsfördröjning definierades om den totala poängen för varje område avvek med ett visst antal poäng lägre än medelpoängen.

Resultat

7 097 barn ingick i studien, varav 3 674 var pojkar (51,8%) och 3 423 flickor (48,2%). 

När det gäller skärmtidsexponering per dag hade 3 440 barn (48,5%) mindre än 1 timme, 2 095 (29,5%) 1 till 2 timmar, 1 272 (17,9%) 2 till 4 timmar och 290 ( 4,1 %) hade 4 timmar eller längre. 

Skärmtiden var kopplad till en ökad risk för utvecklingsförsening vid 2 års ålder för ”kommunikation” och ”problemlösning” och ju längre skärmtid desto högre risk. När det gäller risken för utvecklingsförsening vid 4 års ålder identifierades ett liknande samband för samma områden.

Slutsatser – Skärmtid vid 1 års ålder och försenat tal och problemlösning

I denna studie var längre skärmtid för barn i 1 års åldern associerad med utvecklingsförseningar av både kommunikation och problemlösning vid 2 och 4 år. Resultaten visar att man bör diskutera barns skärmtid och konsekvenserna på deras mentala utveckling.

JAMA

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

Betydelsen av hälsosam kost och livsstil hos 100-åringar

I denna genomgång av kost och livsstilsförändringar hos hundraåringar, tittade man efter faktorer som bidrar till en längre förväntad livslängd och ett långt hälsosamt liv. Man fann starka bevis för att både kost- och livsstilsförändringar är avgörande för att leva länge och framför allt för att nå hundraårsgränsen.

1. Förväntad livslängd och ett långt och hälsosamt liv

Den förväntade livslängden när vi föds och ett långt hälsosamt liv (”longevity”) är etablerade indikatorer på en befolknings hälsa och den ekonomiska och sociala utvecklingen i ett land.

Livslängden har ökat avsevärt sedan föregående århundrade. En person född 2014 förväntas att leva i genomsnitt 25 år längre än en person född 1900. 

År 1950 förväntades kvinnor leva till 71 års ålder och män till 66 år. Till 2014 hade medellivslängden ökat till 81 år för kvinnor och 76 år för män. Vad som är mer anmärkningsvärt är att andelen hundraåringar har ökat snabbare än vad medellivslängden har gjort och har fördubblats under de senaste tjugo åren.

Den här artikeln undersöker vilken betydelse kosten och livsstilen har för dom som lever tills dom är hundra år.

2. Viktiga faktorer för livslängden förutom kost och livsstil

Socioekonomisk utveckling, särskilt fler och bättre jobb och högre inkomster och tillhörande förbättringar av arbetsvillkor och utbildning, framsteg inom medicinsk teknik, vatten och sanitet samt massvaccination, och den utbredda tillgången på antibiotika har avsevärt minskat antalet dödsfall orsakade av infektionssjukdomar, särskilt bland spädbarn och barn, vilket ökar den förväntade livslängden.

Dessutom har tekniska genombrott inom vården för att behandla och förebygga hjärt-kärlsjukdomar och diabetes också bidragit till att förebygga tidiga dödsfall och förlänga den förväntade livslängden.

Vid 50 års ålder står de tre sjukdomarna – infektioner, hjärt-kärlsjukdom och diabetes – tillsammans för 23,7 färre förväntade levnadsår för kvinnor och 23,5 år för män om dom inte har anammat en hälsosam livsstil utan riskfaktorerna rökning, normal kroppsvikt, fysisk aktivitet, måttligt alkoholintag och bra kost. 

3. Hur mycket kunskap och hur mycket betydelse har naturen för ett långt hälsosamt liv?

En av huvudorsakerna till ett hälsosamt åldrande har att göra med den genetiska signaturen som är specifik för hundraåringar och som skiljer sig från åttioåringar som inte har dessa extraordinära egenskaperna.

Forskare har identifierat femtio gener med potential att reglera genprocesser och livslängd, och med starka bevis för vilken betydelse DNA-skador har på den förväntade livslängden. Genernas bidrag har grovt uppskattats till mellan 20% och 40%. Detta beror delvis på deras roll i metabola funktioner, inklusive insulinkänslighet och hälsosammare nivåer av blodfetter samt ärftlig immunitetsprofil.

Förutom bidraget från generna (20–40%), tycks diet och livsstil avsevärt bidra till ökad livslängd och den bestående fysiska funktionen för hundraåringar.

4. Betydelsen av hälsosam kost och livsstil hos hundraåringar

Vi förutsätter att en hälsosam kost och livsstil i kombination med att ha ett socialt nätverk och att leva i en sund livsmiljö kan interagera med generna och påverka vår hälsa och livslängd.

De så kallade blå zonerna – områden kända för att ha en hög förekomst av hundraåringar – är utspridda över hela världen, men de har vissa saker gemensamt: hälsosam kost, fysisk aktivitet (fritidssysselsättning eller dagliga fysiska aktiviteterna), ett starkt socialt nätverk och hälsosamma vanor och ett meningsfullt syfte i livet. 

Vid en undersökning av personer på Okinawa (Japan), var långvarig kalorirestriktion associerad med ökad livslängd och hälsosamt åldrande. Bevisen är starka och särskilt kosten har signifikant påverkat att man inte insjuknar i hjärt-kärlsjukdomar, eller i vissa former av cancer och diabetes. 

Det finns starka bevis för att medelhavsdieten har signifikanta effekter på att förebygga allvarliga komplikationer och dödsfall bland patienter med kardiovaskulär sjukdom. Intag av frukt och grönsaker kopplas till lägre risk för att dö.

Kosten är den viktigaste faktorn för sammansättningen, mångfalden och rikedomen av tarmmikrobiotan (mikroorganismerna i tarmen). Studier av tarmmikrobiotan hos hundraåringar har påvisat en speciell ”longevity” profil. Det är viktigt att undersöka hundraåringarnas genetiska, miljömässiga och kulturella bakgrunder, för att reda ut hur det mikrobiella ekosystemet i tarmen kan bidra till att förbättra äldre människors hälsa. Mikrobiomet är starkt förknippat med många livsstilsmarkörer, särskilt för kost och fysisk aktivitet.

Det finns också vetenskapliga bevis som stärker de positiva effekterna av träning på den fysiska kapaciteten och livslängden hos väldigt gamla människor. Att utföra fysisk aktivitet har i gruppen äldre visat sig vara associerat med 27% lägre risk för dödlighet jämfört med ingen fysisk aktivitet.

5. Slutsatser – hälsosam kost och livsstil hos 100-åringar

Nästan alla över 60 år drabbas av en kronisk sjukdom/tillstånd, från grå starr till komplexa hjärtproblem. Så hur kan vi identifiera vilka som är friska? 

I en nyligen genomförd studie visade ”hundraåringar generellt sett lägre sjuklighet och lägre belastning på både primärvård och sjukhusvård än åttioåringar och yngre, vilket tyder på ett bättre hälsotillstånd”. 

I en åldrande befolkning, både med ett ökande antal hundraåringar och en växande grupp med livsstilssjukdomar, måste hälsofrämjande åtgärder rikta in sig på att motivera individer att anta hälsosamma vanor som träning, meditation, en balanserad kost och social interaktion. Ur medicinsk synvinkel slipper hundraåringar inte undan fysiologisk nedgång eller åldersrelaterade sjukdomar, men det händer långt senare i deras liv.

Nutrients

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

Hälsosamma vanor kan addera många år till livet

  • Denna observationsstudie beräknar att personer som anammar 8 hälsosamma vanor i medelåldern kan förlänga sitt liv.
  • Några av dessa hälsosamma vanor är en god sömn och att inte röka.
  • Män som tar till sig alla åtta hälsovanorna vid 40 års ålder uppskattas kunna leva i genomsnitt 24 år längre än män som inte förändrar några vanor.
  • Med samma förutsättningar uppskattas kvinnor leva i genomsnitt 23 år längre än de som inte tar till sig de hälsosamma vanorna. 

Forskarna använde data från medicinska journaler och frågeformulär från 719 147 personer registrerade i Veterans Affairs Million Veteran Program (MVP), ett hälsoforskningsprogram för mer än en miljon amerikanska veteraner och som är utformat för att hjälpa forskare att studera hur gener, livsstil, militära erfarenheter och olika typer av exponering påverkar hälsan och välbefinnandet.

Xuan-Mai T. Nguyen, specialist i hälsovetenskap vid Department of Veterans Affairs och medicinstudent vid Carle Illinois College of Medicine i Illinois, USA, presenterade studien vid Nutrition 2023, den årliga sammankomsten för American Society for Nutrition i Boston, Massachusetts.

De åtta vanorna är:

  • fysisk aktivitet
  • inte röka
  • inte stressa
  • äta en bra kost
  • inte för mycket alkohol och inte för ofta
  • god sömn
  • upprätthålla positiva sociala relationer
  • inte missbruka opioider (i USA anses det pågå en ”opiod epidemi”)

Vilka vanor kan leda till en betydligt längre livslängd?

Datan som användes för studien samlades in mellan 2011 och 2019. Den innehöll amerikanska veteraner mellan 40 och 99 år. Över 30 000 deltagare dog under uppföljningen.

”Vi tittade på dödlighet av alla orsaker och livslängd i den här studien med hjälp av beräkningsmodeller, och beräknade livslängden för manliga veteraner och kvinnliga veteraner separat”, förklarade Nguyen.

Veteraner som anammade alla åtta vanorna hade en 13% minskning av dödsfall oavsett orsak jämfört med de som inte tog till sig någon av de åtta vanorna.

Man fann att män som hade förändrat till alla åtta hälsosamma vanorna vid 40 års ålder kunde förväntas leva 24 år längre i genomsnitt än män som inte tog till sig någon av vanorna. Motsvarande för kvinnorna visade att de kunde förväntas leva i genomsnitt leva 23 år längre jämfört med de som inte förändrade sitt liv till någon av de hälsosamma vanorna.

Budskapet att ta med: Veteraner som gör en måttlig förändring till en hälsosammare livsstil i medelåldern kan förlänga sin förväntade livslängd”, betonade Nguyen.

Forskarna fann att låg fysisk aktivitet, opioidanvändning och rökning hade den största inverkan på en individs livslängd. Under studieperioden var dessa vanor associerade med en 30 % till 45 % högre risk för att dö.

Stress, överdriven alkoholkonsumtion, dålig kost och dålig sömn var kopplat till cirka 20-30 % ökad av risk för att dö under studieperioden. I jämförelse var bristen på positiva sociala relationer associerad med en 5% ökad risk för dödsfall.

Psykisk hälsa spelar sannolikt en roll i den förväntade livslängden. ”Vi har aldrig tidigare mätt hur ett liv med ångest eller depression är förknippat med dödlighet. I denna studie lärde vi oss att det var associerat med 8% ökad risk för för tidig död. Den här studien och våra resultat har fått oss att tänka om hur vi kan styra framtida forskning för att integrera psykosociala faktorer effektivare, sa Nguyen.

Förebygg kronisk sjukdom för att öka livslängden

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) i USA, är kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och diabetes, de främsta orsakerna till dödsfall och funktionsnedsättning i USA.

”Dessa så kallade ”Icke-smittsamma” kroniska sjukdomar är förknippade med över 80% av all sjukvårdskostnad”, enligt Nguyen.

Att leva med en kronisk sjukdom är kostsamt och en börda för både individer och samhället. Studier har funnit att cirka 90 % av diabetes, 80 % av kranskärlssjukdomar och 70 % av dödligheten i hjärt-kärlsjukdom kan tillskrivas ohälsosamma livsstilsvanor.

Livsstilsmedicin är en specialitet som fokuserar på att förebygga kroniska sjukdomar.

”Livsstilsmedicin ger en potentiell möjlighet för att förändra spiralen av ständigt ökande sjukvårdskostnader till följd av receptbelagda mediciner och kirurgiska ingrepp,” säger Dr. Nguyen. ”Vi valde att titta på livsstilsfaktorer bland veteraner som deltar i Million Veteran Program (MVP) eftersom det är en unik möjlighet att bättre förstå och förändra en specifik population av människor som har ägnat sig åt militärtjänst.”

Dr. Yanping Li, en forskare vid institutionen för nutrition vid Harvard T.H. Chan School of Public Health och en medförfattare till studien, och som även var medförfattare till en studie från 2018, där man undersökte effekterna av att upprätthålla fem hälsosamma vanor – äta en hälsosam kost, regelbunden träning, hålla en hälsosam kroppsvikt, inte dricka för mycket alkohol och att inte röka – och konstaterade att de som förändrade och upprätthöll dessa goda vanor kunde addera mer än ett decennium till livet.

Forskarna kunde i den nya studien lägga till tre nya hälsosamma vanor eftersom informationen som MVP samlar in är så omfattande.

Det är aldrig för sent att byta till hälsosamma vanor

Man kan uppnå vinster och fördelar även om personer inte tar till sig alla åtta hälsosamma vanor.

”Vi blev verkligen förvånade över hur mycket man kunde vinna med en … två … tre … eller alla åtta livsstilsfaktorer!” sa Nguyen.

Dr. William Schaffner, professor i förebyggande medicin och infektionssjukdomar vid Vanderbilt University Medical Center i Nashville, Tennessee, noterade specifikt det i studien. ”Det var imponerande i den meningen att även om du börjar och inte gör allt… så är det fortfarande fördelaktigt”, sa han.

Även om forskningen tyder på att antagandet av hälsosamma vanor i äldre åldrar troligtvis resulterar i mindre uppskattade vinster i förväntad livslängd, är det sannolikt fortfarande fördelaktigt.

”Våra forskningsresultat tyder på att det är viktigt att anta en hälsosam livsstil både för folkhälsan och det personliga välbefinnandet,” sa Nguyen. ”Ju tidigare desto bättre, men även om du gör förändringar i 40- eller 60-årsåldern, är det fortfarande fördelaktigt som vi ser i våra studieresultat!”

Hälsosamma vanor kan addera många år till livet

Läkare har länge rekommenderat patienter att äta rätt och träna regelbundet. Studier som denna ger dom möjlighet att argumentera mer specifikt vilka fördelarna blir med att anta hälsosamma vanor.

”Syftet är att låta både allmänheten och läkaren förstå vilken stor skillnad det blir om man förändrar på det ena eller andra sättet, och att det underlättar när läkaren ska förklara för patienten varför det är så viktigt att anta en hälsosammare livsstil, säger Dr Li.

Resultaten av studien är övertygande, enligt Dr. Schaffner. ”Om du gör alla livsstilsförändringarna och du gör det ganska tidigt, verkar det innebära att du får en avsevärd ökning av din förväntade livslängd,” säger han. ”Vi pratar inte om dagar, veckor, månader eller några år.”

Observationsstudier kan inte fastställa orsakssamband

Nguyen betonade att detta är en observationsstudie.

”Jag tror att en av de viktigaste begränsningarna som folk behöver förstå när de tolkar resultaten av studien är att uppskattningarna är baserade på observationsdata och att orsakssamband kan inte dras utifrån fynden,” säger hon.

”Även om vi noggrant har kontrollerat för störande faktorer, så innebär resultat inte orsakseffekter. Det är viktigt att inte övertolka resultaten med tanke på att de är av observationskaraktär, tillade hon.

Medical News Today

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

10 sätt att förbättra tarmhälsan

Det finns många sätt man kan förbättra sin tarmhälsa på. Bland annat genom att ta probiotika, äta fermenterad mat, konsumera prebiotiska fibrer mm.

Tarmhälsa syftar på balansen av mikroorganismer som lever i magtarmkanalen. Att ta hand om och förbättra tarmhälsan och upprätthålla den rätta balansen mellan mikroorganismerna är avgörande för fysisk och mental hälsa, immunitet mm.

Dessa bakterier, jästsvampar och virus – som det finns miljarder av – kallas också för ”tarmmikrobiomet” eller ”tarmfloran”.

Många av dessa mikrober är positiva för vår hälsa, och vissa är till och med nödvändiga. Andra kan vara skadliga, särskilt när de förökar sig.

I den här artikeln listas 10 vetenskapligt stödda sätt att förbättra tarmmikrobiomet och förbättra den allmänna hälsan.

1. Ta PRObiotika och ät fermenterad mat

För att öka de nyttiga bakterierna i tarmen, eller probiotika som de också kallas, väljer vissa att ta probiotiska kosttillskott.

Dessa kan hittas i hälsokostbutiker, apotek och online.

Vissa undersökningar har föreslagit att intag av probiotika kan stärka en frisk mikrobiom, och att det kan förhindra tarminflammation och andra magtarmproblem.

Fermenterad mat är en naturlig källa till probiotika.

Att konsumera följande livsmedel regelbundet kan förbättra tarmhälsan:

  • fermenterade grönsaker
  • kefir
  • kimchi
  • kombucha
  • miso
  • surkål
  • tempeh

2. Ät PREbiotiska fibrer

Probiotika livnär sig på kolhydrater som inte kan brytas ned, som kallas prebiotika. Denna process leder till att nyttiga bakterier i tarmen förökar sig.

Forskning från 2017 antydde att prebiotika kan hjälpa probiotika att bli mer toleranta för vissa miljöförhållanden, inklusive pH- och temperaturförändringar.

Dom som vill förbättra sin tarmhälsa ska inkludera mer av följande livsmedel i sin kost, vilka är rika på prebiotika:

  • sparris
  • bananer
  • maskrosblad
  • vitlök
  • jordärtskocka
  • lök
  • fullkorn
  • purjolök

3. Ät mindre socker och sötningsmedel

Att äta mycket socker eller artificiella sötningsmedel kan orsaka tarmdysbios, vilket innebär en obalans mellan mikroorganismerna i tarmen.

En djurstudie från 2015 visade att den västerländska dieten, som har högt innehåll av socker och fett, påverkar tarmmikrobiomet negativt. Detta kan i sin tur påverka hjärnan och vårt beteende.

En annan djurstudie rapporterade att det artificiella sötningsmedlet aspartam ökar antalet dåliga bakteriestammar som är kopplade till metabola sjukdomar.

Metabol sjukdom avser en grupp tillstånd som ökar risken för diabetes och hjärtsjukdomar.

Forskning har också visat att när vi människor använder artificiella sötningsmedel så kan det påverka blodsockernivåerna negativt på grund av sötningsmedelns effekter på tarmfloran. Detta innebär att artificiella sötningsmedel kan öka blodsockret trots att det faktiskt inte är ett socker.

4. Minska stress

Att hantera stress är viktigt för många aspekter av hälsan, inklusive tarmhälsan.

Djurstudier har pekat på att psykologiska stressfaktorer kan störa mikroorganismerna i tarmarna, även om stressen bara är kortvarig.

Hos människor kan en mängd olika stressfaktorer påverka tarmhälsan negativt, inklusive:

  • psykisk stress
  • miljöpåverkan, såsom extrem värme, kyla eller buller
  • sömnbrist
  • störning av dygnsrytmen

Vissa stresshanteringstekniker inkluderar meditation, djupandningsövningar och muskelavslappning.

Att träna regelbundet, sova gott och äta en hälsosam kost kan också minska stressnivåerna.

5. Undvik att ta antibiotika i onödan

Även om det ofta är nödvändigt att ta antibiotika för att bekämpa bakterieinfektioner, är överanvändning ett betydande folkhälsoproblem som kan leda till antibiotikaresistens.

Antibiotika är också skadliga för tarmens mikrobiota och immunitet, och viss forskning rapporterar att även 6 månader efter avslutad medicinering saknar tarmen fortfarande flera arter av de nyttiga bakterierna.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) så är 30 % av alla antibiotikarecept i USA onödiga. 

Som ett resultat därav så rekommenderar CDC att patienter diskuterar alternativa behandlingar med sin läkare innan man påbörjar en antibiotikakur.

6. Träna regelbundet

Regelbunden träning bidrar till god hjärthälsa och viktminskning och upprätthållande av vikt. Forskning har också visat att det också kan förbättra tarmhälsan, vilket i sin tur kan hjälpa till att kontrollera vikten.

Att träna kan öka bakteriearternas mångfald. En studie från 2014 visade att idrottare hade en större variation av tarmbakterier än icke-idrottare.

Men idrottarna åt också en annan diet än kontrollgruppen, vilket kunde förklara skillnaderna i deras mikrobiom.

Riktlinjerna för fysisk aktivitet för vuxna är 150 minuters träning av måttlig intensitet varje vecka, tillsammans med muskelstärkande aktiviteter två eller fler dagar varje vecka.

7. Få tillräckligt med sömn

Tillräckligt med sömn av god kvalitet kan förbättra humör, kognition och tarmhälsa.

En djurstudie från 2014 visade att oregelbundna sömnvanor och störd sömn kan vara negativt för tarmfloran, vilket kan öka risken för inflammatoriska tillstånd.

Upprätt hälsosamma sömnvanor genom att lägga dig och gå upp vid samma tidpunkt varje dag. Vuxna bör sova minst 7 timmar per natt.

8. Använd alternativa rengöringsmedel

Precis som att antibiotika kan störa tarmmikrobiotan, så kan även desinficerande rengöringsmedel också göra det, enligt resultat från en studie. I en studie från 2018 analyserades tarmfloran hos över 700 spädbarn i åldrarna 3–4 månader. Forskarna fann att de som levde i hem där man använde desinficerande rengöringsmedel minst en gång i veckan hade dubbelt så stor risk att ha högre nivåer av Lachnospiraceae tarmmikrober, en typ som är förknippad med typ 2-diabetes och fetma.

Vid 3 års ålder hade dessa spädbarn ett högre kroppsmassaindex (BMI) än barn som inte exponerades för höga nivåer av desinfektionsmedel.

9. Rök inte

Rökning påverkar tarmhälsa såväl som hjärtats och lungornas hälsa. Det ökar också risken för cancer avsevärt.

En review artikel från 2018 där man tittade på studier som publicerats under en 16-årsperiod, visade att rökning förändrar tarmfloran genom att öka potentiellt skadliga mikroorganismer och minska nivåerna av nyttiga.

Dessa effekter kan öka risken för intestinala tillstånd, såsom inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).

10. Ät en vegetarisk kost

Studier har visat en signifikant skillnad mellan tarmmikrobiom hos vegetarianer och hos personer som äter kött.

En vegetarisk kost kan förbättra tarmhälsan på grund av att den innehåller höga nivåer av prebiotiska fibrer, och kött innehåller ingen prebiotika.

I en mindre studie på personer med fetma som följde en strikt växtbaserad kost och eliminerade alla animaliska produkter, inklusive kött, mejeriprodukter och ägg, under 1 månad, visade att deltagarna hade lägre nivåer av tarminflammation på grund av förändring av tarmmikroberna. De hade också gått ner i vikt.

Sammanfattning att förbättra tarmhälsan

Att bibehålla en frisk tarm bidrar till bättre övergripande hälsa och immunförsvar.

Genom att göra lämpliga livsstils- och kostförändringar kan människor förändra mångfalden och antalet mikrober i sin tarm till det bättre.

Positiva förändringar som man kan göra inkluderar att ta probiotika, följa en fiberrik växtbaserad kost och undvika onödig användning av antibiotika och även av desinficerande rengöringsmedel.

Andra enkla livsstilsförändringar man kan göra är att ge sig själv tillräckligt med sömn och att träna regelbundet.

Vissa personer bör dock prata med sin läkare innan dom gör några drastiska förändringar av sin kost. Det kan till exempel bero på att personer med colon irritabile (IBS) eller andra medicinska tillstånd, inte kan ta probiotika och kanske inte kan äta en fiberrik eller vegetarisk kost.

Medical News Today

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

Blå zon diet för lång livslängd

Frågan hur man lever ett långt och hälsosamt liv, ligger alltmer i framkant av medicinsk forskning. För århundraden sedan hade man istället hade letat svaret på odödlighet i den heliga gralen. Nu säger forskare att en lång livslängd kan påverkas av att vi äter rätt mat, anammar hälsosamma vanor och förblir socialt aktiva.

Om du når din hundraårsdag så innebär det att du blir medlem i en ”specialklubb”. Medan forskare tror att antalet hundraåringar var mycket lågt före år 1900, kan många fler människor komma att nå denna höga ålder i framtiden.

Från och med 2021 fanns det uppskattningsvis 573 000 hundraåringar globalt. FN förväntar sig att siffran kommer att öka snabbt, uppskattningsvis 3,7 miljoner år 2050.

Vad gör hundraåringarna som hjälper dom att nå en tresiffrig födelsedag – vad är deras hemlighet? 

Blå zoner: Vad är det?

2016 publicerade Dan Buettner, National Geographic Fellow, och hans team en studie om vad de fann vara hemligheterna bakom en lång livslängd.

Buettner, kallad områdena där dessa människor lever för Blå zoner, och dom identifierade fem specifika områden i världen där människor i högre utsträckning lever över 100 år. Dessa områden är:

  • Sardinien, Italien
  • Ikaria, Grekland
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, Kalifornien
  • Okinawa, Japan

”Det här är platser där människor bevisligen har levt längst,” förklarade Buettner. ”De har uppnått de hälsoresultat vi strävar efter: ett långt liv i stort sett fritt från kroniska sjukdomar. Eftersom endast 80 % av hur länge vi lever avgörs av sjukdomar, ger dessa människors livsstil och miljö oss instruktioner och ledtrådar för hur vi kan lägga upp våra liv för att leva längre”.

Inom dessa fem blå zoner upptäckte Buettner att det fanns nio vanliga beteenden som människor följde som kan förklara deras långsammare åldrandeprocess. De kallas ”Power 9” och inkluderar:

  • röra sig naturligt
  • har ett syfte i livet
  • minska stress
  • utöva 80 % dietregeln = sluta ät när du är 80 % mätt
  • välj en växtbaserad kost
  • drick måttligt med alkohol
  • tillhör en gemenskap
  • sätt familjen först
  • omge dig med andra som har hälsosamma beteenden

Ensamhet, sa Buettner, är en av de största riskfaktorerna för ett kortare liv, så att förhindra det kan kan bidra till att lägga ytterligare år till våra liv: ”Vi vet att ensamma människor beräknas leva 8 år kortare än människor med socialt umgänge, och att hälsobeteenden smittar. Människor i Blue Zones lever i socialt sammanlänkade byar med starka sociala band, vilket ger dem förutsättningar till ett långt liv redan från början”.

”Det finns ingen kortsiktig lösning eller något tillägg man kan ta för en lång livslängd,” tillade han. ”Lär dig laga goda växtbaserade maträtter. Skapa en social umgängeskrets med tre till fem friska vänner som bryr sig om dig. Hälsobeteenden smittar, och goda vänner tenderar att hålla på lång sikt”.

Vilken är den bästa kosten för en lång livslängd?

Delar av kosten utgörs av ”Power 9” från Blue Zones, därför har Buettner också lanserat Blue Zone Food Guidelines som innehåller 11 kostrekommendationer som återspeglar hur världens mest långlivade människor åt under större delen av sina liv.

”Om du vill veta vad en hundraåring gjorde för att bli 100, måste du veta vad de åt under hela sitt liv”, säger han. ”Vi arbetade tillsammans med Harvard med min bok The Blue Zones Kitchen och samlade in 155 koststudier utförda i alla Blue Zones under de senaste 80 åren och utgick från dessa”.

”Det var tydligt att över 90% av deras traditionella kostintag kom från naturliga, växtbaserade källor och var cirka 65% komplexa kolhydrater (komplexa kolhydrater finns i naturliga livsmedel och tenderar att vara mycket näringsrika),” noterade Buettner. ”Pelarna i varje livslängdsdiet i världen är fullkorn, nötter, grönsaker, bladgrönsaker, rotfrukter och bönor”.

Dr. Valter Longo, Edna M. Jones ordförande i gerontologi och professor i gerontologi och biologiska vetenskaper vid USC Leonard Davis School of Gerontology, Kalifornien, USA, utvecklade Longevity Diet efter år av forskning om åldrande, näring och sjukdomar.

”The Longevity Diet, baseras på de fem pelarna för en lång livslängd, och innefattar alla kostvanor som är förknippade med lång livslängd och hälsa,” förklarade han.

De viktigaste aspekterna av livslängdsdieten inkluderar:

  • äta en lågprotein pescatarian diet fram till 65–70 års ålder, följt av måttligt intag av proteiner senare i livet
  • fasta i 12 timmar varje natt
  • genomföra i genomsnitt tre omgångar av en fasteliknande diet per år, som var och en varar i 5 dagar

”Eftersom kosten är tänkt som ”hur och vad vi äter” och inte som en metod för att gå ner i vikt, kan den reglera generna som styr åldrandeprocessen, men också de som reglerar eliminering av skadade komponenter i celler och regenereringen av delar av olika vävnader och organ,” tillade Dr Longo.

Dessutom tyder tidigare forskning på att medelhavsdieten också kan ge fördelar när det kommer till livslängd.

En vetenskaplig genomgång publicerad i januari 2020 drog slutsatsen att medelhavsdieten hjälper till att bromsa utvecklingen av åldrande och uppkomsten av bräcklighet i hög ålder.

Och forskning som publicerades i mars 2021 säger att om man följer medelhavsdieten kan år adderas till en persons liv.

Varför är kosten så viktig för livslängden? Blå zon diet för lång livslängd

Enligt Monique Richard, dietist, på Nutrition-In-Sight i Johnson City, Tennessee, USA, och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics, så när det gäller kost för att leva länge, så sticker dieter som Blue Zone Diet, Livslängdsdiet och Medelhavsdiet ut på grund av de livsstilskomponenter som de förordar.

”Exempel på gemensamma drag som observerats inom dessa populationer inkluderar att de odlar och konsumerar sin mat och äter mer hela naturliga livsmedel, jämfört med industriproducerad mat eller från en snabbmatskedja,” hon förklarade för.

”Det totala intaget och sammansättningen av dessa dieter inkluderar mindre processade livsmedel, och därför automatiskt lägre nivåer av natrium (salt), konstgjorda smakämnen, färgämnen och konserveringsmedel, fetter eller tillsatt socker”.

”Dessa nyttiga kostmönster inkluderar ofta livsmedel som har lägre innehåll av mättade fetter, kolesterol och kalorier, samt fler livsmedel som är rikare på näringsämnen som fibrer, antioxidanter som vitamin C, E, A, och B, och med högre halt av mineraler som kalium , magnesium och jod” enligt Monique Richard.

Hur man ändrar kostvanor för att förbättra livskvaliteten

När man funderade på att göra kostförändringar för att förlänga livslängden, säger Richard att det inte bara handlar om att förlänga livet, utan också om att öka dess kvalitet.

Hennes förslag är:

  • inventera vilken mat du har till hands och vad som bör läggas till eller tas bort i din kost
  • omvärdera ditt intag av sötade drycker
  • inventera hur mycket kött och andra livsmedel du äter och överväg alternativ
  • laga mer mat hemma
  • ta dig tid att handla mat i stället för att använda en matleverantör
  • plantera örter 
  • handla på bondens marknad (Reko-ring etc)
  • experimentera med mat som är ”ny för dig”.
  • pigga upp rätter med örter och kryddor
  • lägg till mer grönt, bönor, linser och grönsaker i din dagliga kost

”Betoningen ligger inte på begränsningar eller negativa konsekvenser, utan lutar sig mot kvalitet, konsekvens och övergripande hälsa som lutar sig på grundläggande, hälsosamma faktorer,” säger Richard.

Kan positivt tänkande främja lång livslängd?

Det är känt att ”kraften av positivt tänkande” är fördelaktigt för en persons mentala hälsa. Och tidigare forskning visar att en positiv attityd till och med kan hjälpa en person att leva längre.

En studie publicerad i augusti 2019 konstaterade att vara optimistisk var förknippad med att en person lever 11-15 % längre och har en större sannolikhet att leva till 85 års ålder eller äldre.

Forskning publicerad i oktober 2022 antydde att positivt tänkande kvinnor i USA levde i genomsnitt 4,4 år längre än de som inte tänkte positivt.

”Att ha en positiv, optimistisk syn minskar vår risk för att utveckla kroniska sjukdomar och ger oss en större chans att leva efter 85 år”, förklarade Dr. Karen D. Sullivan, neuropsykolog och ägare av I CARE FOR YOUR BRAIN.

”Mekanismen bakom dessa fördelar tros vara relaterad till det skydd optimism erbjuder mot inflammatoriska skador av stress. Studier av negativa känslor visar på en försvagad effekt på immunförsvaret”, säger Karen D. Sullivan.

Dessutom noterade Dr Karen Miller, en neuropsykolog, geropsykolog och chef för Brain Wellness and Lifestyle Programs vid Pacific Neuroscience Institute i Santa Monica, Kalifornien, att inflammation orsakad av stress är en av orsakerna till ett snabbare åldrande, fysisk inskränkning och kognitiva svårigheter.

”Så när vi tänker positivt och engagerar oss i positiva beteenden, som meditation, yoga, kommer ut och promenerar, tränar eller njuter av friska luften, minskar allt detta vår stress och sänker inflammationsnivån i kroppen”.

”Om vi lever under hög stress kommer vi att ha högre nivåer av inflammation och inflammation kan faktiskt orsaka skada i våra celler, särskilt i våra hjärnor,” noterade Dr Miller.

Hur kan social aktivitet främja livslängden?

Förutom att vara positiv och att delta i aktiviteter som hjälper till att minska stress, har ett långt liv också varit förknippat med att förbli socialt aktiv och ha en samvaro med andra människor.

En studie publicerad i september 2019 fann att kvinnor som hade starka sociala relationer hade 10 % längre livslängd och 41 % bättre chans att leva till 85 års ålder.

Och forskning publicerad i maj 2023 visade att frekvent deltagande i social aktivitet var signifikant associerat med förlängd total överlevnad hos äldre vuxna.

”Vi är sociala varelser med en social hjärna – vi är förberedda för att vara en del av en grupp med behov av både att bidra med värde och att bli uppskattad,” förklarade Dr Sullivan.

Människor som identifierar sig som ensamma har större risk att dö tidigt än de som har ett rikt socialt liv. Den kroniska stressen av ensamhet försämrar vårt immunförsvar, vilket gör oss mer mottagliga för infektionssjukdomar och kroniska sjukdomar, särskilt hjärt-kärlsjukdomar och cancer”.

När vi aktivt umgås, säger Dr. Miller, så ägnar vi oss åt kognitiv stimulering som hjälper till att hålla hjärnan engagerad och frisk.

”När vi är involverad med en annan person, så finns samspelet där vi ger och tar,” säger hon. ”Det är som en tennismatch – diskussionen går fram och tillbaka. Och den typen av kognitiv stimulering inspirerar faktiskt våra hjärnor att bli mer mentalt smidiga, eller tycka om det vi tycker om att tänka på, som inom neuropsykologi kallas kognitiv flexibilitet”.

Dessutom hjälper samtal och när du engagera dig med andra, att du lär dig och får mer information, du tänker kreativt och stimulerar din förmåga till problemlösning, vilket resulterar i vad Dr. Miller kallar att ”träna hela hjärnan”.

Den typen av engagemang, den där sociala stimulansen, är vad jag skulle kalla hjärnans ”bootcamp”, tillade hon.

Påverkar träning och vikt livslängden?

Även om experter är överens om att en hälsosam kost, att begränsa stress, tänka positivt och att hålla sig socialt aktiv potentiellt kan leda till ett längre liv, så finns det några andra hälsosamma vanor som också är viktiga.

Rökning kan till exempel förkorta ditt liv med många år. En studie som publicerades i juni 2020 konstaterade att vara rökfri och att vara socialt engagerad i hög ålder var vanligt bland hundraåringar som inte drabbats av kroniska sjukdomar.

Att hålla en hälsosam vikt är också viktigt för livslängden. Forskning publicerad 2017 drog slutsatsen att ett högt BMI var associerat med avsevärt kortare hälsosamt liv fri från kronisk sjukdom.

Regelbunden träning kan också hjälpa dig att leva längre. En studie publicerad i augusti 2022 fann att lätt eller måttlig fysisk aktivitet båda var förknippade med en lägre risk för dödlighet hos äldre kvinnor, medan mer stillasittande tid ökade deras risk för att dö.

”Flera studier har visat att fysisk aktivitet är associerad med lägre risk för dödlighet hos äldre vuxna,” säger Dr Aladdin Shadyab, docent i epidemiologi vid Herbert Wertheim School of Public Health & Human Longevity Science vid UC San Diego.

”Vi var dom första som visade att högre nivåer av fysisk aktivitet och kortare stillasittande tid är förknippad med minskad risk för dödlighet, oavsett om man har gener som predisponerar för ett långt liv. Dessa fynd visar överlag vikten av att upprätthålla en fysisk aktiv livsstil i hög ålder för att uppnå lång livslängd, säger Dr Shadyab.

”Jag tror att det är viktigast att upprätthålla en hälsosam kost och att träna regelbundet, särskilt för äldre vuxna”, tillade han. ”Även lätta aktiviteter, som att gå, är viktiga för att upprätthålla ett långt och hälsosamt liv i den åldrande befolkningen”.

Medical News Today

I Biblioteket finns alla studier samlade efter kategori.

Mikrovågsugnen frisätter miljarder nanopartiklar från plastförpackningar

Vill du ha ett skikt av nanoplast i din mat? Man har i en studie upptäckt att mikrovågsugnen frisätter miljarder nanopartiklar från plasten som sedan hamnar i din mat.

Forskaren och doktoranden i civil- och miljöteknik vid University of Nebraska-Lincoln, Kazi Albab Hussain, blev nyfiken när han undersökte maten som sitt ganska nyfödda barn åt. Skulle han mikra den enligt instruktionerna? Vad fick hans barn då egentligen i sig?

Så småningom kom han att publicera sina upptäckter i tidskriften Environmental Science & Technology som ledde till ett tydligt nej. Hussain ville absolut inte servera sitt barn någon mat från plastförpackningar.

Visst, mikroplast finns bokstavligen överallt. Förmodligen även i kläderna du har på dig. Hussains studie är dock annorlunda. Det visar att när man mikrar förpackningarna så frisätts inte bara mikroplasterna, utan det frisätter också deras komponenter, de så kallade nanoplasterna – vilka är betydligt mindre än mikroplaster – och giftiga kemikalier som kallas lakvatten (vatten som passerar genom föroreningar).

Mikrovågsugnen frisätter miljarder nanopartiklar

Studien fann att vissa förpackningar frisatte 4,2 miljoner mikroplaster och 2,1 miljarder nanoplastpartiklar under TRE minuter i mikrovågsugnen.

”När vi äter vår mat så blir vi oftast informerade om, eller har en uppfattning om, matens kaloriinnehåll, sockernivåer, andra näringsämnen mm. Jag tror att det är lika viktigt att vi får information om antalet plastpartiklar som finns i vår mat.”, säger Hussain.

Mest utsläpp av kemikalier sker när en behållare eller förpackning värms i mikrovågsugnen, men forskarna fann att även att vid förvaring i kylskåp och i rumstemperatur i över sex månader så frigjordes miljontals till miljarder kemikalier.

Hussain med kollegor studerade plasterna (som alla är FDA-godkända) under olika förhållanden och undersökte sedan dessa i ett mikroskop. Man fann att 75 procent av de odlade njurcellerna i undersökningen dog efter att ha exponerats för partiklarna som kom från mikrade barnmatsförpackningar.

Medan våra njurar vanligtvis tar bort avfall, och kan göra det med majoriteten av större mikroplaster, är nanoplast ett helt annat och värre problem. De är otroligt små, vilket gör att dom kan transporteras till delar av kroppen där de absolut inte bör förekomma.

”Jag är hoppfull att det kommer en dag när dessa produkter har etiketter som säger ”Fri från mikroplaster” eller ”Fri från nanoplaster”,  säger Hussain.

Även om forskarna inte är säkra på vilka hälsoriskerna är med att konsumera mikro- och nanoplaster, rekommenderar WHO att vi begränsar vår exponering för dessa kemikalier. International Journal of Environmental Research and Public Health fann ett samband mellan en kemisk förening som finns i plast och hjärthälsa, reproduktiv hälsa och bröstcancer.

Kort sagt, om du är gravid, eller om du är ett barn… eller egentligen oavsett vem du är – mikra inte mat i plastförpackningar.

Healthnews

Environmental Science & Technology

1 2 3 5